都說“春眠不覺曉”,，春天本來應(yīng)當(dāng)是睡得很香的季節(jié),。
但是，在現(xiàn)代社會中,，即便是春天,，也有無數(shù)人被失眠困擾，輾轉(zhuǎn)反側(cè),，甚至睜眼“數(shù)羊”到天明,。很多容易失眠的人問：飲食和睡眠有關(guān)嗎,？想要提高睡眠質(zhì)量，在安排飲食的時候有哪些考慮呢,？
除了一些藥食兩用的傳統(tǒng)養(yǎng)生食材,，如酸棗仁、桂圓,、蓮子之類,，食物中的營養(yǎng)成分對睡眠可能也有所影響。
1. 脂肪攝入和睡眠
多吃脂肪時,，總體睡眠時間可能會減少,。
攝入脂肪最多的人，更容易出現(xiàn)每天睡不夠7小時的情況,。而攝入脂肪較少的人,，更容易睡足7-9小時。國外研究者在中老年人當(dāng)中也發(fā)現(xiàn)了類似的情況,，脂肪攝入多,、膽固醇攝入多，則睡眠時間短,。肥胖者的睡眠時間往往比較短,，或許也與喜愛高脂肪食物有關(guān)。
此外,，攝入脂肪的時間可能也很重要,。在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物，似乎對睡眠質(zhì)量影響更大一些,，延長了入睡時間,，減少了快速眼動睡眠時間,，增加了夜醒時間,。
2. 蛋白質(zhì)攝入和睡眠
在高GI膳食的前提下，蛋白質(zhì)攝入增加會使睡眠持續(xù)時間縮短,，睡眠之前和起床之后的覺醒性上升,，不容易犯困。這可能提示,，早上攝入蛋白質(zhì)是有利于覺醒的,，而晚間攝入蛋白質(zhì)可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一種與睡眠相關(guān)的氨基酸,，因為它能在動物體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,，這是一種讓人感覺寧靜的神經(jīng)遞質(zhì)。同時,，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一,。
然而,，如果晚餐吃大量的蛋白質(zhì)食物，往往會使亮氨酸,、異亮氨酸,、纈氨酸等較大中性氨基酸的數(shù)量增加，而色氨酸的比例趨向下降,，進(jìn)入大腦屏障的數(shù)量減少,，這可能會使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以,，晚間攝入富含色氨酸的食物,，可能是一個有利于睡眠的吃法。晚餐補充額外添加色氨酸的乳清蛋白,，能讓早起時大腦更加清醒不犯困,。如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的與其他疏水中性氨基酸的比例,，這很可能是有利于睡眠的,；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類,，會使血液中的色氨酸比例下降,，從而讓人不想入睡。
3. 微量營養(yǎng)素與睡眠
維生素B6對睡眠很重要,。這種維生素能幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,。實際上，缺乏維生素B6的癥狀之一就是容易失眠,。
維生素B12與晝夜節(jié)律的正常運作有關(guān),，從而影響到褪黑素的水平。有研究發(fā)現(xiàn)早上攝入維生素B12可以增加清醒度,。葉酸和維生素B12有協(xié)作關(guān)系,，它們都是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)所需要的維生素。葉酸缺乏時會增加失眠和不寧腿綜合征的風(fēng)險,，故而在治療失眠時,，醫(yī)生可能會建議同時服用葉酸和維生素B12。
此外,，維生素C,、維生素E、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關(guān)聯(lián),。維生素D不足時,，5-羥色胺的合成會發(fā)生紊亂，夜里的睡眠時間會縮短，而白天則更容易昏昏欲睡,。
在礦物質(zhì)當(dāng)中,，鈣、鎂和鋅可能有所幫助,。特別是鈣鎂元素,，在缺乏的時候會更容易發(fā)生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補足它們有利于改善睡眠質(zhì)量,。
4. 食物與睡眠
目前發(fā)現(xiàn)有利于改善睡眠的食物包括酸櫻桃,、獼猴桃、香蕉,、牛奶等,。
這些食物，有些是含有褪黑素的,，有些是富含5-羥色胺或色氨酸的,。例如，酸櫻桃富含褪黑素,，香蕉則有較多的5-羥色胺,。
香蕉中的5-羥色胺含量與成熟度有關(guān)。隨著自然成熟過程,，褪黑素含量會上升,；但一旦過熟，含量又會下降,。
其實很多水果中都富含多種生物胺,。例如，獼猴桃既富含葉酸,，也含有較多的5-羥色胺,，同時還有較多的維生素C，故而也有助眠效應(yīng),。其他如葡萄,、菠蘿、紅色李子等也都是5-羥色胺的來源,。
牛奶含有5-羥色胺和褪黑素,，也同時富含色氨酸,。比較有趣的是,，和白天擠奶相比，在夜里的黑暗條件下給母牛擠奶,，牛奶里的褪黑素含量會更高一些,。
總結(jié)一下，營養(yǎng)素和睡眠的關(guān)系大致是這樣的：
1. 攝入過多脂肪不利于入睡，特別是晚上最好少吃點油膩,。
2. 攝入較多蛋白質(zhì),，會讓人更為清醒，晚上睡得短,，但白天不容易困,。所以早上和中午可以多攝入蛋白質(zhì)，晚上少攝入,。
3. 攝入較多碳水化合物會讓人睡得更長,，特別是晚上吃高GI碳水化合物食物會讓人入睡更快。不過,，白天吃太多高GI碳水化合物,，也有讓人感覺昏昏欲睡的風(fēng)險。所以中午可以少吃點碳水化合物,，晚上多吃點,。
4. 維生素B6、維生素B12,、葉酸,、維生素D、維生素 C 和維生素 E 似乎都有利于幫助預(yù)防失眠,。不過,，缺乏時補充它們有幫助，不等于吃得越多越好,。蔬果和全谷雜豆有利于攝取足夠的B族維生素,，接觸陽光能得到維生素D。
5. 鈣鎂元素有利于緩解焦慮和緊張情緒,，故而缺乏者補足它們有利于改善睡眠質(zhì)量,。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利于攝取充足的鈣和鎂,。
小米,、牛奶等食物，因為其蛋白質(zhì)中色氨酸的比例較高,，和肉類等食物相比,，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
這里推薦一種可能具有促眠效果的飲品：加麥芽糖的熱牛奶,。
做起來很簡單：把超市賣的麥芽糖（棒狀,、塊狀均可）用干凈布或廚房紙包起來，搗碎,。然后加一勺在熱牛奶里,，攪勻即可。乳糖不耐受的人可以用無乳糖牛奶。
其中的麥芽糖可以快速分解為葡萄糖,，有利于褪黑素的合成,，也有利于增加血液中色氨酸的比例；而牛奶可以提供色氨酸,、維生素 B6,、維生素 B12 和鈣。
沒有牛奶過敏,、也沒有血糖問題的人可以試一試,，在睡前 1-2 小時喝一杯，再泡泡腳,，拉伸一下疲勞的肩,、頸、手臂,、背部肌肉,，舒舒服服地躺下睡覺。
不想喝牛奶的話,，還有以下選擇：
1小碗傳統(tǒng)的百合蓮子小米粥,，最好再加一片維生素B6?；蛘?個較小香蕉,，或2個獼猴桃。