很多人以為補鈣是一件麻煩事，其實不然，你平常吃的很多蔬果就是補鈣能手，多食洋蔥、菠菜、玉米等蔬菜，對骨骼有營養(yǎng)保護性作用。小編為你推薦幾種高鈣蔬菜和水果，讓鈣質(zhì)來源更充分。

綠葉菜可與牛奶媲美

很多人認為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關(guān)，實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，而且蔬菜本身也含有不少鈣，像莧菜、油菜、小白菜、嫩芹菜等蔬菜是很好的補鈣來源。其中，莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶，而且日常攝入量比較大，一天吃250克油菜很輕松，就能獲得相當于一袋牛奶的鈣。

從熱量來說，綠葉菜補鈣有很大優(yōu)勢：每100克全脂牛奶約含能量53千卡、含鈣104毫克，而100克小油菜約含能量15千卡、含鈣153毫克，按照鈣營養(yǎng)素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然小油菜遠高于牛奶。對于減肥者來說，綠葉蔬菜可作為很好的鈣源食品。

宜常吃的富含鈣的蔬菜主要有：雪里蕻、薺菜、小白菜、芥菜、香椿、蘿卜葉、綠莧菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。

九種補鈣果蔬推薦

一、洋蔥。

具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。

二、西蘭花。

西蘭花被譽為蔬菜皇冠，它的營養(yǎng)十分豐富，含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素，營養(yǎng)成分位居同類蔬菜之首，在鈣質(zhì)上，它也當仁不讓，一份熟西蘭花含鈣180毫克，兩杯的量就超過了一杯牛奶中的鈣質(zhì)。

三、芹菜。

芹菜作為一種蔬菜，不僅清脆鮮香可口，還具有豐富的營養(yǎng)成分。現(xiàn)代營養(yǎng)學分析，每100克芹菜中含蛋白質(zhì)0.7―2.2克，比一般瓜果蔬菜高1―2倍，并含有較多的鈣、鐵、磷、胡蘿卜素和維生素C以及揮發(fā)油和甘露醇等，其中鐵的含量為1.2―8.5毫克，為番茄的20倍。

研究結(jié)果顯示，人體芹菜中的鈣的吸收率大大高于牛奶。因為芹菜含有較多的鐵和鈣，因此也是補鐵補鈣和治療缺鐵性貧血的佳蔬。

四、蘿卜纓。

一份煮熟的蘿卜纓含有200毫克的鈣，只要一杯半的量，就可以和一杯牛奶的鈣質(zhì)相當。

五、菠菜。

喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

六、臍橙。

柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名，但是這個家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙，一個臍橙中含有60毫克的鈣，5個臍橙的含鈣量就相當于一杯牛奶。

七、高麗菜。

含有維生素K，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。

八、小油菜。

100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。

九、蕓豆。

每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，蕓豆既可以做成開胃小菜，也可以做成零食，不失為一種好的補鈣方法。

洋蔥家常補鈣菜做法

洋蔥泡椒炒牛肉：

1、鹵牛肉切條或片，任意你喜歡的形狀;

2、洋蔥切小片。泡椒用刀劃一下，或者切碎均可，這樣加熱時就不必擔心爆油;

3、鍋中加適量油，加熱后，下入洋蔥和泡辣椒，加一點鹽，翻炒;

4、加入牛肉，翻炒均勻。因為鹵牛肉已經(jīng)是熟的，所以不必炒太久，熱透了就行了;

5、喜歡的話，可以加一點老抽，或者蠔油，顏色會更有食欲。最后撒上蔥花即可。

西芹洋蔥炒豆腐干：

1、豆腐干切薄片，西芹切成長6-7厘米，厚0.5厘米的片，洋蔥、甜椒切絲，生姜切絲、蒜切片;

2、淀粉兌成水淀粉待用;

3、小鍋放水燒開，把豆腐干放入焯一下水，用漏勺撈起瀝干水分待用;

4、炒鍋放油30毫升燒到7成熱左右。放入切好的生姜絲和蒜片爆一下鍋;

5、放入切好的豆腐干、西芹、洋蔥、甜椒翻炒幾下，再放入一小匙鹽翻炒幾下，放入半小匙白糖、半小匙味精，勾芡就可以起鍋了。（健康網(wǎng)）