導讀：俗話說：“早吃好,，晚吃少”，營養(yǎng)早餐是健康生活的開始,，但人們卻總是忽略它,，要么不吃，要么不好好吃,。一頓滿分早餐應該具備5個條件,，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬,、堅果和健康的烹飪方式,。
　　根據(jù)這5方面內(nèi)容，我設計了一個營養(yǎng)早餐的評分標準,，滿分為100分,，及格分數(shù)為60分，趕快給你的早餐營養(yǎng)打個分吧,。
　　1.早餐中有淀粉類主食,，總量吃到50克以上，得20分,，其中1/3是雜糧或薯類,，加10分。
　　淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物,，比如面包,、饅頭、燕麥,、雜糧等,，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆,、綠豆、蕓豆,、豌豆等,，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯,、甘薯,、山藥、芋頭等,。這類食物在早餐中的地位非常重要,。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中,，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖,，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外,，淀粉類主食有利于消化液分泌,，能促進消化，對腸胃也有保護作用,。無論是面包,、饅頭、包子,，還是蒸紅薯,、小米粥,，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率,。
　　2.奶類100克以上,、雞蛋至少半個、肉或魚20克,，一杯豆?jié){或幾塊豆腐,，以上高蛋白類食物，吃一種得15分,，吃兩種及以上,，得30分。
　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量,、各種氨基酸的比例,，關系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此,，早餐中最好要有奶類,、蛋類、豆類中的兩種,，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì),，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度,，延長餐后的飽腹感,，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快,，若搭配牛奶一起吃,，就會好很多。單吃饅頭,、米飯容易餓,，如果配上雞蛋、豆?jié){,、熟肉,、豆制品，飽腹感就會增強,。
　　3.早餐中有蔬菜,，得15分；有水果,，得15分,；兩種食物都有，得20分。
　　一餐中如果沒有水果,、蔬菜,，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀,、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡,。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事,。其實,，吃碗蔬菜沙拉、饅頭,、面包里夾幾片生菜,、黃瓜，煮面時加些青菜,，或把水果洗凈帶在路上吃,，都是簡單易行的方法。
　　4.早餐有松子,、杏仁等堅果,，得15分；有花生,、瓜子等油籽類的食物,，得15分；兩者都有,，得20分,。
　　如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少,。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,，1勺杏仁,、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預防肥胖,。另外,，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康,。
　　5.使用油炸的烹調(diào)方式,，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法,，扣15分,。
　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞,，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì),。油條、炸糕等油炸食品熱量高,，含有較高的油脂和氧化物質(zhì),，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”,。燒烤熏制的食物,，尤其是肉類，比如培根,、熏腸等,，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營養(yǎng),，最好選擇蒸或煮的烹飪方式,。
　　6.沒吃早餐，得0分,。
　　不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐,，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大,。研究發(fā)現(xiàn),，長期不吃早餐，會增加肥胖,、高血脂癥和糖尿病的患病風險,，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身,，還容易加速衰老,。
　　對于忙碌的現(xiàn)代人來說，早餐除了營養(yǎng)方面的要求,，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口,，激發(fā)早餐本來不太強的食欲；有飽腹感,，不至于到了上午10點就感覺饑餓,；方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里,。很多人大概會搖頭說,，這么苛刻的條件，真的能做到嗎,？答案是肯定的,，我為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐,，不妨一試。1.饅頭三明治,。最好選全麥饅頭,，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油,，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片,，把兩面焙干、焙香,，然后把大杏仁切碎,，生菜葉洗凈、瀝干,。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬,，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭,，依次做完,，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美,，飽腹感強,，特別適合秋冬季節(jié)。2.豆?jié){菜包套餐,。用黑豆,、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){,，煮個雞蛋,，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間,，這些食材可以在頭一天晚上準備好,。