老年人會(huì)吃少得病
更新時(shí)間：2017-09-25 09:07:44點(diǎn)擊次數(shù)：960次字號(hào)：T|T
日前國家衛(wèi)生計(jì)生委推出的《中國老年人膳食指南》，在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上增加了適應(yīng)老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容，旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變,，努力做到合理營養(yǎng),、均衡膳食，減少和延緩營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展,，延長健康生命時(shí)間，促進(jìn)成功老齡化。
少量多餐 食物細(xì)軟
不少老年人牙齒缺損,，消化液分泌減少，胃腸蠕動(dòng)減弱,，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象,，以致造成食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏，因此,，老年人膳食更需要相對(duì)精準(zhǔn),，不宜隨意化?？刹捎眠M(jìn)食5次即三餐兩點(diǎn)制,，或進(jìn)食6次即三餐三點(diǎn)制；每次正餐提供的能量占全天總能量的20%～25%,，每次加餐的能量占5%～10%,，且宜按照自身生活習(xí)慣定時(shí)定量用餐。
另外,，老年人食物的制作要細(xì)軟,?？蓪⑹澄锴行∏兴椋蜓娱L烹調(diào)時(shí)間,。肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪,，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片,、魚丸,、魚羹、蝦仁等,。堅(jiān)果,、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用。多選嫩葉蔬菜,，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用,；蔬菜可制成餡、碎菜,，如菜粥,、餃子、包子,、蛋羹等,。多采用燉、煮,、蒸,、燴、燜,、燒等烹調(diào)方式,，少煎炸、熏烤,。
預(yù)防營養(yǎng)素缺乏
老年人常因生理機(jī)能減退以及食物攝入不足等緣故,，出現(xiàn)某些礦物質(zhì)和維生素的缺乏，引發(fā)鈣,、維生素D,、維生素A、維生素C缺乏以及貧血,、體重過低等問題,。這些問題可通過合理營養(yǎng)加以糾正。
日常膳食中,，合理利用營養(yǎng)強(qiáng)化食品或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)食物攝入的不足,。對(duì)于有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進(jìn)食過程中要細(xì)嚼慢咽,、預(yù)防嗆咳和誤吸,。出現(xiàn)貧血，鈣和維生素缺乏的老年人,，在營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下,，選擇適合自己的營養(yǎng)強(qiáng)化食品或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
老年人還應(yīng)少飲酒,、少喝濃茶,，避免影響營養(yǎng)素的吸收。服用藥物時(shí),，要注意相應(yīng)營養(yǎng)素的補(bǔ)充,。
主動(dòng)足量飲水
飲水不足可對(duì)老年人的健康造成明顯影響，而且老年人對(duì)缺水的耐受性會(huì)下降,，因此要主動(dòng)足量飲水,，并養(yǎng)成習(xí)慣。正確的飲水方法是少量多次,、主動(dòng)飲水,，每次50ml~100ml，在清晨,、睡前一兩個(gè)小時(shí)、運(yùn)動(dòng)前后,，都需要喝點(diǎn)水,，不應(yīng)在感到口渴時(shí)才喝。
老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200ml,，以1500ml~1700ml為宜,。飲水首選溫?zé)岬陌组_水，根據(jù)個(gè)人情況,，也可選擇飲用礦泉水,、淡茶水。
吃動(dòng)結(jié)合 防肌肉衰減
肌肉是身體的重要組成部分,，延緩肌肉衰減對(duì)維持老年人自理能力,、活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合,，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。
老年人要積極參加戶外活動(dòng),，因?yàn)樽贤饩€照射有利于體內(nèi)維生素D合成,，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，量力而行,，循序漸進(jìn),。一般每天戶外鍛煉1次~2次，每次30分鐘~60分鐘,，以輕度的有氧運(yùn)動(dòng)（慢走,、散步、太極拳等）為主,；身體素質(zhì)較強(qiáng)者可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，如快走、跳廣場(chǎng)舞,、參加各種球類運(yùn)動(dòng)等,。活動(dòng)量均以輕微出汗為度,；或每天活動(dòng)折合至少6000步,。
每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過大，持續(xù)時(shí)間不要過長,，可以分多次運(yùn)動(dòng),，每次不低于10分鐘，要有準(zhǔn)備和整理活動(dòng),。
如條件許可,，還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋,、舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)二三十分鐘,，每周3次以上。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)應(yīng)動(dòng)作舒緩,，避免碰傷,、跌倒等意外事件發(fā)生。
每天應(yīng)吃12種以上食物
老人要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物,，尤其是紅肉,、魚類、乳類及大豆制品,；多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品,，如海魚和海藻等；常吃蔬菜水果等含抗氧化營養(yǎng)素的食物,；適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物,，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等,。
天天喝奶 多喝低脂奶及其制品,；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶,、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受者可飲用低乳糖奶,、舒化奶或酸奶,。
每天吃大豆及其豆制品 老年人每天應(yīng)該吃30g～50g大豆及其豆制品。若以蛋白質(zhì)的含量來折算,，40g干大豆相當(dāng)于80g豆腐干,、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆?jié){,。
老年人每天應(yīng)至少攝入12種的食物,，飯菜少鹽、少油,、少糖,、少辛辣。早餐宜有1～2種主食,、1個(gè)雞蛋,、1杯奶，另有蔬菜或水果,。中餐,、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜,、1～2種蔬菜,、1個(gè)豆制品。
胖瘦要適當(dāng)
老年人胖瘦要適當(dāng),，體重過高或過低都會(huì)影響健康,，特別是“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀念必須要糾正。
體重是否適宜,，可根據(jù)自己的BMI來衡量。BMI的計(jì)算方法是體重（千克）除以身高(米)的平方,。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2,，最高不超過26.9kg/m2。如果體重過輕或過重,，建議通過營養(yǎng)師的個(gè)性化評(píng)價(jià)來指導(dǎo)和改善,。
老年人應(yīng)注意監(jiān)測(cè)體重變化，如果沒有主動(dòng)采取減重措施,，與自身一段時(shí)間內(nèi)的正常體重相比,，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或6個(gè)月內(nèi)降低10%以上,，則應(yīng)該高度重視,，應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查,。
健康報(bào)網(wǎng) (編輯：健教科)
