中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng) 馬冠生

    很多人都有自己的一套“營(yíng)養(yǎng)經(jīng)”,。有人說，雞鴨魚肉有營(yíng)養(yǎng),，因?yàn)槠渲械牡鞍踪|(zhì)豐富,，容易被吸收利用,；有人說，素食好,，可以排毒養(yǎng)顏,、 防病強(qiáng)身；又有人說,，山珍海味,、燕窩魚翅有營(yíng)養(yǎng)；有人說牛奶有營(yíng)養(yǎng),，豆制品有營(yíng)養(yǎng),；還有人說，粗茶淡飯,、豆腐白菜最有營(yíng)養(yǎng)。于是,，有關(guān)飲食營(yíng)養(yǎng)健康的“奇招妙計(jì)”不斷流行,，今天是“茄子、綠豆熱”,，明天是“泥鰍,、地瓜潮”。折騰來,、折騰去,，忽然發(fā)現(xiàn)，錢沒少花,，健康卻沒有什么改善,。
　　營(yíng)養(yǎng)很重要，那么營(yíng)養(yǎng)從哪里來,？其實(shí)就來自于各種各樣的食物,。我們吃下去各種各樣的食物，從食物中獲得身體所需要的營(yíng)養(yǎng),。因此,，營(yíng)養(yǎng)其實(shí)就是“吃”的學(xué)問?！皶?huì)吃”,，就能吃出營(yíng)養(yǎng)、吃出健康,；“不會(huì)吃”,，就會(huì)吃出疾病。
　　“吃”是一門實(shí)踐的學(xué)問,。首先,，需要學(xué)習(xí)一些基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí),，包括食物的分類、每類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),，還應(yīng)該了解合理營(yíng)養(yǎng)的原則,。然后，根據(jù)這些知識(shí)和家庭的具體情況合理選擇,。對(duì)食物科學(xué)的搭配和烹調(diào),，才能從食物中獲得充足、均衡的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。因此,，營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于把營(yíng)養(yǎng)知識(shí)應(yīng)用到一日三餐的合理膳食中。
　　早餐秘訣：頭天晚上準(zhǔn)備好
　　不吃早餐會(huì)影響學(xué)習(xí)和工作效率,。早餐中要有谷類食物,、動(dòng)物性食物、奶類或奶制品,、蔬菜和水果,。早餐可以“晚”做。為了節(jié)省時(shí)間,，在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準(zhǔn)備好,。例如，把水果洗好,、切好,，用保鮮膜包好放在冰箱里。要注意：在為孩子準(zhǔn)備早餐的同時(shí),，家長(zhǎng)也應(yīng)該和孩子一起享用早餐,，來營(yíng)造一種健康生活方式的家庭氛圍。
　　午餐秘訣：上班族午餐自備
　　如果午餐能回家吃,，那是再幸福不過的事了,。對(duì)于在城市中生活的上班族來說，午餐基本上是湊合,。單位有食堂的大家都反映不好吃,、油水少。其實(shí),，午餐飯菜中的油水少有利于控制體重,。吃盒飯吧，盒飯中蔬菜的量很少,，主食和肉類相對(duì)來說較多,，能量往往超過我們的需要。不知從什么時(shí)間開始,，大家都不從家里帶飯了,。其實(shí),，從家里帶飯的做法很好，方便,、合口,，能量不過量，營(yíng)養(yǎng)較全面,。
　　晚餐秘訣：谷物為主最好有粥
　　晚餐的食物種類應(yīng)該以谷類食物為主,，最好有粥，小米,、大米,、雜糧粥都可以。動(dòng)物性食物要適量,，以魚,，牛羊肉為主。魚以海魚為首選,，深海魚最好,，如三文魚、平魚,。最好用清蒸、清燉,、紅燒的方法,，少用油炸。肉以牛羊肉為首選,，同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少,。牛肉可以紅燒、用咖喱燉等,。羊肉可以清燉,，可以放些蘿卜；豆制品每周吃1~2次,。蔬菜應(yīng)該每頓都有,。要選深顏色的蔬菜，用急火快炒,，或用上湯的方法烹調(diào),。餐后，可以來點(diǎn)堅(jiān)果,，杏仁,、葵花子、榛子,、小胡桃,、核桃等都可以,，少量為宜。水果每天都要吃,，品種不限,。講營(yíng)養(yǎng)不是件難事，關(guān)鍵就在于持之以恒,。