跑步測(cè)試之后氣喘吁吁，半天都沒有胃口。可游完泳，幾乎每個(gè)人爬上岸后腦子里都只有“我要餓死了！”都是全身運(yùn)動(dòng)，也都挺累的，兩種活動(dòng)對(duì)食欲的影響卻完全相反，運(yùn)動(dòng)還能不能減肥了？

為什么游泳后那么餓？

相對(duì)于陸地上的跑步或騎單車，游泳有很多特殊優(yōu)勢(shì)。不僅減輕體重對(duì)肌肉骨骼的壓力，運(yùn)動(dòng)中還可以動(dòng)用全身肌肉，提高心肺功能。用游泳鍛煉身體很不錯(cuò)，但減肥效果明顯不如快走或騎單車[1]。對(duì)比游泳與跑步運(yùn)動(dòng)員的體型，前者通常更圓潤一些。

游泳時(shí)能量消耗并不少，不減重還是因?yàn)槌蕴唷＿@種運(yùn)動(dòng)特殊在哪里，讓食欲不減反增？

最容易引起懷疑的是水。浸在水中時(shí)能量消耗通常高于陸地，而且水中運(yùn)動(dòng)后吃得更多。但進(jìn)一步區(qū)分水溫，人們發(fā)現(xiàn)只有冷水增加消耗，溫水（32~34℃）并沒有類似作用[2, 3]。隨著水溫升高，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食量逐漸減小，高至28℃以上時(shí)，游泳后才不會(huì)吃得更多[4]。而一般泳池溫度都低于28℃，所以我們游泳之后總是那么餓。

其實(shí)不僅水溫，陸地上的空氣溫度也影響代謝與食欲[5]。進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)之后，我們吃東西的量會(huì)隨環(huán)境氣溫升高而逐漸減少[6-8]。所以在水里還是空氣中不是關(guān)鍵，溫度才是游泳容易餓的原因。

運(yùn)動(dòng)減肥不是騙人的

除了游泳，多數(shù)運(yùn)動(dòng)在合適的強(qiáng)度和時(shí)間下，減肥效果還是不錯(cuò)的[9]。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅增加能量消耗，還能短暫抑制食欲，不讓我們多吃。這樣出量增加入量不變，能量缺口大了減重就快[10]。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)時(shí)間長了，不僅剛運(yùn)動(dòng)完的時(shí)候食欲降低，控制全天不吃多的能力也提高。吃同樣的高能量食物之后，長期運(yùn)動(dòng)的人在之后幾餐中比不運(yùn)動(dòng)的人吃得少。這種調(diào)節(jié)利于保持全天飲食能量不超標(biāo)，不容易長胖[11]。

運(yùn)動(dòng)在降低食量的同時(shí)，還能提高飲食質(zhì)量。高脂肪及高糖食物對(duì)人的誘惑會(huì)在運(yùn)動(dòng)后減弱，但低能量的食物不受影響。飲食選擇的變化可以幫助我們多吃營養(yǎng)健康的食物，減少長胖的高能量零食[12, 13]。

雖然運(yùn)動(dòng)可以通過抑制食欲幫助減肥和改善健康，但吃什么東西不完全決定于食欲[14]。很多人運(yùn)動(dòng)后雖然不餓，但想想剛才那么辛苦，覺得必須獎(jiǎng)勵(lì)自己點(diǎn)兒好吃的。總這么想的話，運(yùn)動(dòng)抑制食欲用處也不大了。

怎樣運(yùn)動(dòng)能少吃

“哪種運(yùn)動(dòng)最減肥？”是很多人選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)最先考慮的問題。單獨(dú)考慮抑制食欲的作用，有氧運(yùn)動(dòng)可能優(yōu)于抗阻運(yùn)動(dòng)（舉鐵）。在有氧運(yùn)動(dòng)中，除了跳繩抑制食欲的效果更好，其他運(yùn)動(dòng)種類沒有明顯區(qū)別 [15-17]。

