太胖盡量少登山 選個適合你的流行運動
更新時間：2016-06-06 09:10:14點擊次數(shù)：1793次字號：T|T
隨著人們對健康的重視,，運動健身成了時髦又健康的生活方式?？觳阶摺⒌巧?、馬拉松,、瑜伽等各式各樣的運動吸引了很多人參與，形成圈子,，相互分享體驗與心得,，幫人們建立了健康的生活方式,。想要“動起來”,，該選擇什么運動？今天,，我們就從專業(yè)的角度,，看看哪些運動更更適合你,。
中青年光快步走還不夠
因其安全、簡便,，經(jīng)濟,，快步走成了全民參與的有氧代謝運動,。堅持快步走能提高人體心肺機能,，降低體脂率,，減少心腦血管疾病、糖尿病,、高血壓等慢性病發(fā)生幾率，適合體質(zhì)較好的中老年人。體質(zhì)較弱的老年人宜選擇強度較低的散步,，也可以使肌肉運動,，促進全身的血液循環(huán)，能改善心肺機能,、下肢供血不足和腳部冰冷。對于中青年人,，快步走的運動強度遠遠不夠。
為了達到較好的運動效果,，需每天有質(zhì)量地走8000~10000步,。運動時，步速控制在110~130步/分鐘,，心率110~130/分鐘,，以身體微微出汗、稍微感到氣喘,、說話有點費力為宜,。
快步走最好選擇土地或者塑膠跑道。如果沒有有利的場地,，要選擇綜合訓練鞋,、慢跑鞋等鞋底稍厚、緩沖能力較好的運動鞋,。此外,，選擇厚一點的運動襪可增加緩沖和保護足部的作用,，這些對于預防運動損傷非常重要。
快走時還要注意動作正確,，要挺胸抬頭,，擺動手臂，邁開步伐,，注意落地時足的緩沖和發(fā)力動作,。不要盲目追求數(shù)量，朋友圈曬步數(shù)是為了相互鼓勵和督促,，但是有的人每天走2~3萬步,，甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛,、打軟等傷病,，就得不償失了,。
太胖盡量少登山
遠離城市喧囂,，呼吸新鮮空氣,，登山是很多“登山族”和自然愛好者的心頭好,。作為一種極佳的有氧運動,，登山適宜大部分人群,，不僅能鍛煉身體,，還能幫助人緩解壓力。山間道路崎嶇不平,，有益于改善人體的平衡功能,，增強四肢協(xié)調(diào)能力,，增加肢體靈活度,。另外,，在青山綠水中放眼遠眺，可緩解眼部肌肉疲勞,，預防近視,，還可使緊張的大腦得到放松和休息,。
為避免在爬山過程中對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成較大壓力,，引起膝關(guān)節(jié)勞損,，甚至誘發(fā)創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，體重過大(BMI>28),、膝關(guān)節(jié)不好的人應適當減少爬山次數(shù)和距離,。爬山時，不必強求爬到山頂,，若中途感到疲累或不適,，要及時休息、調(diào)整,，也可以考慮使用登山杖,，幫助分擔體重，減輕膝關(guān)節(jié)負擔,。
昏昏沉沉別做瑜伽
如今,，瑜伽已經(jīng)成為世界風靡的運動之一，國內(nèi)外許多明星都是瑜伽愛好者,。在中國,，瑜伽館也如雨后春筍遍布各個地區(qū)。作為一種自然,、柔和的練習方式,，瑜伽適合不同年齡段和性別的人練習。相比拉伸,、平衡鍛煉,、柔韌性鍛煉，瑜伽還強調(diào)飲食控制,、呼吸控制,、身體控制，從而幫助人們形成健康的生活方式,。
練習瑜伽動作要循序漸進,，不要超過身體極限，過度追求發(fā)展柔韌性時,，容易導致拉傷,。此外，做瑜伽練習時,，倒立類動作會使腦部充血,，為防止出現(xiàn)意外情況，建議在充分的準備活動和頭向上的練習后再進行,。低血壓,、低血糖,、體質(zhì)虛弱的人不適合高溫瑜伽，以免增加疾病發(fā)作風險,。心臟病,、高血壓等嚴重疾病患者需要通過專業(yè)醫(yī)學體檢和體能評估，才能確定是否適合進行鍛煉,，并確定鍛煉的強度和頻率,。
