谷物的混搭潮范
更新時(shí)間：2019-12-16 16:27:34點(diǎn)擊次數(shù)：1226次字號(hào)：T|T
說起谷物,，大家一定不陌生,。饅頭面條，玉米燕麥,，和你天天扒的大米飯一樣,，都屬于谷物或谷類制品,。
不過,，天天吃、頓頓吃谷物的我們,，真的吃到了它的精華嗎,？如何在新時(shí)代吃谷物吃得更營養(yǎng)健康？下面就讓疾控君帶你們一起看看谷物新食尚,，探索小谷物里的大學(xué)問～
谷物營養(yǎng)好豐富
谷物是最傳統(tǒng)的主食,，也是人體能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的來源,。未經(jīng)加工的谷物含有豐富的碳水化合物,，而且吸收利用率高。此外,，谷物還有蛋白質(zhì),、維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維等多種營養(yǎng)物質(zhì)：
全谷物,，更健康
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工、或加工處理（碾磨,、粉碎,、壓片等）后仍保留了谷皮、糊粉層,、胚乳,、谷胚及天然營養(yǎng)成分的谷物。
與精制米面相比,，全谷物可提供更多B族維生素,、維生素E、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸,、植物甾醇等，對(duì)降低2型糖尿病,、心血管疾病,、肥胖、腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，都有重要的作用,。
傳統(tǒng)稻米、小麥,、玉米,、燕麥、黑米,、高粱,、小米,、蕎麥、薏米等,，如果加工得當(dāng),，均是全谷物的良好來源?！吨袊用裆攀持改希?016）》（下稱“指南”）建議增加全谷物的攝入,，每餐的主食不能只吃精白米面，要將全谷物融入一日三餐,。
吃糧食新風(fēng)尚：混搭更“潮”
根據(jù)指南的推薦,，成人每天的主食攝入量應(yīng)該是這樣的：
谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g,，薯類50-100g,。
（雜豆：指除大豆之外的紅豆、綠豆,、豌豆,、蠶豆等）
那要怎么達(dá)到指南的要求呢？——“每樣少吃點(diǎn),，種類多一點(diǎn)”，通過巧妙搭配和合理烹飪,，增加食物種類數(shù)量,，來提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。
下面疾控君就教你幾個(gè)混搭小妙招：
1,、用心搭配翻花樣
如早餐或晚餐吃小米粥,、燕麥粥、八寶粥,、綠豆粥等,。做面點(diǎn)時(shí)，可以在小麥面粉中混合玉米粉,、綠豆粉,，或選用全麥粉；白米中放一小把糙米,、燕麥,、紅小豆、綠豆等來烹制米飯,。紅小豆,、綠豆等雜豆在煮之前最好能事先浸泡個(gè)幾小時(shí)，這樣進(jìn)電飯煲后比較容易煮軟,，免得飯蒸熟了,、豆子卻還硬得咯牙,。
2、善用炊具巧烹調(diào)
全谷物入口感覺粗糙,，吃慣了精白米面的人可能會(huì)不太適應(yīng),，這時(shí)候就要在烹調(diào)中下功夫啦。例如,，可以用高壓鍋,、電飯煲熬煮雜糧粥，用電蒸鍋蒸玉米棒,、雜糧饅頭,、紅薯等，均可讓雜糧的口感更松軟,。
3,、飯里有豆更營養(yǎng)
雜豆可以做粥、做餡料,，是谷物的好搭檔,。雜豆的脂肪含量低，B族維生素比谷類高,，富含鈣,、磷、鐵,、鉀等礦物質(zhì),，且富含賴氨酸。谷類和豆類搭配食用,，能合理搭配氨基酸,，提高蛋白質(zhì)的吸收。
4,、薯類也可做主食
薯類的能量和米飯接近,，卻是貨真價(jià)實(shí)的低脂、高鉀的食物,，并且富含纖維素和果膠等,，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘,。薯類還含有一定量的維生素C,，這是谷類食物中所沒有的。另外,，紅薯還是β-胡蘿卜素的良好來源,。
掌握了以上幾個(gè)小竅門，吃好全谷物，巧妙利用谷類營養(yǎng),，就能讓自己時(shí)尚健康又美麗啦~
中國疾病預(yù)防控制中心 (編輯：健教科)
