合理運動能降壓,，信不信由你,！
更新時間：2020-10-10 09:05:00點擊次數(shù)：1190次字號：T|T
俗話說“運動是良醫(yī)”，聽說，運動的效果堪比降壓藥,，本來以為是謠言，沒想到,，隔壁老王真的靠運動獲得了很好的降壓效果,，我也不能輸啊,！可是,，我不太明白，運動為什么可以降血壓呢,？如果可以,，得了高血壓,，不吃藥，只運動行不行,？
運動降壓的神奇效果從何而來
運動能不能降血壓這個問題,，專家們在《中國高血壓患者教育指南》中給出了正確科學(xué)的答案。70%～80%的高血壓和不健康的生活方式有關(guān),，而不健康的生活方式就包括缺乏運動,。我國居民（尤其是中青年）普遍缺乏體力活動，體力活動不足的人群更容易患高血壓,。
適量的運動可以緩解交感神經(jīng)的緊張,，增加擴血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能,，促進(jìn)糖脂代謝,，預(yù)防和控制高血壓，減少心血管危險,。這也就能夠解釋很多高血壓患者在血壓輕度增高時醫(yī)生并沒有給予藥物降壓,，而是建議病人改變生活方式，比如運動,、減少食鹽的攝入,、減輕體重，血壓就逐漸趨于正常和平穩(wěn),。
一種解釋是,，運動時，我們會出汗,。出了汗,，血液總量就會下降，對血管產(chǎn)生的壓力自然就會變小,，血壓隨之降低,。另外，運動時,，血管擴張,，管腔增大，血液流動時阻力減小,，血壓也會下降,。這也是為什么有些高血壓患者原本血壓比較高，收縮壓≧160mmHg,，舒張壓≧100mmHg,，可能需要2種以上的降壓藥才能讓血壓降至正常，但是在適度運動之后,，降壓藥的品種和劑量都會減少,。所以說,，運動堪比降壓藥也是有一定科學(xué)道理的。
那么運動降低血壓的幅度有多少呢,？有研究提示,，規(guī)律（每周≧3天）、每次持續(xù)一段時間的（30分鐘～45分鐘以上）中等強度運動,，可使收縮壓下降5mmHg～17mmHg,，舒張壓下降3mmHg～10mmHg。1次10分鐘以上,、中低強度運動的降壓效果可以維持10小時～22小時,。長期堅持規(guī)律運動，可以增強運動帶來的降壓效果,。
從這個數(shù)字來看,，運動降壓的效果可以被稱作神奇。
高血壓患者這樣動起來
也有人會問：運動時,，血壓不是會升高嗎,？確實如此，運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高,，中等強度運動時收縮壓可比安靜狀態(tài)升高30mmHg～50mmHg,，舒張壓有輕微變化或基本維持穩(wěn)定。要想規(guī)避運動狀態(tài)下血壓升高帶來的負(fù)面影響,，發(fā)揮其降壓作用,，就需要選擇合理的運動方式。
高血壓患者的運動方式包括：有氧運動,、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí),、綜合功能練習(xí),。
有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式，常見的運動形式有快走,、慢跑,、騎自行車、秧歌舞,、廣播體操,、有氧健身操、登山,、登樓梯等,。建議每周至少進(jìn)行3次～5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動,，最好堅持每天都運動,。中,、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全,?？蛇x用以下方法評價中等強度：
1、主觀感覺
運動中心跳加快,、微微出汗,、自我感覺有點累。
2,、客觀表現(xiàn)
運動中呼吸頻率加快,、微微喘，可以與人交談,，但是不能唱歌,。
3、步行速度
每分鐘120步左右,。
4,、運動心率
運動中的心率=170-年齡。
5,、呼吸頻率
在休息后約10分鐘內(nèi),，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏?。否則應(yīng)考慮運動強度過大。
力量練習(xí)：可以增加肌肉量,、增強肌肉力量,，增加人體平衡能力，防止跌倒,。建議高血壓病人每周進(jìn)行2次～3次力量練習(xí),，兩次練習(xí)間隔48小時以上?？刹捎枚喾N運動方式和器械設(shè)備,，針對每一個主要肌群進(jìn)行力量練習(xí)，生活中的推,、拉,、拽、舉,、壓等動作都是力量練習(xí)的方式,。力量練習(xí)時應(yīng)選擇中低強度，每組力量練習(xí)以重復(fù)10次～15次為宜，練習(xí)時應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài),，避免憋氣,。
柔韌性練習(xí)：可以改善關(guān)節(jié)活動度，防止跌倒,。建議每周進(jìn)行2次～3次柔韌性練習(xí),。在做柔韌性練習(xí)時，每次拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時,，應(yīng)保持10秒～30秒,；每一個部位的拉伸可以重復(fù)2次～4次，累計60秒,。
綜合功能練習(xí)：包括太極,、瑜伽，以及太極柔力球,、兵乓球,、羽毛球等。
生活中的體力活動：適當(dāng)增加體力活動有助于血壓控制和促進(jìn)健康,。高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù),、步行購物等活動，使每天活動的步行總數(shù)達(dá)到或接近10000步,。
運動的適宜時間：清晨血壓常處于比較高的水平,，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段，因此最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉,。
適度運動三個有：有恒,、有序、有度,。三個不：不攀比,、不爭強、不過度,。三五七：30分鐘3公里,，一周運動5次，心率加年齡約等于170,。
敲黑板，這些情況要避免
安靜時血壓未能控制很好或者超過180/110mmHg的病人千萬不要運動,。
目前沒有規(guī)律運動的高血壓患者,，可以小至中等強度的運動開始，每次運動時間5分鐘～10分鐘,，循序漸進(jìn)逐步過渡到中至大強度運動,，每次運動時間≥30分鐘。需注意，運動強度和運動量不是越大越好,。
及時觀察身體對運動負(fù)荷的反應(yīng),。在醫(yī)院可通過監(jiān)測心率、血壓,、心電圖等進(jìn)行運動監(jiān)控,。日常運動干預(yù)中可通過自我感覺來判斷運動強度是否適宜，如運動后睡眠良好,、次日晨起脈搏基本恢復(fù)為日常水平,、無明顯疲勞感覺、情緒正?；蚋脛t提示強度適宜,。
如果出現(xiàn)下列情況，需要立即終止運動,，并尋求專業(yè)人士的幫助,，以明確有無其他潛在疾病：
（1）胸部,、頸部,、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。
（2）出現(xiàn)面色蒼白,、大汗,，感到頭暈、惡心,。
（3）肌肉痙攣,，關(guān)節(jié)、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛,。
（4）嚴(yán)重疲勞,、嚴(yán)重下肢痛或間歇跛行。
（5）嚴(yán)重呼吸困難,、發(fā)紺,。
（6）運動測試中，負(fù)荷增加時出現(xiàn)收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降>10mmHg,。
總之,，合理適度運動可以降低血壓，是輕度高血壓的非藥物治療方案,；中重度高血壓更需要在科學(xué)規(guī)律的生活方式（包括運動）基礎(chǔ)上合理用藥,。
反正也得運動，能順便降個壓,，那不是一舉兩得嘛,！等什么,，一起動起來吧。
健康中國公眾號 (編輯：健教科)
