核心提示：少吃和多運(yùn)動是公認(rèn)的最佳減肥方式,，然而有的人吃得很少，也有了運(yùn)動,，但是體重卻很難下降,，甚至還越減越肥。這種情況,，請從基礎(chǔ)代謝找原因,，在減肥計劃中加一點(diǎn)肌肉訓(xùn)練，多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)食物就可以完美解決這個問題了,。

    想要讓脂肪減少,，必須要實(shí)現(xiàn)兩個條件：熱量差和平衡的基礎(chǔ)代謝率

　　成人一日能量的總消耗量可包括五部分：基礎(chǔ)代謝消耗、日常生活消耗,、食物生熱效應(yīng),、適應(yīng)性生熱作用（由于環(huán)境溫度、情緒應(yīng)激和其他因素變化引起的能量消耗）,、運(yùn)動消耗,。能量的需要量因運(yùn)動量、日?；顒恿?、性別、年齡,、體重等因素而不同,，多數(shù)成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之間，若按體重（平均60千克）估算,，多在25 - 50千卡／千克體重,。

　　當(dāng)然除了上述因素外，遺傳、胃腸道功能情況,、健康水平等因素也影響能量的攝入,、利用和消耗。這里我們只討論一般情況,。

　　減肥的原理就是要形成熱量差

　　一個人如果想要減肥，就要形成熱量差,，即攝入的熱量少于總消耗的熱量：

　　正常情況下,，一個人體重基本上是保持穩(wěn)定的：

　　食物攝入熱量=總消耗熱量（基礎(chǔ)代謝消耗+日常生活消耗+食物生熱效應(yīng)+適應(yīng)性生熱作用+運(yùn)動消耗）

　　如果：食物攝入熱量＞總消耗熱量→我們會長胖

　　如果：食物攝入熱量＜總消耗熱量→我們會變瘦。

　　一般人實(shí)現(xiàn)熱量差的方法就是減少食物攝入熱量,，同時增加運(yùn)動的消耗,。然而很多人忽視了，基礎(chǔ)代謝消耗也是很重要的一部分消耗,，想要保持熱量差你必須還要努力讓你的基礎(chǔ)代謝平衡率保持平衡（不要下降太多,，或者甚至要提升）。如果你的食物熱量攝入減少了,，同時基礎(chǔ)代謝消耗也減少了,，那么這個熱量差就無法形成。很多人都錯誤的以為減肥就是要少吃,，少吃就能減肥,。但事實(shí)上節(jié)食減肥的人95%最終體重會反彈，而其中66%的人甚至原來還要重,。

　　過度少吃能在一開始形成熱量差,，但是很快地，基礎(chǔ)代謝率平衡也會被破壞,，基礎(chǔ)代謝率下降,，于是熱量差不復(fù)存在。duang~你就再也瘦不下來了,，甚至還會反彈,。

　　基礎(chǔ)代謝率的補(bǔ)償機(jī)制

　　如果你吃得少一點(diǎn)，多運(yùn)動一點(diǎn),，你就會形成熱量差,。。但是同時你也會引起基礎(chǔ)代謝下降,，吃得少,，你會非常饑餓，加上運(yùn)動你會更饑餓,，并且產(chǎn)生強(qiáng)烈的食欲,，節(jié)食和運(yùn)動的雙重夾擊會讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望，從而減肥計劃被毀掉。

　　饑餓是你直接感受得到的變化,，你感受不到的變化是你的基礎(chǔ)代謝在下降,，在一項(xiàng)關(guān)于適應(yīng)性生熱作用的試驗(yàn)中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)那些大量節(jié)食+大量運(yùn)動的人,，基礎(chǔ)代謝率平均會降低300大卡,，最多的可以下降500-800大卡，身體質(zhì)量指數(shù)越高的人節(jié)食后基礎(chǔ)代謝率下降越多,。例如一個180磅的人節(jié)食減肥后,，基礎(chǔ)代謝消耗會比不節(jié)食的時候少300大卡。

　　這也就解釋了為什么很多人減肥,，第一周體重下降順利,，第二周就出現(xiàn)減不動，甚至開始反彈的現(xiàn)象,。這個時候,，你會處于進(jìn)退兩難的狀況，如果堅持下去,，你會非常痛苦而且不見瘦,，放棄減肥恢復(fù)飲食，你又會像吹氣球一樣快速的反彈起來,。

　　如何在減肥過程中平衡或提升你的基礎(chǔ)代謝率

　　1,、阻力訓(xùn)練的重要性

　　現(xiàn)在我們知道了，減少熱量攝入,，未必會讓身體的脂肪減少,，而攝入更多熱量，也未必會讓身體脂肪增加,。要注意這里說的是身體脂肪,，而不是體重。減肥的目的是減少身體脂肪,，保留甚至增加身體的瘦體重,。

　　節(jié)食減肥就像花信用卡，一開始你得到了一點(diǎn)甜頭,，但是遲早是要還的,。所以減肥最好的辦法就是要先穩(wěn)住你的基礎(chǔ)代謝率。減肥的過程中注意關(guān)注你的身體感受,，如果你總是感到非常饑餓,、容易疲勞，以及對食物有瘋狂的渴望感,，那就是你的身體再發(fā)出了警報,，你的基礎(chǔ)代謝率就要下降了,。

