您真的會健走嗎
更新時間：2017-08-28 09:20:22點擊次數(shù)：1169次字號：T|T
健走,，這個詞最近幾年使用率非常頻繁,。健走對人有很多的益處，然而，如果走得不對,，就會走出滑膜炎,、關(guān)節(jié)腔積液,，甚至走出骨折,。因為健走并不是平常的走路，是介于散步和競走之間的一種有氧健身運動,，只有學(xué)會正確的健走姿勢,，掌握適宜您的健走強度，才能預(yù)防疾病,，獲得健康,。健走的科學(xué)性主要體現(xiàn)在健走姿勢和健走強度兩個方面。
1.健走姿勢?；疽I(lǐng)有16個字：身體直立,、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn),、合理步幅,。
身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵,、肩峰,、股骨大轉(zhuǎn)子在一條線上。簡單說,，就是在自然行走的基礎(chǔ)上,，抬頭挺胸、腰背挺直,、頸肩放松,、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收,、雙眼平視前方,。
曲臂擺動：雙手放松如握空拳,，肘部自然彎曲90°,；雙臂以肩為軸，前后自然擺動,；擺動手向上動時不超過肩,，向下擺時不超過腰部。
中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂,，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn),。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比,。
合理步幅：邁步時腳后跟先著地,，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前,，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上,。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說,，身高1.6米的人,，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人,，步幅最好在77厘米,。
大步走的益處有兩個，一是腰部的扭轉(zhuǎn)程度會加大，進而會更好地鍛煉腰腹部,；二是可以使下肢70%的肌肉都調(diào)動起來,，鍛煉強度增強了，能夠燃燒更多脂肪,，還能促進下肢血液循環(huán),，提高機體代謝能力。
2.健走強度,。
健走速度：不經(jīng)常運動或體力稍差的人,，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些,，步頻最好能夠達到80～100步/分鐘,，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人,，為達到更好的鍛煉效果,，可以走得稍快一些，步頻控制在110～130步/分鐘,。
健走強度：以您的主觀判斷為準,。如果健走時心跳加快、有點喘,、微微出汗,，不能唱歌，但還能和同伴聊天,，那對您而言就是適宜的中等強度了,。
健走總量：每天健走總量在10000步～15000步，過多反而容易出現(xiàn)損傷,。
健走時間：如果利用碎片時間健走,，每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果。一天當(dāng)中,，如果能有一次持續(xù)健走達到30分鐘～60分鐘,，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪,。
除了健走姿勢和健走強度的把握外,，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。在健走前,，一定要進行熱身準備,，這樣可以提高機體的興奮性，降低肌肉的黏滯性,，提高關(guān)節(jié)的靈活性,，最大限度地預(yù)防運動損傷,，尤其是慢性損傷；在健走結(jié)束后進行身體的拉伸,，可以使身體的肌肉,、韌帶、神經(jīng)得到放松,，增強身體的柔韌性,，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞,。
健康報網(wǎng) (編輯：健教科)
