都說千金難買老來瘦,。

很多人為了達成“老來瘦”,，都會對自己的飲食下手。比如只吃蔬菜不吃肉,，或者不沾油煙只吃白水煮,，又或者每頓只吃半飽。但其實,，突如其來的“老來瘦”根本不是啥好事兒,，為了老來瘦克扣自己的飲食更是得不償失！

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老來瘦和老來胖,，都不是好事

和老來瘦對應的是老來胖。退休之后,，沒有了工作的壓力,，每天的日常就是吃飯、睡覺,、看電視，偶爾再去廣場跳跳廣場舞或者下下棋,，就是退休的一天了,。十分愜意，也……十分容易發(fā)胖,。

60歲以后，人體的新陳代謝會逐漸下降,，基礎(chǔ)代謝降低之后,，動得也越來越少了，肥胖悄悄就來敲門了,。而和肥胖如影隨形的,，還會有糖尿病、高血壓,、心腦血管疾病等等健康殺手,。

顯然，老來胖絕非好事。很多人追求老來瘦,，正是對老來胖的畏懼,。但是老來瘦，同樣有著不小的健康風險,。

除了從年輕起就一直長不胖的人外,，大部分老年人的“老來瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦,，可能有少肌癥。

少肌癥,，又叫肌肉衰減綜合征,，是一種隨著年齡增長而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合癥,。不管男女老少,，在體重下降的同時，都會面臨著身體肌肉的減少,，而肌肉對于維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。

肌肉減少,，會導致老人身體沒勁兒,，就連基礎(chǔ)的站立、行走都可能有問題,，不僅走路速度緩慢,，還容易摔跤，導致更嚴重的后果,。

在有骨質(zhì)疏松,、關(guān)節(jié)炎等疾病的基礎(chǔ)上，少肌癥還會加重癥狀,，讓老人的生活更加痛苦,。骨質(zhì)疏松以及肌肉無力是老年人的摔倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險因素,。

不僅如此,，肌肉的減少還會影響到人體正常的功能，比如血糖調(diào)控,、血脂代謝等過程都會受到影響,，長此以往就可能誘發(fā)糖尿病、高血壓,、高血脂等慢性疾病,。

除了明顯的消瘦，肌少癥還有一種更加隱蔽的形式——肥胖型肌少癥，簡單來說就是在肌肉減少的同時還出現(xiàn)了脂肪的大量增加,，表現(xiàn)在外觀上就是手臂松弛,、腹部肥胖、臀部松弛等等,，在行動能力上就是看著富態(tài),，其實人是虛的。

**總而言之,，無論是肥胖還是消瘦,，對于老年人來說都不太健康。**微胖的身形,，其實最恰到好處,。

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怎么判斷是否健康？

如何判斷自己或者父母的身形是否健康,？

體重和體型都可以持續(xù)檢測,。如果在沒有做減重時，體重每年穩(wěn)定下降達到5%左右,，就需要考慮肌少癥的發(fā)生,。同時，還可以可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑,，男性>34厘米,，女性>33厘米，肌少癥的風險就較小,，反之則需要警惕,。如果沒有軟尺測量，也可以用雙手食指與拇指環(huán)繞成圈,，如果剛好圈住小腿最粗處,，或者圈內(nèi)空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問題,。

除此之外,，還可以觀測老年人日常生活中的表現(xiàn)。如果有走路速度過慢,，從坐起姿勢到站立姿勢困難等現(xiàn)象,，同樣可能預示著肌肉量的減少。在肌少癥發(fā)生的早期,，老人還會時常覺得疲憊,、乏力，干什么都提不起勁兒,。

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老年人怎么吃飯最健康,？

為了保持健康的體型,，避免肌少癥的發(fā)生，飲食方面需要尤其注意,。老年人根本不需要節(jié)食,，因為大部分老年人其實根本就沒吃夠量。

隨著年齡的增長,，無論是味覺還是胃腸道消化功能都會逐漸減弱,，這會讓老年人不僅不愿意吃，而且吃的越來越少,，這也導致了老年人群體中營養(yǎng)不良的問題相當普遍,。

2022年的一項研究中，調(diào)查的60歲以上的老年人有營養(yǎng)不良以及面臨著營養(yǎng)不良風險的人就占到了40%以上,。老年人的營養(yǎng)不良,，會誘發(fā)貧血、免疫功能下降,，增加患病風險，同時也與肌少癥的發(fā)生有關(guān),。

**想要預防營養(yǎng)不良,、肌少癥等的發(fā)生，優(yōu)質(zhì)食物一定要吃夠,。**根據(jù)中國居民膳食指南的建議,，推薦60歲以上老年人每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入總量達到120~150克，其中包括魚類40~50克,、畜禽肉40~50克,、蛋類1個，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克,，還需要每天吃些豆制品,，比如北豆腐、豆腐絲,、豆腐皮或者豆干,。這樣飲食，可以保證一天的蛋白質(zhì)需求,。

有些老人為了節(jié)約或者沒胃口長期不吃肉,，或者吃肉很少，這會導致身體缺少蛋白質(zhì),，以及很多必需氨基酸,，同時缺乏鐵、鋅,、鈣等微量元素,，長期下去對身體的影響非常大,。因此，一定要適量吃肉（不吃肥肉）,，而且要吃夠,，才能保持健康。另外還需要注意的是,，別只喝肉湯不吃肉,，湯里的營養(yǎng)成分并不多，反而含有更多的脂肪,，不利于健康,。如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油,，少油少鹽,，既喝湯也吃肉，,，才能真正把營養(yǎng)吃到肚子里去,。

整體膳食結(jié)構(gòu)上，盡量保證每天吃夠12種,，每周吃夠25種食物,，涵蓋谷物、薯類,、蔬菜,、水果、豆類,、肉類,、奶類、蛋類,、堅果,，建議選擇質(zhì)地柔軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物,。

此外,，老年人還需要考慮額外的營養(yǎng)補充，避免他們從日常膳食中無法攝取足夠的維生素,、礦物質(zhì)等,。

尤其需要注意是老年人對于油、鹽的使用容易走向極端,，要么是徹底不用不吃,，要么是吃得太多。建議老年人每天建議用油25~30g,，每天用鹽不超過5g,，患有高血壓的還需要進一步控制,。