　　已經(jīng)有研究告訴我們傳統(tǒng)的“少吃點(diǎn)、多運(yùn)動”的方法來節(jié)食會導(dǎo)致約20 - 50%的瘦體重?fù)p失(水,、糖原,、肌肉)。這一點(diǎn)很重要,，因?yàn)榛A(chǔ)代謝消耗里超過三分之二是被肌肉來消耗的,，也就是說你的基礎(chǔ)代謝率過半是由肌肉率決定的，所以你在減肥時應(yīng)該改變目標(biāo),，增加瘦體重(水,、糖原、肌肉),，減少體脂肪，盡管這樣會讓你在體重數(shù)字上看起來變化不大甚至更重,。如果你在減肥過程中瘦體重增加了,，那么恭喜你因?yàn)槟愕幕A(chǔ)代謝會大幅度提高，而你的身體脂肪會減少,。當(dāng)然你的體形也會更苗條,。

　　因此，減肥專家們越來越認(rèn)識到阻力訓(xùn)練（肌肉訓(xùn)練）在減肥過程中的重要性,，專家們開始認(rèn)為肌肉訓(xùn)練應(yīng)該成為減肥運(yùn)動的主要形式,，這是唯一的運(yùn)動類型可以使得肌肉增長來對抗脂肪。但這不是一種消耗大量熱量的運(yùn)動形式,。

　　早在1999年科學(xué)家們就發(fā)表過一項(xiàng)研究,，他們找了兩組人一起減肥，一組人只做有氧運(yùn)動,，每周走路,、騎自行車、慢跑四次,；另一組人只做阻力訓(xùn)練（肌肉力量訓(xùn)練）,，每周三次；兩組人每天都吃同樣的800大卡低熱量食譜,。12周以后發(fā)現(xiàn)做有氧運(yùn)動的那一組平均減了37磅（其中27磅是脂肪,，10磅是肌肉）；而只做阻力訓(xùn)練的那組平均減了32磅（32磅都是脂肪,，0肌肉）,。

　　2、蛋白質(zhì)食物的重要性

　　同樣是250大卡的食物,，一份面條和一份雞胸脯肉,，哪一個更有利于減肥？以及更不容易反彈。

　　研究已經(jīng)證明了碳水化合物+脂肪+鹽（很多快餐）的組合,，會瞬間沖高你的血糖,，然后又很快下降。血糖就像過山車,，后果就是它們不僅會讓你在這一餐吃掉很高的熱量,，還會激發(fā)你對高熱量食物的欲望，在接下的幾餐都會吃得更多,。你自己一定也曾經(jīng)注意到了,，一旦你開始吃甜食、比如蛋糕,、巧克力或者糖果,，甚至水果，那么你會想吃更多的甜食,，根本停不下來,。

　　有一個簡單的比喻，柴油和無鉛汽油,，柴油油耗會更大,，但是柴油的轉(zhuǎn)化為汽車動力的比率也會更高；而普通無鉛汽油油耗會更低一些,，但是汽油轉(zhuǎn)化為汽車動力的比率會更低,，更多能量以熱的方式損失在空氣里。

　　而蛋白質(zhì)就好像汽油,，碳水化合物就好比柴油,。雖然它們的熱量都是4大卡/克。但是你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為體溫散失掉的比率會更高,、而吃進(jìn)去的碳水化合物吸收轉(zhuǎn)化為身體能量的比率更高,。

　　此外，蛋白質(zhì)食物更有飽腹感和滿足感,，因此多吃蛋白質(zhì)能幫助人們減掉更多脂肪,、保留更多肌肉。

　　但是絕對不是說減肥就要只吃蛋白質(zhì)不吃碳水化合物,，畢竟碳水化合物是大腦能量的唯一來源,。建議是多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，適量碳水化合物,，和低脂肪的烹飪方式,。為了減肥不吃肉，你就是傻瓜,。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物有：雞蛋,、奶類和奶制品,、大豆類和豆制品、雞肉,、魚肉等,。（特別要注意低脂肪的烹飪方式是必須的，做菜盡量以蒸煮為主,，不僅更健康,，也更低卡）

　　要點(diǎn)小結(jié)：

　　減肥過程中基礎(chǔ)代謝率比卡路里更值得關(guān)注，如果你在減肥過程中感到非常饑餓,、沒有力氣,、以及對食物瘋狂的渴望，那么也許這就是你的基礎(chǔ)代謝率就要降低了,。

　　少吃不一定能減肥,。而且吃得很少+運(yùn)動很多，會讓你身體的瘦體重?fù)p耗高達(dá)20-50%

　　在極端禁食或者苛刻節(jié)食后,，暴食各種高糖分,、高脂肪和高鹽食物可以瞬間滿足你的食欲，然后你就會進(jìn)入長期的惡性循環(huán)：禁食――暴食――禁食,。

    阻力訓(xùn)練應(yīng)該成為減肥的重要運(yùn)動方式。

　　吃高蛋白質(zhì)食物有助于減肥,。