減肥,，或者更科學(xué)一點的叫法“控制體重”，的確已經(jīng)成為現(xiàn)代人不變的追求,，而且無論男女老幼,，都有這個需求。缺衣少食的老祖宗們肯定想不通,，為何要將好不容易積累下來的脂肪減掉,，為何要面對美食忍饑挨餓?？蓪τ诂F(xiàn)代人而言,，減肥不僅是為了維持苗條身段，也是為了預(yù)防各類因肥胖而帶來的慢性代謝性疾病,，提升健康狀況,。

都說減肥“三分靠練、七分靠吃”,，有些朋友對此的理解是,，將運動作為輔助，主要還是控制飲食攝入的能量,。而我的理解是：第一,，想要控制體重，運動鍛煉的確必不可少,，因為它可以幫助我們塑造漂亮的線條、積累肌肉量,、提高基礎(chǔ)代謝率,，對于長期維持減肥效果來說，是很有必要的,。第二,，想要科學(xué)減重，必須要做到科學(xué)合理的飲食搭配,，在確保吃飽,、吃好的基礎(chǔ)上,，才能更好地達成減重目標(biāo)，這種方式才更具有可持續(xù)性,。

先吃飽,，再減肥，道理在哪,？

最簡單的道理是,，挨餓是違背人性的，長期堅持的難度太大,，一旦放棄,，反彈將會隨之而來。其次,，節(jié)食挨餓,，不僅會限制熱量的攝入，還會導(dǎo)致其他營養(yǎng)素攝入不充足,，這將導(dǎo)致肌肉流失,、免疫力下降等問題。即便能瘦下來,，卻也失去了健康的皮膚,、頭發(fā)和漂亮的線條，還會變得很容易生病,，代價實在不小,。第三，脂肪的充分代謝,，需要其他營養(yǎng)素的參與,，比如，碳水化合物,、B族維生素,、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C,、鋅等礦物質(zhì),。當(dāng)我們因為節(jié)食而攝入上述營養(yǎng)素很少時，減肥的效果就會事倍功半,。

所謂吃飽再減肥,，一方面是指，不必采取節(jié)食的方式來控制體重,。當(dāng)我們對食物的特點和減肥的本質(zhì)有所了解,，完全可以選擇正確的食物來搭配，做到既能吃飽，熱量攝入又不會超標(biāo),。另一方面是指,，科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)，不僅不會令我們脂肪堆積,、不斷發(fā)胖,，還能確保我們充足攝入各類確保人體正常功能、幫助脂肪代謝的營養(yǎng)素,。

另外,，當(dāng)我們能夠吃飽、不餓肚子,，無論是情緒還是體力都會有所改善,。而積極昂揚的情緒、良好的體力又能促進我們堅持健康飲食,、加強鍛煉的決心,。由此可見，吃飽在減肥,，絕不是一句開玩笑的空話,，而是科學(xué)減重的智慧箴言。

所謂“先吃飽”,，到底該吃啥,？

既然要吃飽，還要兼顧減肥,，自然不能不加選擇的什么都吃,。如果我們選擇高油高糖高鹽的食物、過度加工的食物,、體積小而熱量高的食物來填飽肚子,，那無論如何也做不到“吃飽還能瘦”。具有下面這些特點的食物,，才是減重期吃飽肚子的上佳選擇,。

水分充足。

水分充足的食物,， 不僅能通過大量水分讓我們的胃部充盈,，從而增加“飽脹”感；同時,，充足的水分還是確保體內(nèi)物質(zhì)代謝良好的必要條件,。我們都聽說過飯前喝杯溫水有助減肥的說法，其實不無道理,。只要胃的消化功能正常，飯前適量喝點水，的確既能減少食物的總攝入量,，又能滋潤胃腸道,。開餐前喝點清淡湯粥的做法與喝水異曲同工。需要注意的是,，飯前喝水喝湯的做法,，不適合胃酸分泌不足的朋友；患有胃食管反流癥的朋友,，也不適合飯前喝太多水和粥湯,。

