人體一天所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素需要通過(guò)我們的膳食來(lái)提供,，那么如何安排我們的膳食為合理呢？

    國(guó)人一般的進(jìn)餐習(xí)慣是一日三餐,，一日三餐的安排依據(jù)是既要保證充足和持續(xù)均衡營(yíng)養(yǎng)的攝入,，同時(shí)也考慮生活、工作或?qū)W習(xí)等情況及機(jī)體生理功能的需求,。三餐的食物量通常以能量作為分配標(biāo)準(zhǔn),，早餐提供能量占全天總能量的25%～30%，午餐提供能量為30%～40%,，晚餐為30%～40%,。當(dāng)然也可根據(jù)職業(yè)，勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣適當(dāng)調(diào)整,。

    早餐作為一天的第一餐,，距離前一晚的晚餐時(shí)間最長(zhǎng)，一般在12小時(shí)以上,，此時(shí),，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充,，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低,。早餐的食物供應(yīng)盡可能滿足上午機(jī)體所需要的營(yíng)養(yǎng)素與能量，但是由于早晨剛醒來(lái),，機(jī)體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常,，因此在食物品種上要注意選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋,，50～100g谷物,，適量的蔬菜和水果。上班族準(zhǔn)備早餐時(shí)間匆忙,，可以按照食物種類的多少來(lái)估計(jì)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足,。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋,、奶類,、蔬菜和水果4類食物,，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)充足,；如只包括了其中3類，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)比較充足,；如只包括了其中2類或以下則營(yíng)養(yǎng)不充足,。

    午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機(jī)體即需要補(bǔ)充上午消耗的能量和營(yíng)養(yǎng)素,，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營(yíng)養(yǎng)素,。午餐的膳食需要有谷類、豆類,、蔬菜,、魚肉類、最好還能有菌類,。谷物的量在100～150g,，動(dòng)物性食品50～75g，大豆20g或相當(dāng)量的豆制品,，蔬菜100～200g,，水果100～200g，以保證午餐中維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入,。

    晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等,。50～150g谷物,，動(dòng)物性食物50～100g，20g的大豆或相當(dāng)量的制品,，100～200g的蔬菜,，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐,，由于晚餐后的身體活動(dòng)少,，攝入過(guò)多及油膩的話，除了會(huì)加重消化道的負(fù)擔(dān)，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi),。

    食物品種可按照同類互換的原理調(diào)換,，如主食可在米面中選擇，經(jīng)常選擇富含膳食纖維的食物如糙米,、全麥?zhǔn)澄镒髦魇?，這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),；動(dòng)物性食物可從肉,、禽、蛋,、水產(chǎn)品中選擇,，豆類制品、蔬菜,、水果都可以從中挑選幾種進(jìn)行搭配,，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食,。水果可在兩餐間食用,，也可隨餐食用。

    在三餐之間,，還可適量補(bǔ)充零食,。但由零食提供的能量不宜超過(guò)一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的,，以免攝入的能量過(guò)多,。一般說(shuō)來(lái)，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食,，如水果,、奶制品、堅(jiān)果等,，其所提供的營(yíng)養(yǎng)素,，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。如果三餐能量攝入不足,，可以選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充,。對(duì)于需要控制能量攝入的人，應(yīng)限制選擇含糖或含脂肪較多的食品,。如果三餐蔬菜,、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜,、水果作為零食,。堅(jiān)果油脂含量較高,，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多,，以免影響正餐的食欲和食量,。合適的吃零食時(shí)間，以不影響正餐食欲為宜,。對(duì)于那些夜間工作,、學(xué)習(xí)的人，適當(dāng)吃一些夜宵,，例如晚餐后2小時(shí)喝一杯牛奶,、吃幾片餅干或者吃一個(gè)蘋果等等，可以起到緩解饑餓,、提高工作效率的作用,，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。