國(guó)慶節(jié)馬上就要到了,，佳節(jié)來(lái)臨，親朋好友聚會(huì)總免不了要安排佳肴美酒,，宴飲一番。對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),，一桌健康的飯菜,，往往能夠幫助不同的人找到自己合適的飯菜，也能在宴請(qǐng)之時(shí)給人們帶來(lái)足夠的歡樂(lè),。而如果菜肴不健康,，也可能引發(fā)一系列的問(wèn)題：能量過(guò)多、脂肪過(guò)多,、維生素和礦物質(zhì)缺乏,、慢性酒精中毒,、各種食物不安全因素……長(zhǎng)此以往，無(wú)論是洋餐還是中餐,，都會(huì)增加諸多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),，如肥胖、心腦血管疾病,、糖尿病,、脂肪肝、胃病,、肝病,、腸癌等等。
　　佳節(jié)當(dāng)前,，不妨學(xué)會(huì)搭配一桌營(yíng)養(yǎng)餐的基本技能,。
　　家宴講究營(yíng)養(yǎng)平衡
　　在家人親友團(tuán)聚的宴席上，無(wú)需考慮奢華,，更多地是考慮溫馨氣氛和適口味道,。可家宴上人數(shù)稍微一多,，點(diǎn)菜人就會(huì)蒙,，到底點(diǎn)多少呢？老人孩子女性先生都有,，怎么才能既照顧得周全又不會(huì)造成浪費(fèi)呢,？其實(shí)營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)菜的入門(mén)技術(shù)不難，只需記住以下幾點(diǎn)即可：
　　烹調(diào)方法是否低脂
　　煎炸菜肴盡量少些,，水煮魚(yú)之類(lèi)汪著油的菜肴,，每餐只點(diǎn)一個(gè)過(guò)癮即可。如果可能的話(huà),，多點(diǎn)些蒸,、煮、燉,、涼拌的菜肴,。特別是涼菜，應(yīng)以素食為主,，最好選擇一兩種生拌菜,。
　　食物類(lèi)別是否多樣
　　把食物劃分成肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi),、蛋類(lèi),、蔬菜類(lèi)、豆制品類(lèi)、主食類(lèi)等,。各類(lèi)食物都有一些,，而不是集中于肉類(lèi)和水產(chǎn)類(lèi)。在肉類(lèi)當(dāng)中,，也盡量選擇多個(gè)品種,，豬肉、牛肉,、雞肉,、鴨肉等都可以考慮。蔬菜類(lèi)當(dāng)中也分為綠葉蔬菜,、橙黃色蔬菜,、淺色蔬菜、菌類(lèi)蔬菜等,，盡量增加品種,，或選擇原料中含有多種食品的菜肴。
  　有沒(méi)有足夠的蔬菜
　　據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn),，餐桌上剩下來(lái)的永遠(yuǎn)是葷菜,，蔬菜通常都是一搶而光的。一般來(lái)說(shuō),，宴席上一葷配兩素比較合適,。素食應(yīng)品種繁多，精彩美味,；葷菜不在多而在精,。
　　有沒(méi)有早些上主食
　　絕大部分宴席都是吃飽了大魚(yú)大肉才考慮是否上主食，這樣既不利于蛋白質(zhì)的利用,，又帶來(lái)了身體的負(fù)擔(dān),，而且不利于控制血脂。為了不影響人們的興致,，可以在涼菜中配一些含有淀粉的品種,，在菜肴中搭配有荷葉餅、玉米餅等主食的品種,，還可以早點(diǎn)上小吃,、粥等食品，既能調(diào)劑口味,，又能補(bǔ)充淀粉類(lèi)食物,。
　　有沒(méi)有些粗糧、豆類(lèi)和薯類(lèi)
　　這件事情看起來(lái)很難,，其實(shí)也并非不可以解決。比如說(shuō)，有些涼菜就含有粗糧,，如蕎麥粉,、莜面等。又比如,，有些菜肴中含有馬鈴薯,、甘薯和芋頭。還有一些餐館供應(yīng)紫米粥,、玉米餅,、蕎麥面、綠豆面之類(lèi)小吃,。這些都是粗糧的來(lái)源,。記得少點(diǎn)酥類(lèi)小吃，它們通常都含有大量的飽和脂肪,。
　　減少外出就餐次數(shù)
　　從食品安全角度來(lái)說(shuō),，餐館的食物原料品質(zhì)難以控制，假冒偽劣原料最容易進(jìn)入,。無(wú)論是含化學(xué)水解物的醬油,，反復(fù)煎炸使用的油脂，還是不新鮮的蔬菜,，或是受到污染的魚(yú)蝦,，儲(chǔ)藏不當(dāng)?shù)娜忸?lèi)，陳化的糧食……這些都是不安全因素,。
　　何況,，為了讓菜肴更加漂亮、美味,，很有可能添加過(guò)多的食用堿面,、亞硝酸鹽、合成色素,、香精,、味精、植物奶油等,。這些成分,，大量食用時(shí)對(duì)健康都有一定的危害。
