走出“宅”生活 戰(zhàn)“疫”也需要心理軟著陸
更新時間：2020-04-07 10:14:58點擊次數(shù)：1267次字號：T|T
一場新冠疫情,，讓大多數(shù)人都過了一個超長假期,，在家里過起了花式“宅”生活?，F(xiàn)在,，隨著中國疫情的有效遏制，許多上班族逐漸走出宅生活,，踏上了通勤的道路,。但是,，生活和工作節(jié)奏的改變，許多人可能會產(chǎn)生緊張和焦慮情緒,，這可能增加抑郁風(fēng)險,。生活要繼續(xù)，工作要繼續(xù),，心理的調(diào)適我們也不能停,。
疫情防控心理干預(yù)和疏導(dǎo)要做好
緊張、恐慌,、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題,，為此，心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯,。一個好的心理狀態(tài),，對于工作,、生活乃至身體情況都會產(chǎn)生積極的正向能量,。
北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德表示,，面對疫情引起的過度心理反應(yīng),，可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過度關(guān)注,、保持社會聯(lián)系,、規(guī)律生活作息、學(xué)會適當(dāng)求助這5個方面應(yīng)對,。在積極調(diào)節(jié)情緒上,，要認(rèn)識到每個人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒,。這些大多都是正常的反應(yīng),，要接納并允許自己有這些情緒。有意識地穩(wěn)定自己的狀態(tài),，可以做一些深呼吸放松,、音樂放松、冥想等訓(xùn)練,。在避免過度關(guān)注上,，適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息，既不懈怠輕視,，也不草木皆兵,，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會聯(lián)系上,，可以通過電話,、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系,，接受其他人的支持,，而且還要幫助支持其他人，體驗投入感,，提升幸福感,。在規(guī)律生活作息上，保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定,，按時睡覺和起床,，保證一日三餐，可適當(dāng)閱讀,、運(yùn)動,，做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情，要保證一天的時光是充實的,。在學(xué)會適當(dāng)求助上,，當(dāng)遇到心理困境時，可以找信任的家人,、朋友訴說,，或者找到一個隱私的地方，大哭一場,，讓自己的情緒得以緩解,。必要時可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。
楊甫德提示,，春季是精神障礙患者病情容易波動的時期,，通常病情波動或復(fù)發(fā)有以下先兆：如睡眠不好、飲食不規(guī)律,、生活懶散,、發(fā)呆發(fā)愣、煩躁易怒,、說話離譜,、情緒低落長時間不能改善等，應(yīng)引起重視,。
上班族復(fù)崗前兩周是適應(yīng)期
北京安定醫(yī)院副院長,、首都醫(yī)科大學(xué)臨床心理學(xué)系主任李占江表示，一般一種行為堅持兩周就可以形成習(xí)慣,，宅了那么久,，人們在家里形成了新的生活或工作模式，復(fù)工后,，這種模式又要向一種新的模式轉(zhuǎn)變,，這個過程中就會出現(xiàn)各種不適應(yīng),，比如注意力不集中，效率比較低等,，這是一個很正常的反應(yīng),。只要接納這種感受，不要強(qiáng)行去控制自己的注意力,，堅持兩周,，情況就會變，又會適應(yīng)新的工作模式,。
如果是擔(dān)心上班過程中有感染風(fēng)險,，就要在實施科學(xué)防控措施后，去接受可能面臨的風(fēng)險,，然后堅持正常的工作生活節(jié)奏,。要知道，除了新冠病毒,，我們每天還會面臨著各種各樣的風(fēng)險,。
而對于還保持在家辦公狀態(tài)的人，建議大家要逐步培養(yǎng)和復(fù)工一樣的工作節(jié)奏,，沿襲以往去辦公室的工作習(xí)慣,。比如在家里整理出一個小區(qū)域?qū)俎k公空間,，實現(xiàn)場景分工,。另外，按時工作,、按時休息,，保持整體工作時長，對時間進(jìn)行合理分配,。這樣可以在復(fù)工后盡快進(jìn)入工作狀態(tài),，也是舒緩自己不良情 緒的一種方式。
焦慮也有好處 只要不過度
疫情中,，每個人都是戰(zhàn)士,。普通人雖然不在一線戰(zhàn)“疫”，但也會在一定程度上出現(xiàn)焦慮,、恐慌,、緊張。
很多人會覺得焦慮是個不好的情緒,，北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科,、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任王春雪表示，其實換個角度,，焦慮也是有好處的,，可以對我們產(chǎn)生保護(hù)作用。舉個例子，生活中我們吃了不干凈的東西,，可能會吐或者拉肚子,，目的是把臟東西盡快排出去，出現(xiàn)焦慮的道理也是一樣,。