不過運(yùn)動(dòng)類型的影響并不大，時(shí)間和強(qiáng)度才是最重要的。

01 多堅(jiān)持一會(huì)兒就不餓了

運(yùn)動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長，抑制食欲的效果更好。比如把騎車時(shí)間從20分鐘延長到40分鐘，運(yùn)動(dòng)中能量消耗多了一倍，但不會(huì)因此多吃，所以減重更有效[18, 19]。如果想利用運(yùn)動(dòng)抑制食欲，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最好堅(jiān)持40分鐘以上。

02 累就對(duì)了，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太低

很多人因?yàn)闆]空和無聊無法忍受這么長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，有個(gè)辦法是增加強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)抑制食欲的效果和持續(xù)時(shí)間隨著強(qiáng)度升高而增大[20-23]。在消耗能量相同的條件下，半小時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比一個(gè)小時(shí)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后吃得更少[24]。如果強(qiáng)度足夠高，食欲降低持續(xù)時(shí)間可長至1~2天[25]。長期如此，高強(qiáng)度比低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)降低體重的效果更好[26]。

雖然時(shí)間短了，但這么高的強(qiáng)度讓有些人難以堅(jiān)持。還可以把持續(xù)的運(yùn)動(dòng)改為間歇形式：之前固定速度跑步，現(xiàn)在變成全力沖刺一段，然后用慢跑或步行休息一會(huì)，再重復(fù)沖刺和休息。只要消耗的總能量相近，間歇運(yùn)動(dòng)抑制食欲的效果不比持續(xù)形式差，甚至更好（當(dāng)強(qiáng)度非常高時(shí)）[26, 27]。

想減肥可以用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)降低食欲，希望增重的人也能用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)改善胃口 [28] 。相對(duì)于靜止不動(dòng)，胃排空速度在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率>160次/分）中減慢，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率<120次/分）中反而加快。所以快跑后吃不下，散步比坐著不動(dòng)食欲好[17]。

抑制食欲的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

關(guān)于最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間的爭論，一直沒有停止。如果僅考慮抑制食欲的效果，有研究顯示上午運(yùn)動(dòng)優(yōu)于下午[29]。但早中晚的時(shí)間點(diǎn)，不如運(yùn)動(dòng)與進(jìn)餐的關(guān)系重要。

通常餐前運(yùn)動(dòng)降低饑餓感的效果更好，能量及脂肪吃得更少，這樣容易減輕體重，也益于改善血脂水平[14, 30]。餐后運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)在于維持血糖水平穩(wěn)定，對(duì)糖尿病患者更有益。另外，每個(gè)人的腸胃對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)也不同，有人餐前舉鐵不舒服，也有人餐后跑步肚子疼。所以餐前還是餐后運(yùn)動(dòng)，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和自己身體情況來決定。

如果為了抑制食欲將運(yùn)動(dòng)安排在餐前，間隔時(shí)間不能太長。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食量會(huì)受到明顯抑制，60分鐘作用減弱，到180分鐘時(shí)就基本消失了。不僅食欲，我們對(duì)脂肪的熱愛程度也會(huì)隨時(shí)間延長而恢復(fù)[10, 31]。所以剛運(yùn)動(dòng)完吃得少，休息時(shí)間越長吃得越多，特別是高脂肪的食物。

綜合來看，接近午餐時(shí)間運(yùn)動(dòng)，對(duì)抑制食欲及平衡能量最有益[14]。但對(duì)于個(gè)人，能保證規(guī)律運(yùn)動(dòng)又不會(huì)引起不舒服的時(shí)間才最好，不必過分糾結(jié)細(xì)節(jié)。

強(qiáng)度和時(shí)間配合好，除了游泳的多數(shù)運(yùn)動(dòng)都能用于抑制食欲。有了飽腹感，減重還需要控制其他生活習(xí)慣。另外，上面的建議都是針對(duì)降低食欲的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)的目的是改善身體健康、情緒、睡眠或提高體能時(shí)，可能需要不同的安排。