膳食纖維含量高。

膳食纖維含量越高的食物,，帶來的飽腹感越強,。飽腹感持續(xù)的時間越長，人們越不容易因為饑餓感而增加吃零食,、主食的可能性,。

粗糧，雜糧,，雜豆類食物,，以及新鮮的蔬菜水果，尤其是綠葉菜,，以及嫩豆類,，膳食纖維的含量都挺高，這些是特別適合減重期間納入食譜的食物,。而且,，除了飽腹感強，粗雜糧中B族維生素,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素也比精米白面更豐富,，含量也更高。換句話說,，粗雜糧是比精細糧營養(yǎng)密度更高的食物,。用粗雜糧替換一部分精細糧，不僅會讓我們在進食量不算大的情況下,，盡量確保攝入的營養(yǎng)素充足,，還能通過膳食纖維來促進腸道蠕動，改善排便,。同時,，這類食物在進食后血糖不會有太大波動，能使血糖保持相對平穩(wěn)的水平,，一定程度上也對減重有益,。

不少演員由于職業(yè)需要,，經(jīng)常需要在短時間達到較好的減重效果。如果我們仔細觀察,，會發(fā)現(xiàn)這時他們的食譜中往往就會包含大量蔬菜水果,，豆類等富含膳食纖維的食物。

脂肪含量低,、優(yōu)質(zhì)蛋白含量高,。

瘦畜肉、不帶皮的雞肉,、魚蝦水產(chǎn),、低脂奶制品等都屬于脂肪較低而優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物。由于優(yōu)質(zhì)蛋白的消化速度較慢,，而消化過程消耗的能量較高,，它們也就成為了減重期不可或缺的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)來源。

需要注意的是,，加工此類食物時,，一定要采取低脂清淡的做法，比如蒸煮燉等,，避免因為烹飪不當(dāng)而增加了脂肪和熱量的攝入,。

含有不好消化的碳水化合物。

一些食物,，比如放涼的米飯,、土豆中，含有一種叫做抗性淀粉（從淀粉轉(zhuǎn)化而來）的物質(zhì),，這種淀粉不容易被消化,，從而能增加飽腹感，降低總熱量攝入,。對于減重期且胃腸道功能良好的朋友來說,，也是一個可以考慮的選擇。但如果平時就消化不良,，這類食物就不在您的考慮范圍內(nèi),。

維生素、礦物質(zhì)含量豐富,。

維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物,，比如動物瘦肉，內(nèi)臟,，以及新鮮蔬果等,，也是減重期間必不可少的食物。原因如前所述,，它們所包含的營養(yǎng)素,，對于脂肪代謝至關(guān)重要,。從飽腹感的角度看，蔬果的飽腹感很高,，而富含優(yōu)質(zhì)蛋白的瘦肉也能讓我們在進食后較長時間內(nèi)不感到饑餓,。

如果擔(dān)心動物內(nèi)臟膽固醇含量高，則可以選擇動物瘦肉,，比如紅肉中富含鐵，水產(chǎn)品中鈣,，鋅等礦物質(zhì)的含量都不錯,。

這些不餓肚子的吃飯法，幫你吃飽還能瘦

除了選對食物,，一些小的進食技巧,，也能在不增加熱量攝入的情況下，提升飽腹感,。值得大家參考,。

1、調(diào)整吃飯順序法

將傳統(tǒng)的先吃飯再喝湯的吃飯順序,，改為先喝一點清淡的湯,，然后吃蔬菜，接著吃點瘦肉,，最后吃少量主食,。這樣的順序可以利用水分、膳食纖維和蛋白質(zhì),，最大程度的在我們吃下更多主食前,，提升飽腹感。長期來看,，是相當(dāng)優(yōu)秀的減重技巧,。

2、吃飯時細嚼慢咽,，甚至有所停頓

吃飯時間長短和大腦對“飽腹”的感知有關(guān),。十分鐘內(nèi)吃下大量食物，大腦可能根本無法感知到飽,。您看,，提倡大家細嚼慢咽可不只是為了消化地更好。您可以試試,，進食中間起身做點其他事,，再回到餐桌可能就覺得有點飽了，吃不下太多了,。

3,、選小一點,，顏色深一點的餐具

研究發(fā)現(xiàn)，小號餐具盛同樣多的食物,，會令人在視覺上感知自己“吃得不少了”,；另外，一些深綠,，深紫色餐具,，會因為影響食欲而令人有“吃飽”的感覺。這下您就能理解,，為何餐廳的餐具大多是白色或其他淺色,。

吃飽才有力氣減肥，從來都不是一句玩笑話,。我們只有認(rèn)真對待吃下去的每一口食物,，才能最大程度獲得健康年輕的狀態(tài)。