這才是最適合糖友的走路方式！步數(shù)真不是越多越好
更新時間：2018-03-12 09:02:38點擊次數(shù)：1544次字號：T|T
對糖友們來說，健步走是一種簡單、安全又有效的運動控糖方式，特別是對年紀(jì)大、肥胖、有糖尿病并發(fā)癥的糖友而言，這種運動給身體帶來的負(fù)擔(dān)比較小。
每天走上幾千步，微信上還有“步數(shù)排行榜”，可以和朋友們一較高下：
可是，走得越多越好嗎？每天到底走幾步對身體更好？嘉興市第二醫(yī)院專家提醒：健步走，也是有點講究的。
每天走多少步比較好？
每天稍微挪個幾百步，或者硬是刷到三四萬步，都不是好的選擇。
建議成年人，每天應(yīng)進(jìn)行相當(dāng)于6000步的中等強(qiáng)度運動。這樣有利于維持肌肉量、保持心血管健康、強(qiáng)化心肺功能……總之好處多多。
美國運動醫(yī)學(xué)會、美國疾控中心等，則提出“日行萬步”的建議。
對于中國的中老年朋友，建議以6000步作為最低目標(biāo)，如果體力和時間充足，再以10000步來要求自己。
我們常用手機(jī)記錄步數(shù)，但它的結(jié)果可能不是那么精準(zhǔn)，不是“真正有效步數(shù)”。
因為手機(jī)記錄的步數(shù)，主要來自手機(jī)或手環(huán)上的傳感器，只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù)。
那么，什么才是真正有效步數(shù)？
什么是真正有效步數(shù)？
真正有效的步數(shù)，至少要達(dá)到中等強(qiáng)度的運動。
一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運動心率。
健康且體質(zhì)較好的，走路時心跳可以控制在每分鐘120-180次。
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）-（180-年齡）。
可以簡單地通過摸脈搏來了解心跳快慢，也可以佩戴心率帶、手環(huán)等來監(jiān)測心率。
怎么走更健康？
做到下面這3件事，除了對身體好以外，運動也會更有樂趣。
1.分階段循序漸進(jìn)
同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和強(qiáng)度都高很多。
但不是要求一步到位達(dá)到運動量目標(biāo)，應(yīng)該循序漸進(jìn)。
以跑步為例，如果是沒有關(guān)節(jié)問題的朋友，可以嘗試：
第一階段：堅持快走，試著從10分鐘1000步的速度，提升到10分鐘1000米
第二階段：快走改為慢跑，試著連續(xù)慢跑3公里。
第三階段：制定一個跑步訓(xùn)練計劃，設(shè)定每周的運動目標(biāo)，爭取每周運動3-5天，但每周比上一周增加的跑步量不超過10%。
第四階段：逐漸提升到能連續(xù)跑5公里甚至更遠(yuǎn)。
2.別只在周末運動
有些人平時沒時間運動，只能在周末做大量運動，長跑、騎車、游泳或者混著練，來狠狠彌補(bǔ)。
最常見的后果是，會有明顯的肌肉酸痛。
更嚴(yán)重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側(cè)疼痛、各種膝蓋損傷、網(wǎng)球肘……
一受傷就更不容易堅持運動了。
3.運動量過大，可能傷關(guān)節(jié)
體重較重，或者有關(guān)節(jié)問題的、沒有運動基礎(chǔ)、體能較差的朋友，不要盲目地花好幾小時去刷步數(shù)。
運動最重要的還是保持健康和放松心情，沒有必要糾結(jié)于各種步數(shù)排名。畢竟，那些走了兩三萬步的人沒準(zhǔn)可能只是迷路了……
嘉興市第二醫(yī)院 (編輯：健教科)
