主食 你吃對了嗎
更新時間：2018-11-01 15:35:13點擊次數(shù)：1983次字號：T|T
主食，顧名思義是我們?nèi)粘Ｉ钪械闹饕澄?，它所提供的碳水化合物是能量的主要來源,。《中國居民膳食指?016》第一條推薦就是“食物多樣,，谷物為主”,。谷物為主是指主食類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特征,。
??主食提供豐富的碳水化合物,，同時也是B族維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要來源,，還能減少動物性食物和脂肪的攝入量，對降低二型糖尿病,、心血管疾病,、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。
??而如今我們吃的主食越來越少,，米面也越來越精白,。我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55%，蛋白質(zhì)是12.1%,，而脂肪供能比已經(jīng)高達32.9%,，與1992年相比主食類食物供能比例下降了近20%，而主食中,，大米,、面粉消費量最高占90%以上。
??其實主食家族遠不止米面,，還包括全谷類,、雜豆類、薯類,。主食應(yīng)該注意粗細(xì)搭配,，增加全谷物和雜豆類食物。中國居民膳食寶塔（2016）中單獨給出了全谷物和雜豆及薯類的每日推薦攝入量,，全谷物和雜豆類50克~150克,，薯類50克~100克。
??全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或者雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽,、谷皮和糊粉層組分的谷物。常見的小麥,、大麥,、小米,、玉米、燕麥,、蕎麥,、高粱、糙米,、黑米,、薏米等都是全谷物。全谷物單獨烹飪口感會比較粗糙,，可以搭配精白米面混合加工或者用高壓鍋煮成粥或八寶飯,。與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分,，如膳食纖維,、B族維生素、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸,、植物甾醇素，以及植酸和酚類等植物化合物,。谷類加工精度越高,，越會引起人體較高的血糖應(yīng)答，B族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維損失也越多,。
??雜豆類是指除了大豆之外的紅豆、綠豆,、花豆,、豇豆、蕓豆,、豌豆,、蠶豆等。雜豆類是膳食的好搭檔,，可以做成粥,、雜豆飯等，甚至可以加工成菜肴來食用,，如綠豆芽,。雜豆的脂肪含量低，B族維生素的含量比谷物高,，富含鈣,、磷、鐵等礦物質(zhì),。富含賴氨酸,，與谷類食物搭檔可以通過食物蛋白質(zhì)互補作用,，提高營養(yǎng)價值。
??薯類做主食在我國有著悠久的歷史,，常見的薯類有甘薯（紅薯）、馬鈴薯（土豆）,、芋頭,、山藥等，除了做成主食,、甜點外,，還可以加工成菜肴。薯類是貨真價實的低脂,、高膳食纖維,、高鉀低鈉的食物，富含的纖維素和果膠能促進胃腸蠕動,，預(yù)防便秘,。薯類含有的維生素C與其他根莖類蔬菜相似，這是谷類食物所不具備的,。
??想讓我們的主食豐富又營養(yǎng),，就讓全谷物、雜豆類和薯類占領(lǐng)我們的餐桌吧,。
健康報網(wǎng) (編輯：營食科)
