絕大多數(shù)2型糖尿病都是可以避免的，其秘訣就在日常生活習(xí)慣中。近日，美國《赫芬頓郵報》總結(jié)了能讓你少得糖尿病的8 個方法。

　　喝咖啡。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究表明：與沒有改變咖啡飲用習(xí)慣的人相比，在4年內(nèi)，咖啡飲用量有所增加的人，患上2型糖尿病的風(fēng)險降低11%。但過猶不及，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提醒，對大多數(shù)人來說，每天咖啡因的攝入總量最好別超過250毫克，相當(dāng)于2~3杯咖啡。

　　吃堅果。研究表明，經(jīng)常食用樹生堅果如杏仁、核桃等，糖尿病風(fēng)險會降低，哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用，因?yàn)閳怨卸嗖伙柡椭舅帷⑸攀忱w維和鎂，有利調(diào)節(jié)血糖。不過，堅果油脂含量高，吃太多會導(dǎo)致熱量堆積，每天吃一小把即可。糖友吃時，還應(yīng)將堅果算入總熱量中。比如吃75克的帶殼葵花子，應(yīng)少吃2兩飯。

　　飯后散步。一項(xiàng)發(fā)表在《行為營養(yǎng)與體力活動》國際期刊上的研究表明，如果在餐后半個小時散步15分鐘，能讓餐后血糖在3小時內(nèi)有所降低。另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，在餐前進(jìn)行短暫但較為劇烈的運(yùn)動，比一天內(nèi)進(jìn)行長時間的運(yùn)動，控糖效果更佳。

　　不酗酒。很多糖尿病其實(shí)是“喝”出來的。我國山東省立醫(yī)院內(nèi)分泌科趙家軍教授等人的研究發(fā)現(xiàn)，飲酒會引起脂肪組織的胰島素抵抗，導(dǎo)致糖代謝異常。長期飲酒人群的胰島素敏感性顯著降低，糖耐量受損發(fā)病率顯著增高，這充分證明：飲酒是2型糖尿病的重要致病因素。一次暴飲的危害，比少量多次飲酒的危害更大。

　　練點(diǎn)肌肉。加拿大渥太華大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與有氧鍛煉相比，力量訓(xùn)練或抗阻力訓(xùn)練能更好地保持血糖穩(wěn)定。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和南丹麥大學(xué)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，中老年女性每周進(jìn)行3.5小時的相關(guān)訓(xùn)練，如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運(yùn)動等，能使患糖尿病的風(fēng)險降低30%~40%。而每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動，同時至少進(jìn)行1小時的肌肉力量鍛煉者，效果最好。

    告別含糖飲料。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院專家進(jìn)行的一項(xiàng)文獻(xiàn)回顧研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1~2杯含糖飲料，會讓糖尿病患病風(fēng)險增加26%。所以，請放棄喝碳酸飲料和含糖飲料，改喝白開水、綠茶等。

　　少吃紅肉。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：紅肉吃太多，尤其是精加工肉制品，會增加女性患上2型糖尿病的風(fēng)險。這是因?yàn)榧t肉含有大量的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白，而精加工肉制品中，還含有防腐劑、添加劑等化學(xué)物質(zhì)，也可能會增加人們患上2型糖尿病的幾率。研究者建議，應(yīng)少吃肉類尤其是紅肉、精加工肉制品，不妨以魚肉、家禽、全谷物、堅果、低脂乳制品等代替，能降低糖尿病風(fēng)險。

　　多吃柑橘類水果。柑橘類水果富含維生素C和纖維素，脂肪含量低，而糖尿病患者體內(nèi)一般缺少維生素C。有動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，柑橘的提取物能延緩葡萄糖的吸收，抑制葡萄糖在小腸和肝臟內(nèi)的移動。一項(xiàng)發(fā)表在《預(yù)防醫(yī)學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，橙子、橙汁還能幫助糖尿病患者進(jìn)行病情管理，柚子、檸檬和其他柑橘類水果也有類似效果，建議每天吃1份柑橘類水果，如一個中等大小的橙子。