看過大量港片的你們都應該知道,，真正的殺手,，都是那種沉默冷靜的“狠角色”。所謂“人狠話不多”,，大概就是這個意思,。
   這一規(guī)律在心血管疾病中尤其適用！特別是天氣轉涼以后,，心肌梗死的發(fā)生明顯增多,。
   眾所周知，心血管疾病是我國居民死亡和疾病負擔的首要原因,，而心肌梗死又是心血管疾病中致死率較高的疾病,。
   除了我們通常關注的高血壓、糖尿病,、血脂異常和吸煙,，不合理膳食、缺乏運動和過量飲酒等不健康的生活方式,，也是心血管疾病患病率急劇上升的重要危險因素,。
   養(yǎng)成健康的生活方式是做好心血管疾病一級預防的根本和基礎，也是有效預防心肌梗死發(fā)生的一個辦法,。所以,，我們要從日常生活入手，從合理膳食,、適量運動,、戒煙限酒等幾個方面發(fā)力，堅決不讓心血管不良事件發(fā)生在自己身上,！
   合理膳食
   有明確證據(jù)表明,，合理膳食可以預防心血管疾病。因此,，沒有心血管疾病或其他慢性病的成年人,，也應當保持平衡的膳食營養(yǎng)結構,。
   谷類為主是平衡膳食的基礎，增加全谷物,、雜糧,、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管疾病的風險,。
   另外,，多吃新鮮的蔬菜、水果,，適量吃些魚類,、蛋類、豆制品和乳制品,。減少鈉鹽攝入——平均每人每天攝入鈉鹽＜5克,。減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入,，旨在控制膳食膽固醇,。減少含糖飲料的攝入，適量喝茶,。
   65歲以上的老年人，首先要保證食物多樣化,、營養(yǎng)充足,，保持適宜體重，不要過于消瘦,。消化能力明顯降低的老年人,，要盡可能少量多餐、進食細軟食物,。
   老年人對缺水的耐受性下降,，因此應主動飲水，每天飲水量應保持在1500毫升?1700毫升,。
   老年人身體代謝機能減慢,，建議飲食清淡，避免高鹽和油炸食品,，控制甜食的攝入,；濃肉湯、海鮮濃湯等飲食富含嘌呤類物質(zhì),，易誘發(fā)高尿酸血癥和痛風,，要少吃。
   適當運動
   所有人都應當增加運動,，減少久坐,。只要動起來,，即便只是少量增加身體活動，也能獲得健康益處,。首先說一說運動強度的計算,，推薦使用運動時最高心率來計算（具體見下表），最大心率=220-年齡,。對普通鍛煉者來說,，最大心率的60%?85%是比較適宜的運動心率范圍。
   推薦健康成年人每周進行至少150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度有氧身體活動,，或相當量的兩種強度活動的組合,。在身體情況允許時，可提高到每周300分鐘中等強度或150分鐘高強度有氧身體活動（科學評估,，循序漸進）,。
   健康成年人每周至少2天進行針對所有主要肌肉群的增強肌肉型身體活動，如俯臥撐,、仰臥起坐,、深蹲起立等。每天睡眠時間保持在6小時?8小時,。
   65歲以上的老年人及慢性病患者,，即使不能達到健康成年人的身體活動量，也應根據(jù)身體狀況堅持活動,。特別是適度的戶外活動,，還能多接受紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成,，延緩骨質(zhì)疏松,。
   盡管身體活動能夠帶來健康獲益，但運動損傷和其他不良事件也時有發(fā)生,，例如肌肉拉傷,、脫水、猝死等,。發(fā)生運動損傷的概率約為：每1000小時走路鍛煉發(fā)生1次,，每1000小時跑步鍛煉發(fā)生小于4次。盡管有發(fā)生運動損傷的風險,，我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^規(guī)律的身體活動提高身體機能,，減少風險的發(fā)生。