在我們遇到危險時,，本能就會害怕、擔(dān)心,、緊張,、恐懼。在這樣的狀態(tài)下,，呼吸,、心跳會加快，骨骼肌肉變得緊張,，胃腸道受到抑制,，聽覺可能都會變得比以前增強(qiáng)。全身上下所有的器官系統(tǒng)在大腦的支配下重新分配資源,，目的就是為了保護(hù)你,。有緊張、害怕的能力,，才能夠減少我們暴露的危險,，所以，焦慮有著非常重要的積極意義,，而且是必須具備的,。但是，要注意分辨自己是否過度焦慮,，比如和自己以前或者和朋友對比一下情緒變化,；再看一下自己有沒有失眠、淚點低等身體和心理層面的變化,。如果這幾個方面都跟以前有很大的不同,，那就可能是焦慮過度，如果影響到正常的生活,，就需要看醫(yī)生,。
兩類人群要盡早尋求專業(yè)幫助
北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所副院長司天梅表示，對于大部分人來說,，焦慮情緒是正常的,，但有兩類人群要特別警惕：
第一類是有既往病史的患者，包括抑郁,、焦慮病史的或者其他精神障礙病史,。這類人群即使目前處在病情穩(wěn)定期,，疫情作為一個明顯應(yīng)激，可能會成為他們復(fù)發(fā)的因素,。因此呼吁,，患者在規(guī)律服藥期間不要停藥，停藥不僅有可能會使得穩(wěn)定的精神疾病出現(xiàn)波動和復(fù)發(fā),，還可能會有一定的停藥反應(yīng),。疫情期間，醫(yī)院一次可開三個月的藥量,，減少去醫(yī)院的暴露風(fēng)險,。如果不方便去醫(yī)院開藥，可以在可靠的網(wǎng)站上購藥,，或者到家附近的社區(qū)醫(yī)院,、藥店去購藥。此外,，患者也可以在線上與自己的醫(yī)生進(jìn)行溝通,，對目前的抑郁情況進(jìn)行評估，必要時建議要增加藥物的劑量,，或要增加輔助用藥,。
第二類人群是高暴露人群，比如在一線的醫(yī)護(hù)人員,、警察,、社區(qū)工作人員等。如果抑郁或者焦慮持續(xù)程度比較重,，比如突然變得特別容易發(fā)脾氣,，情緒很不穩(wěn)定，入睡也困難,，或者是出現(xiàn)睡眠不解乏，效率降低,，記憶力下降等情況,，一定要警惕，及時找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢,。
3招緩解緊張焦慮等不良情緒
1,、腹式呼吸法
找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部,，注意先緩慢地呼氣,，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣,，直到無法再吸入為止,，停留3~5秒,。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了,，身體在慢慢地變輕松,。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放松,，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定,。以上動作重復(fù)3~5次就可以體會到放松的效果。
2,、蝴蝶拍技術(shù)
讓自己坐在一個安全的地方,，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側(cè)的肩膀,，雙手交替輕拍自己的肩膀,，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍,，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏,，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢,、平穩(wěn)的呼吸,，面帶微笑，默念“我現(xiàn)在是安全”的,，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié),。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法,、情境以及身體的各種感覺,，讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來,，做一次深呼吸,，感受當(dāng)下的體驗和安全感?？梢灾貜?fù)上述過程2-3組,。
3、穩(wěn)定化技術(shù)
這種方法也叫安全屋技術(shù),。找一個舒適的姿勢坐好,，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個只屬于自己的,、不受任何外來人打擾的地方,，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個安全的環(huán)境，可以是熟悉的床,、一處小院,、一間小屋等,。借用自己的視、聽,、嗅,、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床,、那處小院,、那個安全的小屋?；貞浀倪^程,，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了,。在這個過程中,，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的,，而且這個地方是有邊界的,，放松的”，讓身體充分放松,。最后把注意力集中在呼吸上,，深深地吸氣，緩緩地呼氣,，持續(xù)3分鐘左右,，睜開眼睛，起身時動作要緩慢,、輕柔,。
健康報網(wǎng) (編輯：健教科)
