改善飲食就能長(zhǎng)壽
更新時(shí)間：2017-04-05 09:17:37點(diǎn)擊次數(shù)：1959次字號(hào)：T|T
《本草綱目》指出，“飲食者,，人之命脈也,。”越來越多的現(xiàn)代研究證實(shí)了這一點(diǎn),?？窃凇睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的最新研究指出，10個(gè)飲食因素與心臟病,、腦卒中、2型糖尿病導(dǎo)致的死亡有關(guān),。針對(duì)這些因素改善飲食行為,、制定衛(wèi)生政策，能遏制多種慢性病的蔓延,。
國(guó)人最難保持健康飲食,。美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù),，發(fā)現(xiàn)10種食物的攝入習(xí)慣與慢病息息相關(guān),，包括水果、蔬菜,、堅(jiān)果,、全谷物、未加工的紅肉,、加工肉制品,、含糖飲料、多不飽和脂肪酸,、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸,、鈉。2012年美國(guó)心臟病,、腦卒中,、2型糖尿病共導(dǎo)致70多萬(wàn)美國(guó)成年人死亡，分別占72%,、18%,、10%左右，其中45%由不健康飲食行為造成,。
美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)兩位專家點(diǎn)評(píng)說,，若能制定政策,，對(duì)一些人群進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，不僅會(huì)大大減少心腦血管疾病,、代謝性疾病導(dǎo)致的死亡,，還可降低不同地區(qū)、人群的健康差異,，促進(jìn)社會(huì)公平,。
我國(guó)相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)類似問題。2015年一項(xiàng)涉及10萬(wàn)人的調(diào)查顯示,，心血管健康狀態(tài)較差者高達(dá)3/4,，心血管狀態(tài)中等的人不到1/4，而健康狀況理想者僅為千分之二,。該研究從行為健康,、身體健康兩方面評(píng)估，其中前者包括不吸煙,、體質(zhì)指數(shù)正常,、體育鍛煉達(dá)標(biāo)、飲食健康,，僅有千分之七的人全部踐行了,，最難做到的是保持健康飲食行為，僅有1.6%的人能堅(jiān)持,。
吃鹽太多是最危險(xiǎn)因素,。美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，因高鈉飲食,、堅(jiān)果吃太少,、加工肉制品吃太多導(dǎo)致的死亡排名前三?！渡鼤r(shí)報(bào)》記者邀請(qǐng)權(quán)威專家逐一解讀,。
高鈉飲食。該種飲食習(xí)慣在2012年導(dǎo)致6.6萬(wàn)美國(guó)人因慢病死亡,，占總死亡率的9.5%,。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生告訴記者，食鹽過量會(huì)使血壓升高,，增加高血壓的患病率,。我國(guó)居民每天平均烹調(diào)鹽攝入量從1992年的12.9克、2002年的12克,，下降為2012年的10.5克,。雖有改善趨勢(shì)，但還處于過高水平，需繼續(xù)限制,。每人每天的鹽攝入量推薦少于6克,，烹調(diào)時(shí)建議使用限鹽罐和限鹽勺，控制醬油,、雞精,、咸菜等高鈉食物的攝入。
堅(jiān)果吃得太少,。2012年由此導(dǎo)致5.9萬(wàn)美國(guó)人死亡,，占8.5%。解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示,，每天攝入少量堅(jiān)果可降低患心血管病的風(fēng)險(xiǎn),。針對(duì)核桃、巴旦木,、開心果的研究均表明,，用完整的果仁替代烹調(diào)油脂，可控制“壞膽固醇”水平,，有效降低心臟病,、腦卒中發(fā)作幾率。堅(jiān)果脂肪含量較高,，要控制量，建議放到三餐中食用,。榛子,、杏仁等纖維含量高，飽腹感強(qiáng),，用餐時(shí)吃一些不會(huì)額外增加總能量,。若作為零食來吃，每天可吃一湯匙去殼后的堅(jiān)果,。消化不良者可將堅(jiān)果打碎或磨成醬吃,，血糖、血脂較高者要整粒吃,。膳食指南推薦每周食用堅(jiān)果60克,。
加工肉制品攝入太多。2012年,，美國(guó)5.7萬(wàn)人因加工肉攝入太多而死,，占8.2%。左小霞說,，加工肉指用鹽,、亞硝酸鈉(或硝酸鈉、硝酸鉀等)腌漬的培根、火腿,、灌腸,、臘肉、熏肉等,，既含微量致癌物,，鹽分又高。研究表明,，加工肉可能增加高血壓,、高脂血癥等病的風(fēng)險(xiǎn)。因其增加結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn),，對(duì)胰腺癌,、前列腺癌等有誘發(fā)作用，2015年,，世界衛(wèi)生組織還將加工肉列入致癌食物名單,。
歐米伽-3脂肪酸缺乏。因海產(chǎn)品攝入不足導(dǎo)致的歐米伽-3脂肪酸缺乏,，在2012年導(dǎo)致5.4萬(wàn)美國(guó)人死亡,，占7.8%。馬冠生說,，這是一類不飽和脂肪酸,，主要存在于魚類，廣告中常說的DHA,、EPA是典型代表,，對(duì)降低血管炎癥反應(yīng)非常有益。然而,，中國(guó)每人每天魚蝦攝入量?jī)H為23.7克,，遠(yuǎn)低于40克~75克的推薦量。水產(chǎn)品富含優(yōu)質(zhì)蛋白,，脂肪相對(duì)較少,，建議一周吃兩三次，三文魚,、黃花魚等都不錯(cuò),。
