生活細節(jié)教你如何預(yù)防骨質(zhì)疏松,！
更新時間：2019-12-09 14:16:00點擊次數(shù)：726次字號：T|T
骨質(zhì)疏松全國調(diào)查結(jié)果顯示，65歲以上女性中,，一半兒患有骨質(zhì)疏松,！骨質(zhì)疏松已經(jīng)成為我國50歲以上人群的重要健康問題！
骨質(zhì)疏松癥是一種以低骨量和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征,，導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加和易于骨折的全身性骨代謝性疾病,。提早預(yù)防骨質(zhì)疏松十分重要！
骨骼在人的不同階段是不斷變化的,，可以用骨量來判斷：骨量高,，骨骼相對更健康。骨量的變化類似一個拋物線：出生后骨量不斷增長,，大約在35歲到達最高值,，稱為“峰值骨量”，之后逐漸減少,，峰值骨量越高，骨量丟失速度越慢,。
防治骨質(zhì)疏松需要從小開始,，合理膳食是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效措施：攝入充足的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營養(yǎng)物質(zhì),，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)和各種營養(yǎng)素的攝入量在一定程度上可以預(yù)防和減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生,。
蛋白質(zhì)適中一般推薦健康成年人每日攝入1.0克蛋白質(zhì)/千克體重比較合適，個別老年人可達每日1.2-1.5克/千克體重,。當(dāng)然,，蛋白質(zhì)攝入過多也會引起鈣丟失增加，所以蛋白質(zhì)攝入要充足但不可過多,。
成人每日鈣攝入推薦量800毫克(元素鈣量),，絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。含鈣高的食物如奶制品,、魚類,、蝦蟹、豆類,、堅果類等,。在飲食中鈣攝入不足的情況下，適時適量補充鈣制劑也是改善機體內(nèi)鈣營養(yǎng)狀態(tài)的一種有效措施,。
適量而平衡的無機鹽鈣,、磷離子的乘積＜35時礦化受阻，但攝入過量的磷可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥,，因此應(yīng)注意磷的適量攝入,。同時也應(yīng)注意鎂,、鋅等微量元素的攝入。
豐富的維生素骨的生長與代謝受多種維生素的影響,，其中與維生素D的關(guān)系最為密切,。維生素D的成年人推薦量為400單位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏,，故推薦量為400-800IU(10-20微克/天),。
合理烹調(diào)含草酸較多的蔬菜避免與牛奶、豆制品一起食用,，可采用水焯的方式,，減少草酸；牛奶加熱時溫度不要過高,、不要攪拌,，避免磷酸鈣沉淀造成損失。
避免不健康的生活方式避免食鹽攝入過量,、吸煙,、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸飲料等不利于骨質(zhì)疏松預(yù)防的不良生活方式,。
經(jīng)常作負重和肌肉強化鍛煉經(jīng)常作負重和肌肉強化鍛煉,，以減少跌倒和骨折的風(fēng)險負重和肌肉強化鍛煉有許多健康益處，可以提高敏捷,，力量,，姿勢和平衡，可以減少跌倒的風(fēng)險,。另外,，運動可以適度的增加骨質(zhì)密度。家庭各年齡層成員均需要進行終身的身體活動,，既能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥又有利于整體健康,。負重鍛煉（當(dāng)腳和腿承受身體的重量時骨骼和肌肉對抗地心引力），包括散步,，慢跑,，太極拳，爬樓梯,，跳舞和網(wǎng)球,。肌肉力量鍛煉包括負重訓(xùn)練和其他抗阻力鍛煉。如已患骨質(zhì)疏松癥,，肌肉力量鍛煉需要經(jīng)臨床評估,，選擇適宜的運動方式。
其他家庭中應(yīng)創(chuàng)造良好的生活環(huán)境,，保證充足的光線,，地面要防滑,，地毯要固定，無障礙物,，避免摔倒,。老年人必要時使用扶梯和手杖。
總之預(yù)防骨質(zhì)疏松越早越好,！食物多樣,、合理營養(yǎng)、有規(guī)律運動,、養(yǎng)成健康的生活方式等均有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松,。
中國疾病預(yù)防控制中心 (編輯：健教科)
