過了50歲,，我們的咀嚼,、消化等功能都在減退,，飲食上得更講究,。近日,，美國(guó)“網(wǎng)上百科全書”網(wǎng)站刊出美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師格洛麗亞總結(jié)的老人飲食注意事項(xiàng),。在此基礎(chǔ)上,，本報(bào)采訪有關(guān)專家,，為中老年人定制一套專屬飲食法。
每周吃一到兩次海魚,。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō),，海魚蛋白質(zhì)含量豐富，更易消化,。格洛麗亞表示,，海魚富含歐米伽3脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和保護(hù)非常重要,，有助于一定程度上預(yù)防認(rèn)知障礙癥,，還對(duì)心血管有一定益處。日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部耳鼻喉科醫(yī)師池田稔表示,，海魚的含鋅量高,，且屬動(dòng)物性食物，易被人體吸收利用,。其含有的維生素A和D,、鈣、錳,、碘,、硒等微量元素也比肉類豐富，更利于老人的營(yíng)養(yǎng)平衡,。建議每周吃一到兩次海魚,，每次100克左右。鱸魚,、黃花魚,、鲅魚都很好，建議清蒸或清燉,，金槍魚屬肉食魚類,，盡量少吃。
做飯清淡少放調(diào)料,。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳?告訴記者,，老年人的味覺功能有所減退，總喜歡吃口味重的食物來(lái)增強(qiáng)食欲,，這樣無(wú)意中就增加了鹽的攝入量,。相比年輕人來(lái)說(shuō)，中老年人更應(yīng)清淡,，建議少放味精,、醬油等調(diào)料，善用其他調(diào)味方法?？梢远嗬靡恍┚哂袧饬椅兜赖氖卟?，例如用香菜,、香菇來(lái)炒蛋或是煮湯,、煮粥。利用白醋,、水果醋,、檸檬汁等各種果酸味，也可以變化食物的味道,。
深綠色蔬菜多一點(diǎn),。多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管很有好處。美國(guó)芝加哥拉什大學(xué)研究人員在長(zhǎng)達(dá)6年的飲食調(diào)查后發(fā)現(xiàn),，每天食用兩份以上蔬菜的老年人,，頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%，相當(dāng)于年輕5歲,。高芳?表示,，咀嚼、消化功能相對(duì)較差的老人,，平時(shí)在主食中可加入蔬菜一起烹調(diào),，并盡量挑選質(zhì)地較軟的蔬菜，如西紅柿,、絲瓜,、冬瓜、南瓜,、茄子及深綠葉菜的嫩葉等,，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。咀嚼功能正常的老人則沒必要,。如果老人平常以稀飯或湯面為主食,，每次可加入一兩種蔬菜一起煮，以確保每天至少吃到500克的蔬菜,。
多吃全谷食物,。全谷食物是健康飲食的重要組成部分。格洛麗亞表示,，全谷食物對(duì)防止稀便具有重要作用,，原因是全谷食物富含不可溶性纖維，有助于大便成形,。小麥和大麥都是不可溶纖維素的極佳食物來(lái)源,。全麥?zhǔn)澄锟纱婷罪垼部蓪⑺尤肫渌澄镆黄鸷婵尽?/span>
每天保證一杯熱茶或咖啡。研究人員通過對(duì)4萬(wàn)余名日本男性和女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn),，每天喝5杯或更多綠茶的人,，死于心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最低。不過,，無(wú)論選哪種茶都最好直接飲用,，或只加入蜂蜜、檸檬,。格洛麗亞說(shuō),，早起一杯咖啡也是個(gè)很健康的習(xí)慣，咖啡中的咖啡因不僅有益心臟健康,，還含有豐富的抗氧化劑,。但咖啡或茶最好不要過量，50歲之后,，每天最好別超過兩杯,，尤其是晚上。喝咖啡時(shí)最好加些牛奶,，可以避免因咖啡造成的骨鈣流失,。
一天吃五六餐。老年人由于咀嚼及吞咽能力都較差,，往往一餐吃不了多少東西,，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng)。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng),，不妨采用“少食多餐”法,，一天分5~6餐進(jìn)食，在3次正餐之間準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的甜點(diǎn),，如將切成小塊的水果拌酸奶食用,，加餐低脂牛奶、燕麥片,、餅干,、糕點(diǎn)等。不過,，糖尿病患者加餐時(shí),，切不可將甜品當(dāng)作零食。
帶皮吃土豆和水果,。吃蘋果削皮,，炒土豆剝皮……那你可能會(huì)丟掉很多營(yíng)養(yǎng)。格洛麗亞表示,，土豆皮中富含多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)素,，最好帶皮吃,。中國(guó)保健協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)安全專業(yè)委員會(huì)會(huì)長(zhǎng)孫樹俠也說(shuō)，大多數(shù)果蔬皮和糧食皮中都富含膳食纖維,，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，有助預(yù)防便秘，比如蘋果皮,、葡萄皮和紅豆皮等,。還有很多果皮含有較強(qiáng)的抗氧化作用，能夠抵抗自由基對(duì)人體的損傷,，如綠豆皮,、黑豆皮,、花生紅衣和茄子皮等,。
定時(shí)定量喝水。水對(duì)50歲以上人群尤為重要,。黑龍江省醫(yī)學(xué)會(huì)老年病學(xué)會(huì)委員田曉彥告訴記者,，老年人化學(xué)感受能力也在下降，會(huì)出現(xiàn)身體缺水卻不“口渴”的現(xiàn)象,。一旦不能及時(shí)補(bǔ)水,，可能造成老年人皮膚干燥以及排泄不暢、便秘等現(xiàn)象,，對(duì)于有心腦血管疾病的老人,，因?yàn)槿彼斐傻难簼獬碛锌赡荛g接導(dǎo)致心梗、腦梗的發(fā)生,。所以老人不要等口渴再喝水,，要定時(shí)定量。清晨空腹先飲水,，上午可安排兩次飲水,，如9點(diǎn)、11點(diǎn)左右各一次,，下午也可視情況安排兩次飲水,，晚上別怕夜尿多而一口不喝，可以喝200毫升左右,。運(yùn)動(dòng)前,、泡澡前、喝酒前都要少量補(bǔ)水,，出汗多時(shí),，除喝水外還要注意補(bǔ)充點(diǎn)鈉鉀。