天冷了

特別想吃點(diǎn)熱乎的

熱乎乎的面

滿口的肉肉......

還欠點(diǎn)什么,？

蔬菜水果促進(jìn)健康舉足輕重,！

天賜美味

蔬菜水果鮮活,、艷麗，味道甘美,，是大自然賜予我們?nèi)祟惖拿牢都央取?/span> 

營(yíng)養(yǎng)豐富

蔬菜水果為人們提供了每日必需的維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維,、植物化合物等物質(zhì),，保證了我們的生命活動(dòng)正常運(yùn)行。

平衡膳食的重要組成部分

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,。平衡膳食寶塔中的第二層,，占每日餐盤量的一半以上,。

綠葉類蔬菜中的萜類化合物、蔥蒜類蔬菜中的有機(jī)硫化合物,、菌藻類蔬菜中的植物多糖,、柑橘類水果中類黃酮等具有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力,、抑制腫瘤,、抗感染、降低總膽固醇等作用,，均有益于身體健康。 

少了會(huì)怎么樣,？

蔬菜水果攝入量不足,，是世界各國(guó)居民死亡前十大高危因素之一。近年來(lái),，我國(guó)居民蔬菜攝入量逐漸下降,，而水果類攝人量仍處于較低水平。

循證研究發(fā)現(xiàn),，提高蔬菜水果攝入量,，可維持機(jī)體健康，有效降低心血管,、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

由此可見(jiàn)，蔬菜水果對(duì)我們的健康非常重要,，通過(guò)合理搭配蔬果,，可以預(yù)防或減少慢性疾病的發(fā)生，提高我們的生活質(zhì)量,。

“慧”吃蔬果很必要

這里,，“慧”有兩層意思，一是會(huì)吃,，二是聰明智慧的吃,。

1量足

中國(guó)居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢,？首先蔬菜要餐餐有蔬菜,，蔬菜每人每天攝入量達(dá)到300～500克（六兩～一斤）。

水果要天天有水果,，水果的每人每天攝入量達(dá)到200～350克（四兩～七兩）,。 

2鮮熟

新鮮應(yīng)季的蔬果，顏色鮮亮,，其水分含量高,、營(yíng)養(yǎng)豐富,、味道鮮美，仍舊在進(jìn)行著呼吸,、蒸騰,、成熟等活動(dòng)。一般來(lái)講,，菜越新鮮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高,，水果越成熟營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。所以說(shuō)菜要吃鮮,，果要吃熟,。

但要注意，菜不要放置過(guò)久,，蔬菜鮮活其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高,，但像四季豆則需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉,，顏色發(fā)“綠”色的香蕉新鮮,，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不是最高。而金黃色的“芝麻香蕉”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,，已有腐敗的跡象的香蕉盡量少吃或不吃,。這就是要注意鮮而活，熟勿腐的原則,。

3吃彩虹

蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與其顏色密切相關(guān),，所以我們要吃各種顏色的蔬果：要吃紅、橙,、黃,、綠、青,、藍(lán),、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果,，我們都要吃,，這就是吃彩虹。

4色深

餐餐有蔬菜,，保證每天每人六兩～一斤,，其中深色蔬菜要二分之一。這里深色蔬菜主要是指深綠色,、紅色,、橘紅色、紫紅色的蔬菜。深色蔬菜相比較于淺色蔬菜,，β胡蘿卜素,、維生素、植物化合物等更豐富,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,。

5類多

蔬菜水果種類很多，我們要吃各種蔬果,。保證蔬菜每天達(dá)到5種以上,，水果種類也要盡可能的多吃，享受大自然的豐富多彩,。

6重本色

蔬菜水果要追求其原本顏色,，不要過(guò)于追求其光鮮亮麗、好看,。因?yàn)槠涔怩r亮麗的外表下面可能隱藏著不為人知的秘密（染色蔬果）,。我們要返璞歸真，重其本色,。

7巧烹飪

這條主要針對(duì)蔬菜。蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素受烹飪的方式,、方法,、時(shí)間等影響較大，所以為了保證蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，我們要學(xué)會(huì)巧烹飪,。通過(guò)先洗后切、急火快炒,、開(kāi)湯下菜,、炒好即食等方式減少或避免蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素流失。

8果汁不能替代水果

天天吃水果,，每天攝入量四兩～七兩,，但要注意，果汁不能替代新鮮水果,。果汁在其制作的過(guò)程中損失了大量的維生素,、膳食纖維、酚類抗氧化物質(zhì)等,，失去了其飽腹感作用,，對(duì)血糖影響較大。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值已不能與鮮果同日而語(yǔ),。所以果汁不能代替鮮果,。 

9蔬菜水果不能替代

盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)的等方面有很多類似的地方，但他們是不同的食物、食用方式與營(yíng)養(yǎng)成分含量也有區(qū)別,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn),，是不能互相替代。

蔬菜的品種多于水果,，且蔬菜中的維生素,、礦物質(zhì)、植物化合物等含量較水果高,，故水果不能代替蔬菜,。蔬菜受烹調(diào)方式方法等影響較大，一般多熟吃,。

水果可以補(bǔ)充蔬菜,，水果中碳水化合物、有機(jī)酸等物質(zhì)比蔬菜豐富,，且水果食用不受烹調(diào)影響,，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果,。所以,，蔬菜和水果不能互相替代。

10腌菜少吃

經(jīng)過(guò)腌制的腌菜,、醬菜等損失了維生素等營(yíng)養(yǎng)素,，而含鹽量卻大大增加。所以腌菜應(yīng)少吃或不吃,。

蔬果順口溜

蔬果味至美,，食之營(yíng)養(yǎng)好，

維礦膳植化,，抗癌益身心,，

第一要量足，二要鮮且熟,，

三要吃彩虹,，四要菜色深，

五要品類多,，六要重本色,，

七要巧烹菜，八辨汁與果,，

九是菜果異,，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美,，營(yíng)養(yǎng)康健樂(lè),！