運(yùn)動(dòng)不夠,，走路來湊？根本“停不下來”怎么破
更新時(shí)間：2020-12-02 08:50:48點(diǎn)擊次數(shù)：1309次字號(hào)：T|T
健步走，其實(shí)就是走路,，被公認(rèn)為最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式,。尤其在中老年群體中非常流行,，“飯后走一走”，精神頭兒說有就有,。
同時(shí),，健步走也逐漸成為年輕人和上班族的最愛。平時(shí)工作忙,，沒有專門的時(shí)間鍛煉,。那上下班路上和午休時(shí)間走走路，不是可以很好地彌補(bǔ)鍛煉的空白嘛?。炜湮倚÷斆鳎,。?/span>
那么問題來了！健步走越快越好嗎,？越多越好嗎,？怎么走才科學(xué)呢？
走多快,？微喘但還能說話
介于散步和競(jìng)走之間,，健步走是一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。與跑步,、打籃球,、游泳等激烈的運(yùn)動(dòng)相比，這是一種安全有效的鍛煉方式,。對(duì)于沒有基礎(chǔ)疾病的人來說,，健步走基本是適合的，不分性別,、年齡,。
沒錯(cuò)！經(jīng)常走一走可以減少心臟病,、糖尿病的患病概率,，還可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，有效增強(qiáng)免疫力,。悄咪咪地告訴你,，健步走真能幫助你達(dá)到塑身的效果，而且不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那么疲勞,。所以理解了吧,？晚餐后,，大街小巷里那些游移的健走的身影，都是奔著更健康更美麗去的,。
但此處要潑盆冷水了,！健步走不注意方式，也會(huì)損害身體健康,?？茖W(xué)健走，才能避免損傷,。
首先,，姿勢(shì)很重要！走的時(shí)候應(yīng)該是頸與肩放松,，抬頭挺胸,，手跟著步行速度左右擺動(dòng)；腰背要直,，稍微收腹,；身體微微向前屈，保持腳跟著地,、腳尖蹬地的姿勢(shì),。
那健步走是越快越好嗎？快了還叫走嗎,？這里有一個(gè)權(quán)威且簡(jiǎn)單易記的公式,。即在健步走過程中，人體的最佳心率應(yīng)控制在（180－年齡－10）～（180－年齡）之間（即MAF180訓(xùn)練法）,。如果你剛好50歲,，心率就應(yīng)控制在120～130之間。當(dāng)然,，你也可以通過佩戴專門計(jì)算心率的設(shè)備來隨時(shí)作出調(diào)整,。
專家說
如果不講究那么精確，建議每次健步走30分鐘左右,，達(dá)到微微氣喘,、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)就可以了,。這時(shí),，你的能量消耗已經(jīng)是閑時(shí)自然走路的一倍以上了。
走多了,？四種傷害請(qǐng)了解
你的朋友圈里是不是也有人日行數(shù)萬步,，甚至10萬步？還有人為了爭(zhēng)奪排名第一,，你追我趕,，相互比拼步數(shù)？打??！這并不是一種良好生活方式。健步走不僅要控制速度和心率,，還要控制距離和步數(shù),。
走太多，傷你沒商量,！
過度運(yùn)動(dòng)傷身：即便是對(duì)身體最有好處的有氧運(yùn)動(dòng),，也有強(qiáng)度的要求。強(qiáng)度達(dá)不到,，對(duì)健康的好處有限,；但如果長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起身體里大量水和電解質(zhì)流失,，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗過多,，影響機(jī)體正常代謝。如不能及時(shí)補(bǔ)充水分,，就可能對(duì)健康產(chǎn)生危害,，甚至引起心梗和腦梗。
過度運(yùn)動(dòng)傷膝：膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié)之一,，但它卻是有一定使用年限的,。一般認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)的使用壽命為40年左右,。保養(yǎng)不當(dāng),，就可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題。每天幾萬步地走,，會(huì)加快膝關(guān)節(jié)的磨損,，縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人,，因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)不得不做膝關(guān)節(jié)手術(shù),。
過度運(yùn)動(dòng)傷心：前面已經(jīng)談到，過量運(yùn)動(dòng)可以引發(fā)心梗,。如果是有高血壓和心臟病病史的人,，更容易發(fā)生危險(xiǎn)。
過度運(yùn)動(dòng)傷情：有這樣一位朋友,，年輕時(shí)喝酒多,，到老患有嚴(yán)重的腦血管病。退休后,，雖然可以走路,，但走得很緩慢,。手機(jī)上顯示，他每天都要走2萬步以上,。問他每天走多久,，他說：“反正我沒有事情，每天就這樣走,?！?/span>
我們來算一筆賬。如果按照有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn),，每分鐘走100步～120步,，那么2萬步大約需要4個(gè)小時(shí)。這位朋友的速度很難達(dá)到每分鐘50步,，就是按照50步計(jì)算,，他每天可能要走8個(gè)小時(shí)。這樣除去吃飯的時(shí)間,，恐怕他白天的時(shí)間都用來走路了,。如此這般，與親人之間勢(shì)必缺乏情感交流,。
專家說
運(yùn)動(dòng)要適度,，量力而行。運(yùn)動(dòng)不是生活的唯一,，如果為了運(yùn)動(dòng)放棄其他生活樂趣,，就得不償失了。
預(yù)防“走傷”的招兒
健步走太快或太多的問題,，是針對(duì)一般人群的提醒,。而對(duì)于慢性病患者來說，還有其他一些注意事項(xiàng)需要牢記,。
具體來說,，健走前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。以平時(shí)步行的速度先走5分鐘～15分鐘,，這樣能夠讓身體“熱起來”,，同時(shí)還能對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行一些拉伸,，避免運(yùn)動(dòng)損傷,。
健走結(jié)束后，請(qǐng)逐漸減速步行,，持續(xù)20分鐘左右,，可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度，使整個(gè)身體回到常態(tài)，同時(shí)也能避免第二天的肌肉酸痛,。
別說健走不需要裝備,！各方面的支撐條件也很關(guān)鍵。比如鞋子,，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋,。衣物盡量選擇易干、吸汗的材質(zhì),。這樣運(yùn)動(dòng)后，熱量能快速流失,。
還有,，一定強(qiáng)度的健走后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分,，可以少量多次,。有慢性疾病及年紀(jì)較大的人群，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況準(zhǔn)備一些藥物,。為了確保安全,，提倡結(jié)伴同行。
最后,，有基礎(chǔ)疾病的人群,，特別是老年人，健走前建議跟專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行溝通,。
健康中國公眾號(hào) (編輯：健教科)