   大家要根據(jù)自身狀況設定合理的運動目標,，選擇合適的運動環(huán)境,、類型、器材和強度，循序漸進,，逐步達標,，鍛煉的同時也能大大減少運動損傷的發(fā)生。慢性病患者要在醫(yī)師或運動康復專家的幫助下制定合理的運動方案,。進行身體活動時,，必要情況下也應有專業(yè)人士的陪同或協(xié)助。
   戒煙
   吸煙是導致我國居民死亡的第2位危險因素,。2018年中國成人煙草調(diào)查報告顯示,，15歲以上居民的吸煙率為26.6%，平均吸煙量為16.0支/天,。其中農(nóng)村高于城市,，45歲?64歲人群的吸煙率最高，達到30.2%,。報告指出,，中國每年因煙草造成的死亡人數(shù)將從2010年100萬人左右，增至2030年約200萬人,，預計到2050年將為300萬人,。
   無獨有偶，我國還有近7.4億人受到二手煙暴露的危害,，其中兒童多達1.8億人,。無論是主動吸煙還是被動吸入二手煙，都會增加冠心病,、腦卒中,、心力衰竭等心腦血管病的發(fā)病和死亡風險，并且不存在所謂的安全吸煙劑量,，只要吸煙必定有害，同時吸煙量越大,、年限越長,、開始吸煙年齡越小，心血管病風險越大,。
   戒煙可以降低冠心病,、腦卒中等心血管病發(fā)病和死亡風險。無論什么年齡段的煙民,，只要戒煙,，心血管病的發(fā)病風險就會迅速降低，且戒煙時間越長,，心血管健康獲益越大,。研究表明，30歲、40歲或50歲時戒煙,，可分別延長約10年,、9年或6年的預期壽命。因此,，我們鼓勵各年齡段的吸煙者積極戒煙,。

  近幾年比較流行電子煙，很多朋友以為危害較輕,，實際上也是要盡可能避免使用的,。電子煙同樣能夠產(chǎn)生多種有毒有害物質(zhì)，會損傷血管內(nèi)皮功能,，增加動脈僵硬度,，一定程度上提高了心肌梗死的患病風險。
   限酒
   飲酒與心血管病之間的關系比較復雜,。有研究發(fā)現(xiàn),，適量飲酒可以降低缺血性心臟病的發(fā)生風險，每天適量飲酒還可升高HDL-C,、載脂蛋白A1等有益脂蛋白,。但是，一旦飲酒過量就會增加腦卒中,、心房顫動和心力衰竭的發(fā)生風險,。總體來說,，飲酒會顯著增加血壓水平,、腦卒中發(fā)生風險，且呈劑量反應關系,。
我們呼吁限制飲酒者每天的酒精攝入量：成年男性＜25克,，成年女性＜15克或每周≤100克。肝腎功能不良,、高血壓,、房顫、懷孕者不應飲酒,。酒精攝入量的計算公式為：飲酒量（ml）×酒精含量（%）/100×0.8（g/ml）,。例如，飲用白酒1兩（即50ml）,，酒瓶標示的酒精含量為52度（即52%）,，實際酒精攝入量為50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精。
   糖尿病患者盡量避免飲酒,，因為酒精可能引發(fā)低血糖,。所有人都應避免空腹飲酒,，以免引起不適。過量飲酒還會導致血液中的尿酸含量升高,，誘發(fā)痛風,。飲酒，確實要“三思而后行”,。
   我們做了這么多的“約束”,，就是為了預防心血管疾病。但是,，隨著社會競爭越來越激烈,，人們的生活壓力也越來越大，各種急癥的發(fā)病率和死亡率確實在增加,。我在臨床上見多了中青年“說沒就沒”的案例,，其中相當一部分與急性心肌梗死關系緊密，非常令人惋惜,。
   心肌梗死不會無緣無故發(fā)生,，一定是患者的冠狀動脈存在病變，長時間遭受高血脂,、糖尿病,、高血壓、吸煙等危險因素的“腐蝕”,，當受到天氣寒冷,、過度勞累、劇烈運動和酗酒等誘發(fā)因素的刺激后,，斑塊破裂后形成血栓堵塞血管所致,。為避免悲劇發(fā)生，預防心肌梗死,，必須在日常生活中積極進行預防,，養(yǎng)成良好的飲食和作息習慣。