1. 每天選擇食物品種越多越好。
    食物可分為五大類：谷類及薯類；動物性食物；奶類、豆類和堅果；蔬菜、水果和菌藻類；油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。
    2. 每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。
    谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。
    3. 建議成人每天吃新鮮蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。
    蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素。多吃蔬菜對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。
    4. 每天吃新鮮水果200克~400克。
    新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。水果已被公認為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風險。
    5. 每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。
    奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣質。兒童青少年飲奶有利于生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少骨質丟失，有利于骨健康。
    6. 常吃適量的魚（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。
    魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。
    7. 多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。
    大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，尤其對于貧困地區(qū)的人群，是優(yōu)質蛋白質的良好來源。此外，還含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。
    8. 控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量不宜超過25克或30克。
    高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。
    9. 限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。
    食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。
    10. 堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。
    混合食物一般胃排空時間為4～5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4～6小時為宜。一日三餐應將食物進行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得過飽、經常在外就餐、不科學吃零食等不健康的飲食行為可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風險。
    11．足量飲水，合理選擇飲料。
    水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。在溫和氣候條件下，輕體力勞動的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。