中國老年人健康指南

日期，《中國老年人健康指南》在京發(fā)布。該《指南》由全國老齡工作委員會辦公室,、國家衛(wèi)生和計劃生育委員會共同編印，是我國政府權(quán)威部門編制出版的第一本指導(dǎo)老年人健康生活的科普讀物,。《指南》共36條,，涵蓋了健康生活習(xí)慣,、合理膳食規(guī)律、適量體育運(yùn)動,、良好心理狀態(tài),、疾病自我控制、加強(qiáng)健康管理6個方面的內(nèi)容,。以下是部門主要內(nèi)容,。

健康生活習(xí)慣

每天睡眠不少于6小時。養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣,，睡眠起居要有規(guī)律,，每天睡眠不少于6小時，最好有午休,。

主動飲水,。不要等渴了才喝，且少量多次為宜,。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）,。運(yùn)動或體力勞動時,，飲水量應(yīng)適當(dāng)增加,。

堅持每天曬太陽。每天應(yīng)曬太陽15～20分鐘,，但要避免暴曬或中暑,。陽光強(qiáng)時，應(yīng)佩戴太陽鏡,；在樹蔭下停留較久,，也可獲得同樣效果,。

養(yǎng)成定時排便習(xí)慣。多吃富含纖維素的食物,，多活動,，避免久坐。每天堅持按摩腹部并做提肛收腹運(yùn)動,。晨起最好飲用1杯溫開水,。

預(yù)防跌倒。活動時應(yīng)熟悉身邊的環(huán)境和障礙物,，且動作宜慢,。行動不便者，可選擇輔助工具,?；顒訒r，穿戴應(yīng)合身,、合腳,，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者,，應(yīng)佩戴眼鏡,。

合理膳食規(guī)律

膳食以谷類為主，粗細(xì)搭配,。一日三餐中,，都要有米、面,、雜糧等主食,，提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做,，也可將粗細(xì)糧混合一起做,。建議每人每天攝入1～2兩粗糧。

餐餐有蔬菜,，天天有水果,。最好每餐都有2種以上蔬菜，每天至少進(jìn)食1～2種水果,，并常更換不同品種,。建議每人每天吃6兩～1斤的各種新鮮蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上,。

適量攝入肉,、禽、魚、蝦及蛋類,。建議每人每天攝入1～2兩肉類,，盡量選擇瘦肉。每天攝入1.5～2兩水產(chǎn)品和1個雞蛋,。血脂異常者,，每周可吃3～4個雞蛋。有條件者,，可以多選擇一些海魚和蝦類,。

經(jīng)常食用奶類、豆制品和少量堅果,。應(yīng)經(jīng)常喝牛奶,，超重、肥胖或血脂異常者可選用低脂或脫脂奶,、無糖或低糖奶粉,。每天最好吃1次豆制品和少量堅果。

控制油,、鹽攝入,。每人每天烹調(diào)油的用量不要超過半兩，應(yīng)少用或不用動物油,，多選用植物油,，并經(jīng)常更換種類。每人每天的食鹽量（包括醬油,、調(diào)料和其他食物中的鹽）不要超過5克,。某些疾病患者（如高血壓、腎病,、心衰等病人）,，每日食鹽量還應(yīng)適當(dāng)減少。

合理補(bǔ)充微量營養(yǎng)素,。在醫(yī)生的指導(dǎo)下,，適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維生素D,、鐵,、維生素A等微量營養(yǎng)素。體弱者應(yīng)補(bǔ)充適量的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑,。

適量體育運(yùn)動

選擇安全有效的運(yùn)動項目,。推薦步行、慢跑,、游泳,、太極拳、八段錦,、五禽戲,、六字訣、經(jīng)絡(luò)拍打操,、門球,、跳舞等。

掌握合適的運(yùn)動次數(shù),、時間和強(qiáng)度,。每周運(yùn)動3～5次，每次不少于30分鐘,，每周不少于150分鐘,。運(yùn)動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺,，運(yùn)動中最大脈搏次數(shù)不超過170-年齡（次/分）,，說明運(yùn)動強(qiáng)度適宜。

重視腦力活動,。每天堅持一定時間的聽,、說、讀,、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉,，有助于預(yù)防老年癡呆等認(rèn)知障礙性疾病。

良好心理狀態(tài)

學(xué)會發(fā)泄情緒,。至少有２～３個關(guān)系密切的朋友,，不開心時，主動向家人,、朋友傾訴,。傷心難過時，不要過于壓抑情緒,，想哭就哭,。生氣時，先靜下心來想想原因,，然后聽聽大家的意見,，做些自身調(diào)整。

積極融入社區(qū),。與鄰居建立融洽關(guān)系,，主動關(guān)心、幫助他人和鄰居,。多做好事,、善事,。

疾病自我控制

隨身攜帶醫(yī)保卡,、自制急救卡和急救盒,。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址,、聯(lián)系人,、聯(lián)系電話、定點醫(yī)院,、病案號,、血型、主要疾病診斷和用藥,、急救盒放置位置,。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油,、速效救心丸等,。糖尿病患者外出帶點糖果，以備發(fā)生低血糖時食用,。

學(xué)會自我監(jiān)測脈搏,、體溫、血壓等,。自備電子血壓計,，高血壓患者每天至少自測3次血壓（早、中,、晚各1次）,。糖尿病患者須自備電子血糖儀，適時自測血糖,。血糖穩(wěn)定時,，每周抽查1～2次血糖。

生病就診,，謹(jǐn)遵醫(yī)囑,。生病后，一定要到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診治,，遵醫(yī)囑治療,，不貪圖便宜和聽信傳言亂投醫(yī)；也不要自行用藥,、停藥,；千萬別瞞著醫(yī)生采用多個治療方案；忌用“偏方”,、“驗方”,、“秘方”,。

加強(qiáng)健康管理

每年至少做一次體檢。通過健康體檢,，可做到疾病早發(fā)現(xiàn),、早診斷、早治療,。老年人應(yīng)每年至少1次體檢,，并注意追蹤檢查結(jié)果,，及時采取有效措施,。

保健食品不能代替藥品，可根據(jù)自身需要,，正確選擇國家主管部門正式批準(zhǔn)和正規(guī)廠家生產(chǎn)的合格產(chǎn)品,。