頸肩部疼痛和肩周炎自我鍛煉時(shí)宜注意以下諸間題:開(kāi)始鍛煉時(shí)要做準(zhǔn)備活動(dòng),，結(jié)束時(shí)要做放松動(dòng)作;要持之以恒.每日至少鍛煉1次;鍛煉要認(rèn)真,。動(dòng)作要準(zhǔn)確,，有些疼痛也要堅(jiān)持;鍛煉期間,，宜避免患側(cè)肩部的過(guò)勞并防止受涼。

一,、動(dòng)作名稱：俯身側(cè)平舉

跟我做：兩腿同肩寬,，微屈膝，上身向前傾,，腰背挺直,，同時(shí)兩臂向外展到側(cè)平舉的位置，同肩高或略低于肩,。每組12～15次,，3～4組。

小叮嚀：身體前傾時(shí)不要弓背,。手臂側(cè)平舉時(shí)盡量向外打開(kāi),。

二、動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徏缟吓eI

跟我做：自然站立,，挺胸收腹,，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起,。每組12～15次,，3～4組。

三,、啞鈴肩上舉II

跟我做：手臂向上推時(shí)動(dòng)作軌跡成圓弧型,，而不是直上直下。當(dāng)推到頭頂上方時(shí),，注意肘關(guān)節(jié)保持微屈,，防止關(guān)節(jié)鎖死。

四,、動(dòng)作名稱：俯身單臂劃船I

跟我做：俯身單臂握啞鈴,，向后提肘，小臂與大臂保持90°,。每組12～15次,，3～4組。

五,、俯身單臂劃船II

小叮嚀：身體前傾時(shí)不要弓背,。向后提肘時(shí)感覺(jué)背部肌肉收縮，并保持1～2秒,，再還原,。

六、動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徢捌脚e

跟我做：自然站立，挺胸收腹,，依次向前舉起啞鈴至前平舉,，手的位置略低于肩。每組12～15次,，3-～4組,。

小叮嚀：當(dāng)手臂舉至前平舉時(shí)保持動(dòng)作1～2秒再交替做動(dòng)作。

七,、動(dòng)作名稱：側(cè)臥肩外旋 I

跟我做：身體側(cè)臥,，小臂與大臂成直角，肘關(guān)節(jié)貼身體,，小臂向外旋轉(zhuǎn),，每組15～20次，3～4組,。

八,、側(cè)臥肩外旋II

小叮嚀：手臂外旋時(shí)肘關(guān)節(jié)緊貼身體，盡量不要向外翻,，做動(dòng)作時(shí)可在肘關(guān)節(jié)處放一毛巾或書(shū),。

九、動(dòng)作名稱：招財(cái)貓式

跟我做：自然站立,，挺胸收腹,，大臂側(cè)平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋,。每組15～20次,，3～4組。

小叮嚀：做動(dòng)作過(guò)程中大臂始終保持側(cè)平舉,，手臂和身體在同一平面,，不要向前或向后

十、動(dòng)作名稱：肩繞環(huán)

跟我做：自然站立,，屈肘,，手指觸肩，兩手同時(shí)向前繞環(huán),。每組20～30次,，3～4組。

小叮嚀：繞環(huán)時(shí)速度盡量慢,，充分向外用力。也可手臂伸直做該動(dòng)作,。

十一,、動(dòng)作名稱：振臂

跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直,，一上一下向后振動(dòng),。每組20～30次，3～4組,。

小叮嚀：振臂時(shí)手肘要微彎,，避免關(guān)節(jié)處負(fù)荷過(guò)大；同時(shí)還要均速用力,，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大,，容易造成肩部肌肉拉傷。