“數(shù)羊數(shù)雞數(shù)星星,，一二三四五六七……”,，高壓節(jié)奏之下，越來越多的人加入到失眠隊(duì)列,，成為“熬夜”一族,。而人的一生中，有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過,。睡覺對(duì)于人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)極為重要,，失眠不僅影響日常學(xué)習(xí)和工作，還會(huì)損害人的身體健康,。

       1.“睡不著”就等于“失眠”,？

       在大多數(shù)人的認(rèn)知中，睡不著就是失眠了,，甚至懷疑自己得了失眠癥,，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮,、恐慌的心理，陷入自己設(shè)置的失眠怪圈,。事實(shí)上,，睡不著并不等于失眠，需要視具體情況而定,。

       在臨床醫(yī)學(xué)中,，失眠癥的診斷應(yīng)滿足三個(gè)基本表現(xiàn)，一是入睡困難,，即上床后30分鐘內(nèi)無法入睡,；二是入眠維持困難,，指的是在睡夢(mèng)中頻繁醒來,，且醒后20分鐘之內(nèi)無法正常入睡，一般來講,，正常成年人在夜里醒來的次數(shù)不超過3次,；三是早醒，比往常早醒半小時(shí)以上,。當(dāng)然,，偶爾發(fā)生上述情況并不能診斷為失眠癥，專家指出,，一周中有三晚出現(xiàn)睡眠困難,，且這種狀態(tài)維持3個(gè)月以上才能確診為失眠癥。

       2.安眠藥的副作用大嗎,？

       一提到失眠癥,，絕大部分人首先會(huì)想到吃安眠藥，也會(huì)由此產(chǎn)生有關(guān)藥物依賴性,、副作用等各種各樣的顧慮,。但其實(shí)只要選擇合適的藥物，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服藥,，一般不會(huì)產(chǎn)生很大的副作用,。

       使用安眠藥應(yīng)遵守以下三個(gè)原則：一是要短期用藥，使用藥物的時(shí)長(zhǎng)盡量不超過3個(gè)月,；二是足量,，用藥應(yīng)達(dá)到最低有效治療劑量，保證治療效果,；三是要間斷服藥或者選擇周末服藥,。一般不建議連續(xù)用藥4個(gè)星期以上，以免對(duì)藥物產(chǎn)生依賴,?？梢赃x擇在周末或休息日服用安眠藥,，促使身體得到充分的休息。

       3.心理行為治療更為關(guān)鍵

       事實(shí)上,，治療失眠癥最為關(guān)鍵的方法不是使用安眠藥,，而是心理治療，即失眠的認(rèn)知行為療法（CBTI）,。CBTI的目的是圍繞良好睡眠的三要素來培養(yǎng)患者的睡眠行為和習(xí)慣,。所謂三要素指的是：睡眠節(jié)律、睡眠動(dòng)力,、身心放松程度,。

       首先，患者要培養(yǎng)固定的上下床時(shí)間,，掌握好睡眠節(jié)律,。應(yīng)拋棄“上床越早睡眠越好”的錯(cuò)誤思維，遵循科學(xué)的睡眠規(guī)律,，晚11點(diǎn)到半夜1點(diǎn)是深睡眠階段,，所以晚上十點(diǎn)半是較為理想的上床時(shí)間，而晚于11點(diǎn)上床會(huì)影響自己的睡眠質(zhì)量,。專家指出,，一天臥床7到7.5小時(shí)即可，通過三個(gè)星期的訓(xùn)練可以養(yǎng)成初步的生物節(jié)律,，也就是良好的生物鐘,。

       其次，要保持充足的睡眠動(dòng)力,，睡眠動(dòng)力主要跟兩個(gè)因素有關(guān),。通常來講，連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng),，睡眠動(dòng)力就越大,。比如早晨5點(diǎn)半起床，保持一直清醒,、不午睡,，晚上10點(diǎn)半上床，就具備了17小時(shí)的睡眠動(dòng)力,，這樣就容易入睡,。

       因此，失眠癥患者應(yīng)避免睡午覺,，以防因睡眠動(dòng)力不足而引起失眠,。專家建議，手機(jī)發(fā)射的藍(lán)光會(huì)抑制大腦褪黑素的分泌,，加重失眠,，最終造成睡眠障礙,，故失眠癥患者切勿躺在床上看手機(jī)。除了持續(xù)保持清醒,，運(yùn)動(dòng)也可以增加睡眠動(dòng)力,，盡量以有氧運(yùn)動(dòng)為主。但要調(diào)節(jié)好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和時(shí)間,，睡前2小時(shí)內(nèi)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng),。

       最后，要保持一個(gè)放松的身體狀態(tài),，可以采用正念呼吸法和身心掃描法,。正念呼吸即拋除雜念，關(guān)注自己的呼吸,，將注意力聚焦于呼吸最明顯的部位,。身心掃描，顧名思義,，就是用心像掃描一樣去感知身體的每個(gè)部位,，遵循內(nèi)心的真實(shí)感受,，不用刻意改變什么,，患者可以跟隨教學(xué)視頻完成身心掃描?？偟膩碚f,，CBTI可以用上、下,、補(bǔ),、動(dòng)、靜這五字要訣來概括,，記好這五字要訣,，經(jīng)過長(zhǎng)期的訓(xùn)練，有助于養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,，促使失眠的癥狀得到改善和治愈,。