改善心臟功能,，促進(jìn)新陳代謝,，還能減肥瘦身……跑步一直被視為理想的鍛煉形式之一,。但在最近,，不少地方舉辦的馬拉松比賽中個別選手出現(xiàn)了健康問題,，而同時一篇認(rèn)為“跑步有害”的網(wǎng)文也被熱轉(zhuǎn),。跑步真的對身體有害么,？如何跑出健康,？記者采訪了多位專家進(jìn)行解答,。
跑步會永久性損害膝蓋,？
不用擔(dān)心跑步會廢膝蓋,，但應(yīng)注意熱身、循序漸進(jìn),、佩戴護(hù)具
網(wǎng)文稱,，有愛跑族說長期跑步會讓膝蓋和踝關(guān)節(jié)受傷。
對此,，天津市河西區(qū)體育局科研人員王延斌表示,，人體關(guān)節(jié)隨著年齡的增大和反復(fù)使用會產(chǎn)生磨損或退行性改變，這是正常生理現(xiàn)象,。老年人易得骨性關(guān)節(jié)炎,，運動員易產(chǎn)生關(guān)節(jié)勞損，是因前者用得久,，后者用得勤,。
過度運動或運動姿勢不正確都容易造成損傷?！安贿^,，采取合理的預(yù)防措施，就不用擔(dān)心跑步會‘廢’膝蓋,?！蓖跹颖蠼ㄗh，跑步時要正確佩戴護(hù)具,，“可以給肌肉以定型,，給韌帶以加強，給關(guān)節(jié)以支撐,，避免某個局部應(yīng)力過大而有效保護(hù)關(guān)節(jié),。”
王延斌說,，跑步的頻率和強度因人而異,，應(yīng)循序漸進(jìn)、長期堅持,。跑步前充分準(zhǔn)備,，把下肢關(guān)節(jié)全部活動開，肌肉充分牽拉,。跑步中要精神集中,，這樣能夠大大降低損傷概率。跑步后下肢肌群充分牽拉放松,，避免疲勞積累,。
王延斌指出，擔(dān)心膝關(guān)節(jié)損傷而放棄跑步是因噎廢食,。相反,，在膝關(guān)節(jié)損傷后的康復(fù)治療中,，慢跑還是常見的康復(fù)訓(xùn)練項目。
中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院溫建民教授提醒,，年紀(jì)大的人不能劇烈運動,，應(yīng)避免10公里以上的長距離跑步。50歲以上的人,，運動時間一般不應(yīng)超過50分鐘,。
跑步對心臟有何影響？
適量運動會改善心臟機能,；心臟功能不全者，需在指導(dǎo)下進(jìn)行
馬拉松比賽中,，常有業(yè)余選手因為心臟問題而發(fā)生意外,。跑步對心臟有何影響？
北京市心肺血管疾病研究所常務(wù)副所長周玉杰介紹,，運動量不足易導(dǎo)致肥胖,、高血壓、血脂代謝異常,，是心血管疾病的重要危險因素,。而過度的運動，比如職業(yè)運動員的心臟為適應(yīng)過度的負(fù)荷而代償性肥厚,，也會繼發(fā)或誘發(fā)出潛在的多種包括心律失常相關(guān)的疾病,，心源性猝死亦不少見。
北京朝陽醫(yī)院心內(nèi)科副主任陳牧雷說,，適量運動會改善和增強心臟的機能,，這一切都是建立在適量運動的基礎(chǔ)上，不能絕對化,，更不能不節(jié)制地運動,，反而使心臟不可耐受。
如何衡量是否適量,？陳牧雷說,，一般來說，跑步時的心率控制在最大心率（用220減去實際年齡）的85%左右為佳,。心臟功能不全的患者,，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適量運動。
周玉杰強調(diào),，據(jù)美國心臟協(xié)會2013年“降低心血管風(fēng)險指南”,，對于血壓正常或高血壓控制良好的人群來說,，推薦每周3―4次中等至劇烈程度的有氧運動,，一次40分鐘左右,。
專家表示，發(fā)生意外的運動愛好者,，多是對自身健康情況不了解所致,。因此，參加馬拉松等比賽前,，最好進(jìn)行體檢,，聽取醫(yī)生建議。
跑步無助于減肥,？
減肥靠少吃多消耗,；每周3―5次中強度有氧運動為宜
不少人期待靠跑步減肥塑形，但該網(wǎng)文稱：“跑得越多,，身體為下一次跑步準(zhǔn)備的就要越多,，于是脂肪越存越多?！?/span>
“我們的身體沒有聰明到會準(zhǔn)確‘預(yù)測’到下次跑步而提前做準(zhǔn)備,。”美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會矯正運動專家梁繼曉表示,，“減肥要少吃多消耗,。跑步作為有氧運動，從減肥效果上看同其他任何需要消耗機體能量的運動無異,，能量消耗多少取決于運動強度,、時間等，而不是運動方式,?！?/span>
據(jù)梁繼曉介紹，美國運動醫(yī)學(xué)會公布的研究結(jié)果顯示,，以跑步為例的有氧運動,，每周控制在3―5次，既能達(dá)到減脂效果,，也不會加重身體關(guān)節(jié)肌肉的耗損,。時間應(yīng)控制在20―60分鐘，可一次跑完,，也可在一天中分為每次持續(xù)至少10分鐘的間歇性跑,，而隨著運動強度增加，可以調(diào)整為每次20―30分鐘（一次跑或分解為4―6分鐘的間歇性跑）,。
但并不是說跑步一定能減肥,。北醫(yī)三院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青說，運動減肥與肥胖的類型和原因有關(guān)，是一個非常復(fù)雜的過程,，因此要具體問題具體分析,。如原發(fā)的多襄卵巢患者，跑步并不能減肥,，但能起到一定幫助,；藥物引起的肥胖，跑步還不足以抑制這種代謝異常,。
跑步好,，但晨跑不好？
晨跑有利有弊,，強度不宜大,，須注意熱身和保暖
網(wǎng)傳有日本專家指出：晨跑易導(dǎo)致血管栓塞，因為這時血液的凝聚力提高了6%,。因此,，早上不宜鍛煉。是這樣嗎,？
北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科十二病區(qū)、干部保健科醫(yī)師翟光耀表示,，晨跑有助于提高一天的代謝率,，使人迅速達(dá)到最佳的生理機能狀態(tài)。但此時由于肌肉血供水平較低,，人的速度,、力量及耐力均屬于低水平，運動則易疲勞,，發(fā)生運動損傷的概率也會升高,。
翟光耀說，晨跑要講究科學(xué),，首先,，跑前的熱身十分重要。其次,，須注意保暖,，建議待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，不要等大汗淋漓時再脫外衣,。但是,，每天清晨，在人體神經(jīng)體液系統(tǒng)調(diào)節(jié)下,，血栓形成趨勢提高,、血壓心率升高波動較大，是心血管疾病的“危險期”。因此,，不建議晨練強度過大,，應(yīng)以慢跑等為主，使心率不要超過最大心率的50%―65%為好,。
北京友誼醫(yī)院骨科主任醫(yī)師楊雍認(rèn)為,，跑步最合適的時間是下午4―5點，在晚飯前1小時,。年紀(jì)較大的人,，如有時間，應(yīng)盡量安排在下午,。