每天10克堅果 降低心臟病、癌癥,、糖尿病風(fēng)險
    堅果營養(yǎng)豐富,，素有“營養(yǎng)高手”的美譽?！秶H流行病學(xué)期刊》發(fā)布的一項研究顯示,，每天吃10克堅果，心臟病,、癌癥,、糖尿病風(fēng)險分別降低17%、21%和30%,。上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛說,，其實，堅果在營養(yǎng)方面也各有特長,。
    夏威夷果：能量高手,。夏威夷果香酥可口，有獨特奶香,，被稱為“堅果皇后”,。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)以及鈣,、磷,、鐵、維生素B1,、B2和人體必需的8種氨基酸,，能有效降低血液黏稠度，防止動脈粥樣硬化,，保護心腦血管系統(tǒng),，尤其適合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高,，每100克含700多千卡熱量,，每天吃3~5顆即可。
    巴旦木、松子：纖維冠軍,。松子富含膳食纖維,，是堅果家族的纖維冠軍。美國賓州西盆斯貝格大學(xué)的一項新研究發(fā)現(xiàn),，餐前吃一把松子,，可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量僅次于松子,。
    花生：營養(yǎng)全能王,。花生被稱為“長生果”,，它營養(yǎng)豐富,，含蛋白質(zhì)、脂肪,、維生素以及鈣,、磷、鐵等礦物質(zhì),?；ㄉ缓目寡趸煞挚删S持細(xì)胞健康，預(yù)防心臟病和癌癥,，同時還能保持良好的血糖水平,，有助于預(yù)防2型糖尿病。
    開心果：護眼小衛(wèi)士,。開心果被稱為“護眼小衛(wèi)士”,，富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素,。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克,，有助于保護視力，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑病變,。每天吃10克左右的開心果,，有助于保護眼睛。 
    常吃堅果有助預(yù)防多種疾病
    堅果通常指的是富含油脂的種子類食物,，包括樹堅果（比如核桃,、杏仁等）和植物種子（比如葵花籽、花生,、黑芝麻等）,。別看這類食物其貌不揚，但卻是營養(yǎng)專家眼中的寵兒,，其營養(yǎng)豐富,，常吃有助預(yù)防多種疾病,。
    國內(nèi)外通過流行病學(xué)調(diào)查和營養(yǎng)實驗研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅果能給身體帶來很多好處,。第一,，降低血脂，花生,、核桃,、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果能夠降低血脂。第二,，預(yù)防心血管疾病,，但是其機制還沒有完全被認(rèn)知。調(diào)節(jié)血脂是減少心血管疾病的一種重要機制,。此外堅果中精氨酸,、維生素E、葉酸,、膳食纖維,、鉀、鎂,、丹寧酸和多酚等多種營養(yǎng)成分對心血管疾病發(fā)病具有保護作用。第三,，降低發(fā)生糖尿病的危險,，原因在于，堅果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸,，能提高胰島素的敏感性,，從而有利于碳水化合物的代謝。第四,，延緩衰老,，抗腫瘤，這與堅果含有大量維生素E和硒等抗氧化營養(yǎng)素有關(guān),。
    每天一把堅果,，減少中年發(fā)福
    在芝加哥舉行的美國心臟協(xié)會(American Heart Association)會議上發(fā)表的兩項獨立研究結(jié)果進一步證明，每天吃一把堅果可以防止中年發(fā)福,。
    具體研究結(jié)果為：每天只要吃一盎司堅果(一盎司大約是24顆杏仁,，18顆腰果，12顆榛子,，8顆巴西堅果,，12顆夏威夷果，35顆花生,，15顆半或14顆半核桃),，或者是兩湯匙花生醬,，而不是薯片，就可以減少男人和女人每四年變胖或變胖的風(fēng)險,。
    每天吃堅果可改善男性精子質(zhì)量
    一項研究表明,，經(jīng)常吃堅果能夠顯著改善年輕男性精子的健康狀況?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn),，男性堅持每天吃兩把混合杏仁，榛子和核桃,，14周后可改善他們的精子數(shù)量,。
    據(jù)悉，這項研究的背景是西方男性精子數(shù)量下降,，數(shù)據(jù)顯示大約七分之一的夫婦難以懷孕,，而其中約40-50%的不孕癥病例可歸因于男性?？茖W(xué)家認(rèn)為西方男性精子質(zhì)量下降與污染,，吸煙以及飲食有關(guān)，而健康的飲食可以提高受孕幾率,。
    科學(xué)家將119名年齡在18至35歲之間的健康男性隨機分為兩組：一組每天在正常飲食中加入60克(2盎司)堅果,，而另一組沒有改變他們吃得東西。
    結(jié)果顯示,，堅果組的人精子質(zhì)量得到了有限改善：精子數(shù)量(count),、活力(vitality)、運動性(motility)和形態(tài)學(xué)(morphology)都有顯著改善,，分別提高了14%,、4%、6%以及1%,。值得一提的是,，這4項指標(biāo)都是WHO列出的衡量精子質(zhì)量的參數(shù)，與男性的生育能力有關(guān),。 
    堅果好吃不能貪 5種情況不吃堅果
    《中國居民膳食指南2016》建議,，每周吃堅果50~70克，即每天10克左右,。
    5種情況不吃堅果
    睡前不要吃,。堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導(dǎo)致胃酸反流,。
    腹瀉時別吃,。堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應(yīng)暫時別吃,，否則會加重癥狀,。
    大魚大肉后不宜吃,。如果一天三餐中已經(jīng)吃了大量肉類，就不應(yīng)再吃堅果,，否則會使脂肪攝入超標(biāo),，引發(fā)肥胖。
    咽喉發(fā)炎者或過敏者不能吃,。堅果一般都很干,，吃了會加重干燥、充血等上火癥狀,。另外,，吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好別吃,。
    嬰幼兒不要吃,。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風(fēng)險高,，嚴(yán)重時甚至危及生命,。可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用,。
    吃堅果兩大原則
    挑堅果要注意兩點：一是選擇原味的,，避免鹽炒的、糖焗的,，甚至過油的,，這樣能減少油、鹽和糖的攝入,；二是盡量不選開口或剝好皮的，因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化,，氧化后的堅果有哈喇味,，產(chǎn)生的自由基會加速人體衰老，并增加癌癥風(fēng)險,。
    各種堅果營養(yǎng)各有所長：開心果,、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富，分別是核桃的4倍,、6倍,、12倍；巴旦木在維生素B2方面優(yōu)勢明顯,；開心果,、松子及巴旦木含維生素E特別多。因此,，建議互相搭配或輪換著吃堅果,，讓營養(yǎng)更豐富全面,。