改善飲食就能長壽
更新時間：2017-04-05 09:17:37點擊次數(shù)：2056次字號：T|T
《本草綱目》指出，“飲食者，人之命脈也。”越來越多的現(xiàn)代研究證實了這一點。刊登在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的最新研究指出，10個飲食因素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病導(dǎo)致的死亡有關(guān)。針對這些因素改善飲食行為、制定衛(wèi)生政策，能遏制多種慢性病的蔓延。
國人最難保持健康飲食。美國塔夫茨大學(xué)的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國國家衛(wèi)生和營養(yǎng)調(diào)查中的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)10種食物的攝入習(xí)慣與慢病息息相關(guān)，包括水果、蔬菜、堅果、全谷物、未加工的紅肉、加工肉制品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國心臟病、腦卒中、2型糖尿病共導(dǎo)致70多萬美國成年人死亡，分別占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康飲食行為造成。
美國約翰·霍普金斯大學(xué)兩位專家點評說，若能制定政策，對一些人群進行營養(yǎng)干預(yù)，不僅會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病導(dǎo)致的死亡，還可降低不同地區(qū)、人群的健康差異，促進社會公平。
我國相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)類似問題。2015年一項涉及10萬人的調(diào)查顯示，心血管健康狀態(tài)較差者高達3/4，心血管狀態(tài)中等的人不到1/4，而健康狀況理想者僅為千分之二。該研究從行為健康、身體健康兩方面評估，其中前者包括不吸煙、體質(zhì)指數(shù)正常、體育鍛煉達標、飲食健康，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是保持健康飲食行為，僅有1.6%的人能堅持。
吃鹽太多是最危險因素。美國的研究發(fā)現(xiàn)，因高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉制品吃太多導(dǎo)致的死亡排名前三。《生命時報》記者邀請權(quán)威專家逐一解讀。
高鈉飲食。該種飲食習(xí)慣在2012年導(dǎo)致6.6萬美國人因慢病死亡，占總死亡率的9.5%。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生告訴記者，食鹽過量會使血壓升高，增加高血壓的患病率。我國居民每天平均烹調(diào)鹽攝入量從1992年的12.9克、2002年的12克，下降為2012年的10.5克。雖有改善趨勢，但還處于過高水平，需繼續(xù)限制。每人每天的鹽攝入量推薦少于6克，烹調(diào)時建議使用限鹽罐和限鹽勺，控制醬油、雞精、咸菜等高鈉食物的攝入。
堅果吃得太少。2012年由此導(dǎo)致5.9萬美國人死亡，占8.5%。解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞表示，每天攝入少量堅果可降低患心血管病的風(fēng)險。針對核桃、巴旦木、開心果的研究均表明，用完整的果仁替代烹調(diào)油脂，可控制“壞膽固醇”水平，有效降低心臟病、腦卒中發(fā)作幾率。堅果脂肪含量較高，要控制量，建議放到三餐中食用。榛子、杏仁等纖維含量高，飽腹感強，用餐時吃一些不會額外增加總能量。若作為零食來吃，每天可吃一湯匙去殼后的堅果。消化不良者可將堅果打碎或磨成醬吃，血糖、血脂較高者要整粒吃。膳食指南推薦每周食用堅果60克。
加工肉制品攝入太多。2012年，美國5.7萬人因加工肉攝入太多而死，占8.2%。左小霞說，加工肉指用鹽、亞硝酸鈉(或硝酸鈉、硝酸鉀等)腌漬的培根、火腿、灌腸、臘肉、熏肉等，既含微量致癌物，鹽分又高。研究表明，加工肉可能增加高血壓、高脂血癥等病的風(fēng)險。因其增加結(jié)直腸癌風(fēng)險，對胰腺癌、前列腺癌等有誘發(fā)作用，2015年，世界衛(wèi)生組織還將加工肉列入致癌食物名單。
歐米伽-3脂肪酸缺乏。因海產(chǎn)品攝入不足導(dǎo)致的歐米伽-3脂肪酸缺乏，在2012年導(dǎo)致5.4萬美國人死亡，占7.8%。馬冠生說，這是一類不飽和脂肪酸，主要存在于魚類，廣告中常說的DHA、EPA是典型代表，對降低血管炎癥反應(yīng)非常有益。然而，中國每人每天魚蝦攝入量僅為23.7克，遠低于40克~75克的推薦量。水產(chǎn)品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪相對較少，建議一周吃兩三次，三文魚、黃花魚等都不錯。
不愛吃蔬菜和水果。不愛吃蔬菜和水果在2012年分別導(dǎo)致5.3萬、5.2萬美國人死亡，分別占7.6%、7.5%。左小霞說，多吃果蔬，患糖尿病、心腦血管病等的風(fēng)險較低。我國在這方面也不達標。2010年~2012年，我國居民果蔬攝入量比2002年略有下降，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克，水果攝入量從45克下降到40.7克，與推薦量差距不小。世界衛(wèi)生組織已將果蔬攝入過少列為十大死亡高危因素之一，會在全球造成約31%的缺血性心臟病、19%的胃腸道癌癥和11%的腦卒中。我國成年人每日推薦攝入蔬菜300克~500克、水果200克~350克，可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗。建議大家每餐有蔬菜，每天吃水果。
改善飲食直接降低死亡率。美國的研究發(fā)現(xiàn)，雖然美國人飲食上還有諸多問題，但相比2002年有明顯改善。10年間，美國成年人因慢病導(dǎo)致的死亡年均下降26.5%，得益于飲食行為的改變。比如，堅果雖然吃得還不夠，但比10年前已經(jīng)多很多了，慢病死亡率下降18%。還有兩點好的飲食行為值得提倡。
增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關(guān)慢病死亡率下降20.8%。馬冠生說，不飽和脂肪酸可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，后者攝入不足可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)病率增加。全球每年有超過71萬例心臟病死亡源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸，每天以25克為宜。增加水產(chǎn)品和堅果攝入也能補充。
限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率下降14.5%。左小霞說，甜飲料的基本成分相似，主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各種食品添加劑，包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩(wěn)定劑、增稠劑等。2010年，甜飲料造成13.3萬美國人死于糖尿病、4.5萬人死于心血管病、0.6萬人死于癌癥。中國人，尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多，肥胖率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇，綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯。還要少吃含糖點心，膳食中少添加糖。
盡管一些飲食習(xí)慣有所改善，但10年間，美國人攝入未加工紅肉相對增多，使相關(guān)慢病死亡率增加14.4%。馬冠生說，我國居民肉類攝入量也逐年增高，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、結(jié)直腸癌的風(fēng)險。《中國居民膳食指南2016》建議，每人每日畜禽肉攝入量應(yīng)控制在40~75克，建議多用禽肉、魚肉替代紅肉。
增加全谷物的攝入也能防慢病。左小霞說，全谷物是指未經(jīng)精細加工，仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養(yǎng)成分的谷物，含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及其他植物化學(xué)物質(zhì)。全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險。近30年來，我國居民谷類消費量逐年下降，過度加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失，都可能增加慢病風(fēng)險。谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，建議一日三餐都要攝入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和雜豆類，將小米、玉米、燕麥等直接作為主食，還可將蕓豆、花豆、綠豆等煮松軟后融入菜肴。
生命時報 (編輯：健教科)