不常鍛煉慎跑馬拉松
參加杭馬、上馬等國內(nèi)知名馬拉松賽事需要搖號抽簽,，2015溫州馬拉松萬人名額幾天內(nèi)一搶而空,，全國各地的“馬拉松賽”如火如荼，能夠完成馬拉松賽程是對參賽者體力和毅力的雙重考驗,。
從健身角度講,，長跑是保持良好身體狀態(tài)、幫助釋放壓力的很好方式,，最適合中青年人群,。經(jīng)常長跑有利改善心血管健康，加速新陳代謝,，消除多余脂肪,，改善體型,。此外,，研究認為,，跑步對于減壓,、改善抑郁癥等有明顯作用,。
但馬拉松項目因距離過長,，體能消耗巨大,，不適宜作為日常鍛煉方式,。長跑需要循序漸進,，初練者最好在充分熱身后，先進行較短距離跑步練習,，適應后再逐漸增加距離,。若以參加馬拉松比賽為目的，一定要先進行相關(guān)醫(yī)學檢查,，并了解自己的體能情況,，防止出現(xiàn)運動意外?？蓢L試從3000米,、5000米、10公里,、半程馬拉松逐步到全程馬拉松,。
長跑后需關(guān)注身體恢復情況,，如疲勞恢復情況、精神狀態(tài),、飲食,、睡眠、體重等,。若出現(xiàn)安靜脈搏增加10次/分鐘以上,，稍微運動就會大量出汗、感到疲勞或者肌肉酸痛等癥狀,，就說明身體疲勞還沒有完全恢復,，不宜馬上再參加馬拉松比賽。
體能差少做HIIT
高強度間歇性訓練(HIIT)是一種在短時間內(nèi)進行全力,、快速,、爆發(fā)式鍛煉的一種運動方法，因其效率高――在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果,，對場地及器械無特殊要求,，成為白領(lǐng)中最流行的運動方式之一。
HIIT訓練的強度極大,，如果未經(jīng)過專業(yè)指導,，極易產(chǎn)生怠倦心理或出現(xiàn)過度訓練現(xiàn)象，甚至導致運動損傷,。該方法更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人,，一般每周3次左右即可。
在進行HIIT訓練時,，最好先使自己達到有氧健身的基線水平,。也就是說，在進行高強度間歇有氧訓練前,，我們應持續(xù)進行一個月的適應,，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激,，并能夠承受高強度間歇訓練的負荷,。
皮膚病不宜游泳
游泳被稱為強身健體、調(diào)節(jié)心肺功能,、減重塑形的最佳運動,，深受人們喜愛。游泳時水溫低于體溫,，所以即使運動量很小,，只要在水中就會消耗一定熱量。另外，水中阻力大,，在水中做運動時,，消耗的熱量會更多，而且動作速度會降低,，所以,，水中運動相對更加安全。但是,，因為在水中人體持續(xù)散熱,，運動后饑餓感會比較明顯，人們往往會下意識的多吃熱量高的食物,，且熱量攝入超過消耗量,，導致體重減不下來。因此,，想通過游泳減肥,，一定要控制好飲食。
另外,，有沙眼,、皮膚病等傳染性疾病的患者可能會給其他人帶來麻煩。中耳炎患者也不宜游泳,，耳朵進水會導致耳朵內(nèi)部感染,，加重炎癥，甚至會危害聽力,。
在游泳時,，應注意遵守泳池規(guī)則，不可再泳池打鬧,、跳水,，初學者、體能不足者不去深水區(qū),。
溫馨提示
1.運動前充分了解身體狀況?？赏ㄟ^醫(yī)學體檢和專業(yè)的運動能力評估了解自己的體能情況,，綜合評估后，有針對性的選擇適合自己的運動方式,。
2.科學運動,。掌握動作規(guī)范，把握運動強度,，能有效避免運動損傷,。
3.飯后60分鐘再運動，否則會影響消化系統(tǒng)功能,，容易引起運動性腹痛,、消化不良等問題,。
4.酒后不宜運動，因為酒后立即運動會增大心臟負擔,，醉酒者運動控制能力下降,，平衡失調(diào)，容易導致運動損傷發(fā)生,。
浙江在線健康頻道 (編輯：健教科)