不愛吃蔬菜和水果。不愛吃蔬菜和水果在2012年分別導(dǎo)致5.3萬(wàn),、5.2萬(wàn)美國(guó)人死亡,，分別占7.6%、7.5%,。左小霞說,，多吃果蔬,，患糖尿病、心腦血管病等的風(fēng)險(xiǎn)較低,。我國(guó)在這方面也不達(dá)標(biāo),。2010年~2012年，我國(guó)居民果蔬攝入量比2002年略有下降,，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克,，水果攝入量從45克下降到40.7克，與推薦量差距不小,。世界衛(wèi)生組織已將果蔬攝入過少列為十大死亡高危因素之一,，會(huì)在全球造成約31%的缺血性心臟病、19%的胃腸道癌癥和11%的腦卒中,。我國(guó)成年人每日推薦攝入蔬菜300克~500克,、水果200克~350克，可概括為“半斤水果一斤菜”,?！耙唤锊恕笔侵概腼兦暗闹亓浚?jīng)烹飪后也就兩小碗,。建議大家每餐有蔬菜,，每天吃水果。
改善飲食直接降低死亡率,。美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn),，雖然美國(guó)人飲食上還有諸多問題，但相比2002年有明顯改善,。10年間,，美國(guó)成年人因慢病導(dǎo)致的死亡年均下降26.5%，得益于飲食行為的改變,。比如,，堅(jiān)果雖然吃得還不夠,，但比10年前已經(jīng)多很多了,，慢病死亡率下降18%。還有兩點(diǎn)好的飲食行為值得提倡,。
增加多不飽和脂肪酸攝入,。這使美國(guó)人的相關(guān)慢病死亡率下降20.8%。馬冠生說,，不飽和脂肪酸可細(xì)分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,，后者攝入不足可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)病率增加。全球每年有超過71萬(wàn)例心臟病死亡源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足,。大豆油,、亞麻籽油,、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸，每天以25克為宜,。增加水產(chǎn)品和堅(jiān)果攝入也能補(bǔ)充,。
限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國(guó)慢病死亡率下降14.5%,。左小霞說,，甜飲料的基本成分相似，主要是水(80%以上),、糖(0~15%)和各種食品添加劑,，包括防腐劑、甜味劑,、色素,、香精、穩(wěn)定劑,、增稠劑等,。2010年，甜飲料造成13.3萬(wàn)美國(guó)人死于糖尿病,、4.5萬(wàn)人死于心血管病,、0.6萬(wàn)人死于癌癥。中國(guó)人,，尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多,，肥胖率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇,，綠茶,、菊花茶、檸檬水,、綠豆湯也不錯(cuò),。還要少吃含糖點(diǎn)心，膳食中少添加糖,。
盡管一些飲食習(xí)慣有所改善,，但10年間，美國(guó)人攝入未加工紅肉相對(duì)增多,，使相關(guān)慢病死亡率增加14.4%,。馬冠生說，我國(guó)居民肉類攝入量也逐年增高,，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%,。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病,、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》建議，每人每日畜禽肉攝入量應(yīng)控制在40~75克,，建議多用禽肉,、魚肉替代紅肉。
增加全谷物的攝入也能防慢病,。左小霞說,，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，仍保留完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽,、麩皮及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，含豐富的膳食纖維,、維生素,、礦物質(zhì)及其他植物化學(xué)物質(zhì)。全谷物可降低直腸癌,、2型糖尿病,、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。近30年來,，我國(guó)居民谷類消費(fèi)量逐年下降,，過度加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失,，都可能增加慢病風(fēng)險(xiǎn),。谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，建議一日三餐都要攝入充足的谷物,，每天吃50~150克全谷物和雜豆類,，將小米、玉米,、燕麥等直接作為主食,，還可將蕓豆、花豆,、綠豆等煮松軟后融入菜肴,。
生命時(shí)報(bào) (編輯：健教科)
