夜宵成健康大敵
更新時(shí)間：2017-07-10 09:19:30點(diǎn)擊次數(shù)：1486次字號(hào)：T|T
受訪專家：
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 張廣煥
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 張 丁
北京電力醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 崔 軍
滋滋作響的烤肉、紅亮亮的小龍蝦,、冒著蒜香的烤生蠔……夏季晚上的吆喝嬉鬧、觥籌交錯(cuò),，無不訴說著夜宵的火爆。不過,，兩項(xiàng)最新研究顯示,，夜間進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致糖尿病、肥胖,、高脂血癥、心臟病,、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加,，值得“夜宵一族”警惕,。
“第四餐”已成全民文化
夜宵,，又稱“消夜”“宵夜”，意思是“用美食消磨夜晚的時(shí)光”,。從傳世名畫《韓熙載夜宴》可以看出，南唐時(shí)期吃夜宵已成為人們的夜生活模式,。美國(guó)印第安納州立大學(xué)人類學(xué)家理查德·威爾克教授指出，早在古羅馬時(shí)期,，街頭就出現(xiàn)了晚上開張的小吃攤,，到了當(dāng)今社會(huì)小吃攤更加普遍,，逐漸成了辦公室和家之外的“第三空間”。
我國(guó)的夜宵文化有著濃郁的地域特色,。南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張廣煥介紹說，在炎熱的嶺南地區(qū),，十一二點(diǎn)只是夜生活的開始,。廣東夜宵種類繁多，有各類煲粥（如豬骨粥,、蝦蟹粥等）、小炒,、蒸品,、炒粉,、燒烤等,，可滿足各種人的味蕾,；以“慢”著稱的成都,，蘸水蝦,、蹄花、兔頭,、冒菜,、麻辣燙構(gòu)成了一副火辣辣的夜宵圖,；長(zhǎng)江流域的武漢、南京,、長(zhǎng)沙等城市,，小龍蝦、炒田螺是當(dāng)仁不讓的主角,；臺(tái)北夜市的蚵仔煎,、鹵肉飯,、牛肉面等都是超人氣美食,；西北蘭州夜市開到半夜兩三點(diǎn),，洋芋,、羊雜、雞蛋醪糟都讓人忍不住流口水,；東北,、華北地區(qū)則是各類燒烤的主戰(zhàn)場(chǎng),。盡管各地夜宵內(nèi)容不盡相同，但人們都看重和朋友在一起,，高挽衣袖、暢所欲言,，在酒席間說出大實(shí)話，道出真情感,，吃出“忘我”和“放肆”。
夜宵不是中國(guó)人的專利,。韓國(guó)人在冬天夜里總愛到路邊攤吃上一份炒米腸,、炒年糕,，“炸雞加啤酒”更是近年來的“新寵”,；日本人下班后很少直接回家,，而是去居酒屋或串燒店喝一杯啤酒,，吃著串燒、關(guān)東煮,；泰國(guó),、柬埔寨,、摩洛哥,、坦桑尼亞等國(guó)也都有夜宵文化。
夜宵背后的健康隱患
吃夜宵能放松白天積攢的壓力,，促進(jìn)人際交往,，背后卻隱藏極大的健康風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)張丁指出,，一日三餐要符合人體消化腺分泌消化液的規(guī)律，遵從合理的能量和蛋白質(zhì)攝入比例,。一般上班族的三餐占比最好為3∶4∶3,，需要值夜班,、加班的人群，晚間不得不通過夜宵補(bǔ)充能量時(shí),，要注重膳食平衡,。如果三餐不好好吃,，晚上卻暴飲暴食,，就易引發(fā)一系列健康問題,。
第一,，誘發(fā)消化道疾病,。張丁說，夜宵常吃烤串,、烤魚、海鮮等,，加上過度飲酒,、暴飲暴食,，會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，甚至可能引起急性胰腺炎,。日本醫(yī)學(xué)家粟田英男發(fā)現(xiàn),，胃黏膜上皮細(xì)胞大約2~3天就要更新一次,，這一過程是在夜間進(jìn)行，太晚進(jìn)餐影響?zhàn)つば迯?fù),。
第二,，與某些癌癥相關(guān)。今年3月,，香港中文大學(xué)與荷蘭烏特勒支大學(xué)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，晚上10點(diǎn)~12點(diǎn),、0點(diǎn)~2點(diǎn)、2點(diǎn)~4點(diǎn)進(jìn)食的女性,，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)分別增加80%,、120%、90%,。夜間進(jìn)食（每周至少一次在晚上10點(diǎn)后吃東西）長(zhǎng)達(dá)20年或以上的女性,，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加128%。據(jù)科學(xué)家分析,，深夜進(jìn)食可能影響胰島素,、褪黑激素、皮質(zhì)醇激素的分泌,，從而產(chǎn)生與乳腺癌高度相關(guān)的代謝問題,。張丁說，尤其是燒烤類夜宵,，可能含苯并芘類致癌物質(zhì),，偶爾吃一兩次不至于產(chǎn)生太大的危害，但經(jīng)常吃就會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn),。
