記好這五字要訣，不吃安眠藥也能睡個好覺
更新時間：2022-11-08 14:30:00點擊次數(shù)：1576次字號：T|T
“數(shù)羊數(shù)雞數(shù)星星,，一二三四五六七……”，高壓節(jié)奏之下,，越來越多的人加入到失眠隊列,，成為“熬夜”一族。而人的一生中,，有三分之一的時間都在睡眠中度過,。睡覺對于人體正常運轉(zhuǎn)極為重要，失眠不僅影響日常學(xué)習(xí)和工作,，還會損害人的身體健康,。
1.“睡不著”就等于“失眠”？
在大多數(shù)人的認知中,，睡不著就是失眠了,，甚至懷疑自己得了失眠癥,，進而產(chǎn)生焦慮、恐慌的心理,，陷入自己設(shè)置的失眠怪圈,。事實上，睡不著并不等于失眠,，需要視具體情況而定,。
在臨床醫(yī)學(xué)中，失眠癥的診斷應(yīng)滿足三個基本表現(xiàn),，一是入睡困難,，即上床后30分鐘內(nèi)無法入睡；二是入眠維持困難,，指的是在睡夢中頻繁醒來,，且醒后20分鐘之內(nèi)無法正常入睡，一般來講,，正常成年人在夜里醒來的次數(shù)不超過3次；三是早醒,，比往常早醒半小時以上,。當然，偶爾發(fā)生上述情況并不能診斷為失眠癥,，專家指出,，一周中有三晚出現(xiàn)睡眠困難，且這種狀態(tài)維持3個月以上才能確診為失眠癥,。
2.安眠藥的副作用大嗎,？
一提到失眠癥，絕大部分人首先會想到吃安眠藥,，也會由此產(chǎn)生有關(guān)藥物依賴性,、副作用等各種各樣的顧慮。但其實只要選擇合適的藥物,，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服藥,，一般不會產(chǎn)生很大的副作用。
使用安眠藥應(yīng)遵守以下三個原則：一是要短期用藥,，使用藥物的時長盡量不超過3個月,；二是足量，用藥應(yīng)達到最低有效治療劑量,，保證治療效果,；三是要間斷服藥或者選擇周末服藥。一般不建議連續(xù)用藥4個星期以上,，以免對藥物產(chǎn)生依賴,?？梢赃x擇在周末或休息日服用安眠藥，促使身體得到充分的休息,。
3.心理行為治療更為關(guān)鍵
事實上,，治療失眠癥最為關(guān)鍵的方法不是使用安眠藥，而是心理治療,，即失眠的認知行為療法（CBTI）,。CBTI的目的是圍繞良好睡眠的三要素來培養(yǎng)患者的睡眠行為和習(xí)慣。所謂三要素指的是：睡眠節(jié)律,、睡眠動力,、身心放松程度。
首先,，患者要培養(yǎng)固定的上下床時間,，掌握好睡眠節(jié)律。應(yīng)拋棄“上床越早睡眠越好”的錯誤思維,，遵循科學(xué)的睡眠規(guī)律,，晚11點到半夜1點是深睡眠階段，所以晚上十點半是較為理想的上床時間,，而晚于11點上床會影響自己的睡眠質(zhì)量,。專家指出，一天臥床7到7.5小時即可,，通過三個星期的訓(xùn)練可以養(yǎng)成初步的生物節(jié)律,，也就是良好的生物鐘。
其次,，要保持充足的睡眠動力,，睡眠動力主要跟兩個因素有關(guān)。通常來講,，連續(xù)保持清醒的時間越長,，睡眠動力就越大。比如早晨5點半起床,，保持一直清醒,、不午睡，晚上10點半上床,，就具備了17小時的睡眠動力,，這樣就容易入睡,。
因此,，失眠癥患者應(yīng)避免睡午覺，以防因睡眠動力不足而引起失眠,。專家建議,，手機發(fā)射的藍光會抑制大腦褪黑素的分泌,，加重失眠，最終造成睡眠障礙,，故失眠癥患者切勿躺在床上看手機,。除了持續(xù)保持清醒，運動也可以增加睡眠動力,，盡量以有氧運動為主,。但要調(diào)節(jié)好運動的節(jié)奏和時間，睡前2小時內(nèi)不要劇烈運動,。
最后,，要保持一個放松的身體狀態(tài)，可以采用正念呼吸法和身心掃描法,。正念呼吸即拋除雜念,，關(guān)注自己的呼吸，將注意力聚焦于呼吸最明顯的部位,。身心掃描,，顧名思義，就是用心像掃描一樣去感知身體的每個部位,，遵循內(nèi)心的真實感受,，不用刻意改變什么，患者可以跟隨教學(xué)視頻完成身心掃描,?？偟膩碚f，CBTI可以用上,、下,、補、動,、靜這五字要訣來概括,，記好這五字要訣，經(jīng)過長期的訓(xùn)練,，有助于養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,，促使失眠的癥狀得到改善和治愈。
科普中國 (編輯：健教科)
