生活中可能會碰到很多這樣的情況:“我有乳糖不耐受,乳品看來是和我無緣了!”如果您真的這么認為,那就可能是撿了芝麻,丟了西瓜呢。主要矛盾其實還是乳品對我們的必需性和乳糖不耐受帶來的不適,所以我們今天重點來看看怎么解決這個問題?
一、乳品的必需性
奶類及其制品是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品。優(yōu)點如下:
補鈣:它吸收率高,是我們主要的鈣來源!如牛奶中鈣吸收率32.1%,而菠菜僅為5.1%。
補蛋白:它是天然的優(yōu)質蛋白來源!
開盒(袋)即飲,非常方便!
“平易近人”超級百搭:可以和多種食物搭配食用,比如燕麥、堅果等等,踐行食物多樣、合理搭配。可以詳見:《牛奶的最佳拍檔你選誰?》
二、解決問題的關鍵
那么問題來了,有些人喝了牛奶就是會肚子咕嚕咕嚕的、或者拉肚子——這就是乳糖不耐受, 是由于機體乳糖酶分泌不足,不能完全消化分解牛乳中的乳糖導致。因此,我們可以這樣做:
第一種,我們不放棄牛奶
少量多次飲用普通牛奶,可以將牛奶與其他食品搭配在一起。選擇無乳糖牛奶,去掉乳糖、但是鈣和蛋白質還都在呢。
第二種,放棄牛奶,選擇替代品
酸奶:經(jīng)過發(fā)酵,分解了大部分乳糖。獨特風味還有有益菌,建議選擇無糖的哦!
奶酪:牛奶經(jīng)殺菌、發(fā)酵、排出乳清后濃縮而成,乳糖少了。如下圖中1片奶酪≈100ml牛奶。奶酪鈣、蛋白質豐富,但是制作過程中需要食鹽,因此選擇時注意看看營養(yǎng)成分表的鹽含量。
圖 每天相當于300ml液態(tài)奶的乳制品(以鈣含量為基準)
鈣含量資料來源:《中國食物成分表標準版(第6版第二冊)》,2019年。
三、不同人群的攝入量
奶類及其制品是我們是平衡膳食的重要組成部分,可不能顧此失彼,還是要每天保證充足的量哦。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》推薦,成年人“每日飲奶300ml以上或相當量的奶制品”。根據(jù)不同人群對鈣及蛋白質等的需要量推薦如下:
① 孕婦從孕中期開始,每日增加200ml奶,使總攝入量達到500ml/d。
② 乳母的飲奶建議為300~500ml/d。
③ 推薦老年人每日飲用300~400ml牛奶或蛋白質含量相當?shù)哪讨破罚梢愿鶕?jù)自己的身體狀況和喜好,選擇牛奶、酸奶或老年奶粉等。
④ 對于兒童來說,建議學齡前兒童每日350~500ml、學齡兒童300ml以上的奶或相當量的奶制品,給兒童選擇奶類時需要注意與乳飲料進行區(qū)分,同時選擇無添加糖的牛奶、酸奶或奶酪等。家長以身作則,培養(yǎng)孩子從小養(yǎng)成天天飲奶的習慣。
乳品對于我們來說必不可少,而且食用毫無負擔,有各種各樣的形式、任何時間都可以選擇,來一起和乳品結下“不解之緣”吧!