日前看電視,，央視記者采訪了美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系主任Walter Willett教授談補(bǔ)鈣，結(jié)論是人體不需要額外的鈣。
如果不談旁白部分的硬傷（比如介紹一杯250毫升的牛奶大約含500毫克鈣,，其實(shí)只有250毫克左右），就教授本人出鏡所說(shuō)的觀點(diǎn),，我還是很贊同的,。
Walter Willett引用了世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)于成年人鈣的推薦量500毫克（美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的推薦量是1000毫克），表示一天只需攝入一份奶制品（相當(dāng)于一般250毫升的一袋奶）再加其他日常飲食（大約300毫克）就夠了,。如果完全不吃乳制品,，再考慮吃一片500毫克鈣補(bǔ)充劑。
但是,，根據(jù)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的官網(wǎng)說(shuō)明,，哈佛大學(xué)的完整觀點(diǎn)其實(shí)是――一天一杯奶差不多夠了，另外多運(yùn)動(dòng),、多吃菜和補(bǔ)充維生素D1000―2000IU（國(guó)際單位）,。
2000IU維生素D是什么概念？中國(guó)人日常能吃的食物按照日常食用量來(lái)計(jì)算,，除了三文魚(yú),、牛肝、蘑菇,，也就蛋黃能含大約40IU的維生素D,，往高了估計(jì),，我們每人飲食攝入的維生素D也就200IU。
介紹一下我自己的做法：沒(méi)霧霾的日子,，每天盡量半小時(shí)戶外活動(dòng),，在做好面部防曬的情況下多曬太陽(yáng)，每天喝牛奶一兩袋（酸奶,、拿鐵咖啡也不錯(cuò)）,，冬季每天補(bǔ)充2000IU維生素D，平時(shí)每天吃一斤以上深色蔬菜,。
維生素D太重要了,，不但有助于骨骼健康，還與癌癥,、糖尿病,、心血管疾病有關(guān)，甚至還是目前國(guó)人已知缺乏人群比例最高的維生素（有論文顯示上海健康人群維生素D低于20納克/毫升占71.4%,，北京東城區(qū)漢族絕經(jīng)期婦女維生素D低于20納克/毫升占92.3%）,。然而盡管如此，維生素D的補(bǔ)充仍是一個(gè)具有爭(zhēng)議性的話題,。很多人還持著“曬曬太陽(yáng)不就行了”的態(tài)度,，哪怕WHO美國(guó)國(guó)立科學(xué)研究院醫(yī)學(xué)研究所、美國(guó)內(nèi)分泌協(xié)會(huì),、美國(guó)預(yù)防服務(wù)工作組,、美國(guó)皮膚科學(xué)會(huì)、美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松癥基金會(huì),、美國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì),、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽病分會(huì),、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院等權(quán)威機(jī)構(gòu)在這個(gè)話題上的觀點(diǎn)也都不盡一致,。
隨著新研究的不斷涌現(xiàn),，爭(zhēng)議還會(huì)繼續(xù)下去,，不過(guò)，人們總得要一個(gè)用于指導(dǎo)生活的方案,，以下是我綜合了醫(yī)學(xué)界的最新證據(jù),、人種、地理?xiàng)l件,、氣候環(huán)境,、飲食習(xí)慣、季節(jié),、生活習(xí)慣,、經(jīng)濟(jì)條件等差異所給出的個(gè)人意見(jiàn),，供參考：
1.不在乎每次幾十元檢測(cè)費(fèi)用的人可以定期檢測(cè)維生素D，缺乏者（在我國(guó)北方人群比例很高）可能需要每日服用2000―3000IU維生素D,，好在成人每日4000IU以內(nèi)是安全的,。已確診骨質(zhì)疏松或佝僂病的患者請(qǐng)遵醫(yī)囑。
2.一歲以下嬰兒如果是純母乳喂養(yǎng)又或者飲用配方奶不到1升的,，出院起需每天服用400IU純維生素D制劑,，以滴劑為佳，買不到的可以購(gòu)買相應(yīng)劑量的維生素AD制劑,，甚至是魚(yú)肝油,，倒在勺子里喂給孩子，同時(shí)嬰幼兒應(yīng)當(dāng)避免陽(yáng)光直射,。早產(chǎn)兒,、雙胎多胎兒每天800IU至出生后3個(gè)月，之后改為400IU,。青少年,、孕婦、乳母應(yīng)多戶外活動(dòng)并吃富含鈣磷的食物,，此外每日補(bǔ)充400IU,，60歲以上的老人每日800IU維生素D。
3.成人應(yīng)多多戶外活動(dòng),，在陽(yáng)光明媚的日子里,，暴露雙上肢戶外活動(dòng)半小時(shí)，即可獲得每天所需維生素D,，且有著維生素D補(bǔ)充劑難以企及的諸多好處,。需要美白護(hù)膚的人還是應(yīng)至少做好面部防曬工作，比如防曬霜,、遮陽(yáng)帽,、口罩等。因?yàn)檫^(guò)于宅,、霧霾影響,、晝伏夜出、冬天無(wú)法暴露皮膚,、北方日照時(shí)間短,、南方梅雨季節(jié)等原因做不到平均每周150分鐘戶外日曬的成年人，最好每日服用400IU維生素D補(bǔ)充劑（復(fù)合型補(bǔ)充劑中已包含此劑量的不用再服）,，冬天時(shí)增加到800IU,。
4.維生素D2或是維生素D3制劑區(qū)別不大。
說(shuō)完維生素D，再談一談鈣,。
鈣的作用很重要,，身體的肌肉、骨骼,、神經(jīng),、血液、激素,、酶都少不了鈣的參與,。鈣不僅與骨骼健康關(guān)系密切，還有控制血壓,、減肥等多方面的健康影響,。
骨量的增減是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，青少年時(shí),，骨量的形成大于流失,，青壯年時(shí)持平，中老年時(shí),，骨量的流失多于形成,。
通常人在30歲時(shí)骨量達(dá)到峰值，骨量峰值越高,，時(shí)間越長(zhǎng),，越能延緩隨著年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的骨質(zhì)流失，因而應(yīng)在青少年,、成年早期攝取足夠的維生素D和鈣,。
我們需要多少的鈣呢？按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議量,，成人需要每天攝入800毫克鈣,，孕婦早中期1000毫克鈣，孕晚期和乳母每天攝入1200毫克鈣,。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的推薦量略高,，成人每日鈣推薦攝入量是1000毫克。
根據(jù)我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的情況看,，大部分人達(dá)不到每天800毫克的鈣攝入量,，這和牛奶、豆腐及深色蔬菜平均攝入不到推薦的水平有關(guān),。
如果能每天吃到一斤深綠色蔬菜（350毫克鈣）,，一盒300克牛奶（300毫克鈣）,，半斤粳米（30毫克鈣）,，三兩肉（10毫克鈣），二兩北豆腐（105毫克鈣），是可以達(dá)到800毫克鈣的攝入量的,。
如果每天攝入的牛奶,、蔬菜、豆腐不夠充足,，就需要考慮膳食補(bǔ)充劑的額外供給,。
孕婦和乳母的鈣攝入量高于成年人，比較容易出現(xiàn)缺鈣,，可以適當(dāng)額外補(bǔ)充鈣片,。
鈣片的原料種類主要分為碳酸鈣和檸檬酸鈣兩種。通常,，人們適合選擇碳酸鈣,，胃酸缺乏的人則更適合選擇檸檬酸鈣。