絕大多數(shù)2型糖尿病都是可以避免的,，其秘訣就在日常生活習(xí)慣中。近日,，美國《赫芬頓郵報》總結(jié)了能讓你少得糖尿病的8 個方法,。

　　喝咖啡。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項研究表明：與沒有改變咖啡飲用習(xí)慣的人相比,，在4年內(nèi),，咖啡飲用量有所增加的人,，患上2型糖尿病的風(fēng)險降低11%,。但過猶不及，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提醒,，對大多數(shù)人來說,，每天咖啡因的攝入總量最好別超過250毫克，相當(dāng)于2~3杯咖啡,。

　　吃堅果,。研究表明，經(jīng)常食用樹生堅果如杏仁,、核桃等,，糖尿病風(fēng)險會降低，哪怕是吃花生,、葵花子也能起到一定的作用,，因為堅果含有多不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂,，有利調(diào)節(jié)血糖,。不過，堅果油脂含量高,，吃太多會導(dǎo)致熱量堆積,，每天吃一小把即可。糖友吃時,，還應(yīng)將堅果算入總熱量中,。比如吃75克的帶殼葵花子，應(yīng)少吃2兩飯,。

　　飯后散步,。一項發(fā)表在《行為營養(yǎng)與體力活動》國際期刊上的研究表明，如果在餐后半個小時散步15分鐘,，能讓餐后血糖在3小時內(nèi)有所降低,。另一項研究還發(fā)現(xiàn)，在餐前進行短暫但較為劇烈的運動,，比一天內(nèi)進行長時間的運動,，控糖效果更佳,。

　　不酗酒。很多糖尿病其實是“喝”出來的,。我國山東省立醫(yī)院內(nèi)分泌科趙家軍教授等人的研究發(fā)現(xiàn),，飲酒會引起脂肪組織的胰島素抵抗，導(dǎo)致糖代謝異常,。長期飲酒人群的胰島素敏感性顯著降低,，糖耐量受損發(fā)病率顯著增高，這充分證明：飲酒是2型糖尿病的重要致病因素,。一次暴飲的危害,，比少量多次飲酒的危害更大。

　　練點肌肉,。加拿大渥太華大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),，與有氧鍛煉相比，力量訓(xùn)練或抗阻力訓(xùn)練能更好地保持血糖穩(wěn)定,。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和南丹麥大學(xué)的一項研究也發(fā)現(xiàn),，中老年女性每周進行3.5小時的相關(guān)訓(xùn)練，如舉啞鈴,、瑜伽,、拉伸運動等，能使患糖尿病的風(fēng)險降低30%~40%,。而每周至少進行150分鐘的有氧運動,，同時至少進行1小時的肌肉力量鍛煉者，效果最好,。

    告別含糖飲料,。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院專家進行的一項文獻回顧研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1~2杯含糖飲料,，會讓糖尿病患病風(fēng)險增加26%,。所以，請放棄喝碳酸飲料和含糖飲料,，改喝白開水,、綠茶等。

　　少吃紅肉,。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：紅肉吃太多,，尤其是精加工肉制品，會增加女性患上2型糖尿病的風(fēng)險,。這是因為紅肉含有大量的飽和脂肪,、膽固醇和動物蛋白，而精加工肉制品中,，還含有防腐劑,、添加劑等化學(xué)物質(zhì),，也可能會增加人們患上2型糖尿病的幾率。研究者建議,，應(yīng)少吃肉類尤其是紅肉,、精加工肉制品，不妨以魚肉,、家禽,、全谷物、堅果,、低脂乳制品等代替,，能降低糖尿病風(fēng)險。

　　多吃柑橘類水果,。柑橘類水果富含維生素C和纖維素,，脂肪含量低,，而糖尿病患者體內(nèi)一般缺少維生素C,。有動物實驗發(fā)現(xiàn)，柑橘的提取物能延緩葡萄糖的吸收,，抑制葡萄糖在小腸和肝臟內(nèi)的移動,。一項發(fā)表在《預(yù)防醫(yī)學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，橙子,、橙汁還能幫助糖尿病患者進行病情管理,，柚子、檸檬和其他柑橘類水果也有類似效果,，建議每天吃1份柑橘類水果,，如一個中等大小的橙子。