第三,，影響代謝功能。北京電力醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任崔軍說,，晚上機(jī)體新陳代謝下降,，熱量消耗減少,，吃夜宵容易導(dǎo)致肥胖,。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院最新研究顯示，與晚上7點(diǎn)前吃晚餐相比,，晚上11點(diǎn)吃夜宵會(huì)讓身體存儲(chǔ)更多脂肪,，導(dǎo)致空腹血糖、胰島素,、膽固醇,、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。
第四,，影響神經(jīng)功能,。美國(guó)加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深夜吃東西不利大腦健康,，有損記憶力,。張廣煥說，中醫(yī)認(rèn)為,，“胃不和,，則寐難安”。體內(nèi)各器官為了消化吸收食物而“加班工作”,，作為“司令官”的大腦也得不到休息,，興奮度增強(qiáng)，易引起失眠,。
第五,，造成營(yíng)養(yǎng)代謝失衡,。張廣煥指出，夜宵食物以高脂肪,、高蛋白、高碳水化合物,、重口味居多，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡,，可能帶來脂質(zhì)代謝異常,、鈣質(zhì)流失加速,、B族維生素大量消耗等問題。長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致工作效率下降,、易疲勞、免疫功能減退,、骨質(zhì)疏松,、尿路結(jié)石等諸多營(yíng)養(yǎng)代謝問題,。
第六，食品安全隱患不容忽視,。崔軍指出,，夜宵是一種平民文化，大排檔,、夜宵攤點(diǎn)多設(shè)在馬路邊或公共空地,，從業(yè)者的健康狀況,、餐具消毒、場(chǎng)地衛(wèi)生,、食品安全等環(huán)節(jié)都可能存在安全隱患。尤其夏季,，食物儲(chǔ)存稍有不當(dāng)就可能變質(zhì),、受到病原體污染，極易吃出急性胃腸炎或食物中毒,。
夜宵的“黃金吃法”
張丁指出,，不太建議大家吃夜宵,，如果晚上餓了，適度補(bǔ)充能量即可,，不要當(dāng)作正餐來吃。如果非要吃夜宵,，需要注意膳食平衡,，把握好三大原則,。
睡前2~3小時(shí)不吃夜宵,。張丁指出,，胃腸對(duì)糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時(shí)左右,，如果攝入脂肪,，那這個(gè)時(shí)間還需要延后，因此夜宵與睡眠應(yīng)相隔至少2~3小時(shí),，晚上9點(diǎn)后最好不要吃夜宵,。
品種多樣，清淡量小,。粥,、面,、雞蛋醪糟,、海鮮等是較好的選擇，盡量不要吃高脂肪,、高油，以及刺激性較強(qiáng),、容易產(chǎn)氣的食物，比如烤肉,、麻辣小龍蝦、土豆,、洋蔥等,；少吃西瓜等水分大、糖分高的水果,；也不要吃得太咸,，否則會(huì)導(dǎo)致水分潴留在體內(nèi),，影響睡眠質(zhì)量,，起床后還會(huì)出現(xiàn)浮腫；最重要的是,，絕對(duì)不要深夜飲酒,。
選擇健康食物,。以填飽肚子為目標(biāo)的加班族和夜班族，可以選擇全麥面包,、燕麥片,、香蕉,、杏仁,、牛奶,、蜂蜜等,。其中，香蕉,、杏仁富含鎂元素,，能讓肌肉放松,，有助入眠,；牛奶富含色氨酸,，也有一定助眠作用。
有些人可以適當(dāng)吃夜宵,，但有些人最好遠(yuǎn)離夜宵,。崔軍為不同人群推薦了一份深夜食譜,。1.可以適當(dāng)吃夜宵的人：生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童睡前可以補(bǔ)充高蛋白食物,，比如牛奶、雞蛋,；瘦子可以適度補(bǔ)充碳水化合物,，同時(shí)要經(jīng)常進(jìn)行肌肉鍛煉；經(jīng)常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物,，如脫脂酸奶。2.最好忍一忍的人：體脂比例較高,、體重指數(shù)超標(biāo)的人,，進(jìn)入中老年后健康風(fēng)險(xiǎn)更大，最好不要吃夜宵,，以免打破血糖、血脂平衡；“小胖墩”長(zhǎng)大后很容易肥胖,，而且孩子的自制力不如成年人,，容易養(yǎng)成睡前貪吃的習(xí)慣,，家長(zhǎng)一定要控制他們的飲食；基礎(chǔ)代謝低的易胖體質(zhì)者通?！昂葲鏊奸L(zhǎng)肉”，運(yùn)動(dòng)量往往偏少,，睡前3小時(shí)最好別吃東西。
生命時(shí)報(bào) (編輯：健教科)
