10分鐘打造優(yōu)質(zhì)午睡,，精神一整天

午睡時間因人而異,。它主要取決于你早上何時起床，比如習(xí)慣于5點(diǎn)鐘早起的人,，應(yīng)該在下午1點(diǎn)鐘午睡,。午后打盹是人類天性的一部分。因此,，如果想要午睡,，那就盡量早點(diǎn)睡，強(qiáng)打精神硬撐沒有任何意義,。

午睡10～20分鐘最佳,。有學(xué)者對不同時長午睡的效果進(jìn)行了對比研究，發(fā)現(xiàn)對大多數(shù)人而言,，午睡10～20分鐘效果最佳,，如果時間過長,，會導(dǎo)致醒后大腦遲鈍。

睡前一定要設(shè)鬧鐘,。這對睡個好午覺很關(guān)鍵,，因?yàn)樵S多人擔(dān)心會不會睡過頭，結(jié)果很難入睡,，而設(shè)好鬧鐘會使人消除這一擔(dān)憂,。

聽著“白噪音”。為了完美的午睡,，應(yīng)該找一個黑暗,、安靜的場所。如果必要的話,，可以使用眼罩,、耳塞，或者下載一些海浪聲,、風(fēng)聲等“白噪聲”來排除干擾,。

先午睡再熬夜。盡管熬夜對身體健康不利,，但有時不得不熬夜,，這種情況下可以通過提前睡個午覺補(bǔ)充睡眠。

把午睡調(diào)整為午休

建議把午睡調(diào)整為午休,，不要糾結(jié)于是否能“睡著”,。午休，意思就是讓全身心放松即可,，不用強(qiáng)求必須有睡眠感,，即熟睡的感覺。達(dá)到這個“休”的狀態(tài)可以用多種方法,，比如聽聽音樂,、做松弛訓(xùn)練、放空自己的大腦,、放松全身肌肉等,。

沒必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡，尤其是失眠焦慮的患者,，中午越著急越睡不著,，越睡不著越著急，從而影響到整個下午和晚上的情緒,，影響到夜間睡眠,，導(dǎo)致惡性循環(huán)。

“松身休心”才是午休的目標(biāo),。工作人群和學(xué)生,，有時候中午還有不少工作或是功課沒有做完,，有的人即便沒有放棄午睡但腦子仍然處于活躍狀態(tài)，這時候就需要調(diào)整自己的心態(tài),，合理安排任務(wù)和時間,，重視和保護(hù)好自己的“午休時間”。對于頭腦中出現(xiàn)的各種工作,、文件、作業(yè)等,，不用理會,，或者“強(qiáng)壓”，專注自己的呼吸平和或是肌肉放松,，也許,，那些念頭不知啥時候就少了甚至沒了。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改

午飯后,，不要立刻午睡,，要先休息半小時左右，讓腸胃充分消化食物,。入睡時間建議選擇在一點(diǎn)到兩點(diǎn)半之間,，如果到了下午三四點(diǎn)后再午睡，則容易造成晚上睡不著覺,，引起生物鐘的混亂,。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改?！迸恐捏w位,，部分身體肌肉持續(xù)呈繃緊狀態(tài)。趴著睡時,，下肢一直處于下垂位,，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會受影響,，這樣毛細(xì)血管里的“垃圾”運(yùn)不出來,，“營養(yǎng)”運(yùn)不進(jìn)去，后果可想而知,。

午睡的時候,，盡可能把自己“放平”，能放多平就多平,。有床就躺著,，沒床就仰著，腳下找點(diǎn)東西墊著,。睡醒后最好能夠到戶外去走一下,，或者做些自己喜歡的事情,，盡快恢復(fù)精神抖擻的狀態(tài)。

午睡的6個正確習(xí)慣

1.靠椅而不趴桌

盡量靠在椅子上午睡,，而不是趴著,。如果椅子不能調(diào)節(jié)傾斜度，可買2個靠枕置于腰下,，給腰椎下部一個支撐,；采用頭靠椅背的睡姿，最好準(zhǔn)備一個U形枕或者O形枕,，墊在頸后,，不僅起固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力,。

2.飯后別急著睡

胃部消化一般需要1個小時,，午飯后，給腸胃一些消化食物的時間,，散步10分鐘可加快腸胃蠕動,，緩解消化不良。建議午飯后休息30分鐘,，等消化系統(tǒng)工作高峰期過后,，再開始舒服入睡。

3.調(diào)整最佳的午休時間

很多人可能都有過這種感覺：“午睡起來竟然更困,，整個人感覺非常累……”這其實(shí)是因?yàn)槲覀兯昧?！一個完整的睡眠周期大約有90-100分鐘，當(dāng)我們午睡超過30分鐘后,，就會進(jìn)入深睡期,；從深睡期中醒來，反而會降低清醒度,，增加疲倦感,。

醫(yī)生建議：盡量將午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)，20分鐘左右更加保險(xiǎn),。但是如果時間充足,，睡滿一個完整的睡眠周期90分鐘也是沒問題的。

每個人的睡眠周期都不完全一致,，你可以根據(jù)自身情況設(shè)定不同的時間：15分鐘,、20分鐘、30分鐘,、40分鐘等,，然后觀察自己在哪個時間段醒來的舒適度較高，調(diào)整為自己最佳的午休時間。

4.睡前添“裝備”

人在睡熟之后,，體溫調(diào)節(jié)能力下降,。所以，即使睡前不覺得冷,，也要在身上蓋一件被子或衣服,，午睡時要注意保暖，以免受涼感冒,。有條件的話,，盡量準(zhǔn)備折疊椅或折疊床，讓自己平躺著睡午覺,。

5.醒后喝杯水

一覺醒來,，剛好午餐也消化了大部分，許多營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入血液中,，使血液粘稠度加重，人體有明顯“缺水感”,。睡醒之后別貪急,，慢慢站起，先喝杯水,，以補(bǔ)充血容量,，稀釋血液黏稠度。而且還能提神醒腦,、防治犯困,。對于高血糖人群來說，醒后這杯水更加重要,。

6.活動頸椎“小動作”

加強(qiáng)頸部鍛煉可以預(yù)防頸椎病,，午睡后不妨做一做。

步驟1：背部挺直左手在背后與右手緊扣,并置于右邊腰部位置,；

步驟2：頭部慢慢向正右邊倒并保持30秒,；

步驟3：頭部慢慢向斜方倒下并同樣保持30秒；

步驟4：可按個人感覺調(diào)整頭部方向或下巴位置,完成后再用另一邊重復(fù)相同動作,。

如果是開放的辦公環(huán)境,，不適合做大幅度運(yùn)動，可以嘗試擴(kuò)胸,、旋肘,、拍肩等運(yùn)動。

午睡雖然就是打個盹兒,，但是絕不能太隨意,，否則不但達(dá)不到休息的效果，還會影響身體健康,。

只有正確的午睡習(xí)慣才能達(dá)到最好的效果,，午睡的舒服姿勢你學(xué)會了嗎,？