　　從營(yíng)養(yǎng)平衡來(lái)說(shuō),，宴席上的食物看起來(lái)雖然極其豐盛,，卻存在著嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不平衡問(wèn)題：葷食多、素食少,；菜肴多,、主食少,；缺乏粗糧薯類(lèi)，油脂用量驚人,，此外還要飲用大量酒和甜飲料,。這種狀況便造成蛋白質(zhì)、脂肪過(guò)剩,，許多維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維缺乏。
　　提醒
　　首先應(yīng)減少飲宴的頻度,，每周下館子不超過(guò)3次,，高度酒不超過(guò)1次，尤其不應(yīng)吃連席,?；丶液蟮娘嬍骋宓运貫橹?，少放油鹽,，優(yōu)先補(bǔ)充宴席上所缺乏的蔬菜、水果,、雜糧,、豆制品、牛奶,、海藻等,。比如，中午吃了宴席,，晚上最好吃雜糧粥加涼拌蔬菜,，并補(bǔ)充水果。
　　菜肴中應(yīng)有二分之一來(lái)自各種蔬菜,、菌類(lèi)和豆制品,。這樣，就可以通過(guò)葷素搭配保證營(yíng)養(yǎng)平衡,，在色澤和口感上也有新鮮感,。若是擔(dān)心素菜顯得不夠“高檔”，可選擇配草菇,、香菇,、白果、栗子,、蝦仁,、鮮貝等具有“美食感”素材的菜肴。
　　要注意菜肴原料的新鮮度,。死去的魚(yú)蝦可能會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì),；環(huán)境污染地區(qū)捕撈的海鮮生猛中含有大量污染物,；不新鮮的蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加，對(duì)胃癌的發(fā)生有誘導(dǎo)作用,；反復(fù)使用,、已經(jīng)變稠的烹調(diào)油中含有促進(jìn)衰老、致癌的物質(zhì),。這些都要引起注意。
　　最好在餐前上一碗湯,，再點(diǎn)些含有碳水化合物的冷菜,，比如桂花藕、山藥絲,、葛根粉條,、蕎麥面、南瓜塊,、土豆泥等,，加上清爽涼拌蔬菜，避免空腹攝入大量油膩食品,。
　　盡量避免油酥類(lèi)和煎炸類(lèi)主食和小點(diǎn),，比如“××酥”、“××餅”和蛋撻,。它們實(shí)際上含有非常高的脂肪,，而且往往含有大量飽和脂肪，對(duì)身體極為不利,。例如,，起層的各種酥點(diǎn)的脂肪含量往往在30%以上。
　　在宴席上還要注意不要?jiǎng)窬乒嗑?，避免空腹飲酒,；選擇飲料時(shí)避免可樂(lè)等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、含熱能高的甜飲料,，代之以鮮果汁,、各種茶水和酸奶。
  　有問(wèn)有答
　　問(wèn)：和兩個(gè)朋友在外吃飯,，要了一份宮保雞丁,，一份蟹黃豆腐，還有一份蓑衣茄子,。這樣的葷素搭配算是健康比例嗎,？
　　答：看起來(lái)是有葷有素，但比例不對(duì),。雞丁也好,，豆腐也好,，都是富含蛋白質(zhì)的菜肴。豆腐被稱(chēng)為“植物肉”,，只能用來(lái)替代魚(yú)肉蛋類(lèi)來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì),，卻不能用來(lái)替代蔬菜，因?yàn)槭卟死锏木S生素C,、胡蘿卜素之類(lèi),，它一點(diǎn)點(diǎn)都沒(méi)有。另一方面,，茄子雖然是蔬菜,，但它營(yíng)養(yǎng)素含量也是偏低的，而且烹調(diào)中油脂太高,。這三個(gè)菜,，兩個(gè)高蛋白，三個(gè)高脂肪,，顯然不是非常健康,。
　　其實(shí)，在很多情況下,，只要掌握一魚(yú)肉,、一蔬菜、一個(gè)葷素搭配菜的原則,，健康點(diǎn)菜還是比較容易的,。在此基礎(chǔ)上，還要注意食材原料不重復(fù),，比如不能兩個(gè)菜都含有豬肉,，或者兩個(gè)菜都是雞肉做的。
　　推薦家宴菜譜示例（8-10人份）
　　涼菜4個(gè)
　　什錦大拌菜（比如紫甘藍(lán),、生菜,、番茄、雞毛菜,、甜椒）
　　桂花糯米藕（先吃一點(diǎn)淀粉食物保護(hù)胃）
　　山杏仁拌菠菜
　　麻辣青瓜雞絲
　　熱菜6個(gè)
　　果醬燉牛肉
　　烤秋刀魚(yú)（烤箱烤或平鍋煎,，撒椒鹽和檸檬汁食用，不是重慶烤魚(yú)式的油膩?zhàn)龇ǎ?/span>
　　茄汁筍丁炒蝦仁
　　白靈菇銀杏炒香干
　　肉末橄欖菜炒豆角
　　白灼菜心
　　湯羹：銀耳百合蓮子羹
　　主食：小米糙米大米飯
　　飲料：烏龍茶
　　這一餐中有主食,、綠葉蔬菜,、淺色蔬菜、菌類(lèi)蔬菜,、豆制品,、堅(jiān)果、薯類(lèi),、蛋,、禽,、魚(yú)、肉等,，品種較為多樣,。菜肴中含有淀粉類(lèi)原料，可以避免空腹攝入過(guò)多大魚(yú)大肉,，既浪費(fèi)蛋白質(zhì),，又給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。按這樣的食譜點(diǎn)菜,，不同年齡的每個(gè)人都有愛(ài)吃的菜品,，營(yíng)養(yǎng)平衡也基本上合格。