《中國學齡兒童膳食指南》中建議,，早餐應提供全天25%～30%的能量,。粥里缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和植物中的維生素，讓孩子喝一大碗粥,，肚子就沒有空間再吃雞蛋,、蔬菜、牛奶,、肉類了,。控制喝粥的量,，多留點空間吃肉,、蛋、奶,、蔬菜,，這些營養(yǎng)更豐富的食物。

  合格的早餐應該是這樣的

  1,、富含蛋白質(zhì)食物

強調(diào)“充足的牛奶和雞蛋”,，這類食物容易消化吸收，增強機體免疫力,。日常早餐可以雞蛋一個,，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受,，可以選擇酸奶,，另外豆類（豆?jié){、豆腐腦等）和肉類也是不錯的選擇,。早餐最好是奶類,、蛋類、豆類,、肉類中的兩種,，奶類不僅提供蛋白質(zhì)，還是鈣重要來源,，促進骨骼健康,。

  2、富含碳水化合物的食物

就是我們常說的主食,，是人體能量的主要來源,。在中國家庭中,，早餐主食通常是粥。其實碳水化合物種類很多,，如包子,、面條、紅薯等,，日常注意粗細結合,，主食控制在80-100g。建議多吃粗糧,，增加膳食纖維攝入,，可以選擇雜糧粥、燕麥片,、豆包,、全麥面包、紅薯,、玉米等食物,。

  3、新鮮蔬果

絕大多數(shù)人都沒有在早餐里吃蔬菜水果的習慣,，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿,，蔬菜水果不僅能為機體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質(zhì),。新鮮蔬果至少二選一,，攝入150-200g比較適宜。

  《中國居民膳食指南2016》建議,，平均每天不重復的食物種類數(shù)達12種以上,，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物,。另外建議每周2-3天適當增加堅果類,，不僅可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助于機體合成膽堿,，促進神經(jīng)元之間的信息傳遞,。

  注意事項

  含乳飲料≠奶制品

  建議孩子早餐喝一瓶純牛奶,。市場上銷售早餐奶,、核桃奶等，其實都是含乳飲料,，主要成分是水,，另外含有大量的添加劑和糖分，營養(yǎng)攝入大打折扣,。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質(zhì),，而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質(zhì),，辨別可以看包裝，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶,；當然也可以看蛋白質(zhì)含量,，國家標準規(guī)定：蛋白質(zhì)含量低于2.9%的牛奶，也不是純牛奶,。

  果汁≠水果

  市面上銷售果汁,，不僅添加防腐劑，關鍵含糖量高,，對身體健康有害,。自家榨的果汁與水果本身相比，營養(yǎng)成分大大損耗,。多數(shù)水果中富含多酚,、維生素C這類還原物質(zhì)，他們的特點極易被氧化,，榨汁過程中被氧化,，大大損失了營養(yǎng)成分。所以水果洗凈直接吃就好,。

  少鹽,、少油炸食物

  清淡 飲食不僅僅是早餐，一日三餐都應該,，不過作為一日的開始,，少鹽、少油炸更為重要,，清晨,、清醒、清淡,，你做到了嗎,？