天冷了，準(zhǔn)備室內(nèi)“爆汗”的你,，請收好這份運動指南
更新時間：2020-12-15 10:45:51點擊次數(shù)：1432次字號：T|T
天越來越冷了,，想要健康不挨凍，很多人會選擇在室內(nèi)“爆汗”,。對于健身達(dá)人來說,，沒有比運動損傷更“喪”的事了。如何避免運動損傷,，是時候提上日程了,。
據(jù)臨床資料統(tǒng)計，冬季運動鍛煉,，約25.8%的人容易傷到膝關(guān)節(jié),，20.6%的人踝關(guān)節(jié)容易受傷，17.7%的人會傷到腰部,，小腿受傷占比為10.4%,，大腿及臀部受傷比例約8.9%，肩部受傷比例為8.4%,。
不同的運動項目又有不同的損傷多發(fā)部位,，如打籃球、打羽毛球最易傷膝,、踝,、肩、肘,、腕關(guān)節(jié),；練瑜伽、做體操易傷腰,、肩,、膝關(guān)節(jié),；跳躍性較強的運動易傷及大腿及小腿后群肌肉等。
準(zhǔn)備不充分易致?lián)p傷
造成運動損傷的原因是多方面的,，既與鍛煉者的運動基礎(chǔ),、體質(zhì)水平有關(guān),，也與運動項目的特點,、技術(shù)難度以及運動環(huán)境等因素有關(guān),。其中運動前準(zhǔn)備活動不合理是損傷的常見原因：
1.不做準(zhǔn)備活動就進行激烈的體育活動，熱身不夠很容易造成肌肉損傷、扭傷,。
2.準(zhǔn)備活動敷衍了事，神經(jīng)系統(tǒng)和各器官系統(tǒng)的功能尚未達(dá)到適宜水平,。
3.準(zhǔn)備活動的內(nèi)容不得當(dāng)。
4.過量的準(zhǔn)備活動致使身體功能不是處于最佳狀態(tài)而是有所下降,。
5.此外,，不良的心理狀態(tài),，情緒低下,，在畏難,、恐懼,、害羞、猶豫以及過分緊張時或因缺乏運動經(jīng)驗,、缺乏自我保護能力，也容易導(dǎo)致運動損傷,。
運動損傷中,，以打籃球,、踢足球和打羽毛球造成的損傷較為多見,。運動損傷可以是肩,、肘關(guān)節(jié)脫位（俗稱脫臼），踝關(guān)節(jié)的扭傷和跟腱斷裂,。損傷發(fā)生后通常表現(xiàn)為：損傷部位疼痛,、出血和腫脹,、活動障礙和功能受損和聞及撕裂聲,。
運動損傷要正確處理
運動損傷后,，我們應(yīng)該采取怎樣科學(xué)的處理方式,？我們就以常見的踝關(guān)節(jié)扭傷后表現(xiàn)為例，首先是需要制動,。急性期處理要記住“POLICE”原則：protest（保護）,、optimal loading（適當(dāng)負(fù)重）、ice（冰敷）,、compression（加壓包扎）,、elevation（抬高患肢）,。
踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)休息1周。關(guān)節(jié)護具佩戴的時間為6周～12周,。傷后需要進行關(guān)節(jié)康復(fù)性訓(xùn)練,，恢復(fù)肌肉力量,，以及關(guān)節(jié)的本體感覺。一方面是為了穩(wěn)定關(guān)節(jié),，另一方面要避免再次損傷。
預(yù)防傷病記住五個小技巧
掌握規(guī)范的技術(shù)動作
動作規(guī)范，對于腕,、肩和踝關(guān)節(jié)處的損傷可起到很好的預(yù)防作用。
加強自我保護意識
對于肌肉反應(yīng)較大的,，如大腿和小腿可以佩戴護具。膝關(guān)節(jié)有陳舊性損傷的,，可以佩戴護膝,。除了護具，要適當(dāng)用肌肉貼布和膠布,。保護腕關(guān)節(jié)要用膠布固定,，最大程度限制腕關(guān)節(jié)過屈活動,。
準(zhǔn)備活動要充分
特別是幾個容易出現(xiàn)損傷的部位（手腕,、肩關(guān)節(jié),、腰部,、踝關(guān)節(jié),、大小腿等部位）,。運動前做適當(dāng)?shù)谋Ｗo性力量訓(xùn)練,，如膝關(guān)節(jié)靜蹲,、踝關(guān)節(jié)提踵訓(xùn)練,。肩關(guān)節(jié)可以借助彈力帶做揮拍運動，也可以做肩關(guān)節(jié)外旋,、內(nèi)旋等動作，充分激活肌肉和神經(jīng),。
感覺身體不適應(yīng)立即停止運動
在身體疲勞或者已經(jīng)有傷病,，如輕微肌肉拉傷或者陳舊性傷病癥狀加重,，應(yīng)停止運動,，以免加重?fù)p傷,。
重視運動后的牽拉和放松
大多業(yè)余愛好者不重視運動后的牽拉和放松,。充分的牽拉和放松不僅能促進乳酸排泄,，消除肌肉酸痛感,，還能減少損傷。
溫馨提示
去戶外運動別做這四件事
動作幅度太大
冬季氣溫低,，在運動過程中動作生猛，易加重高血壓等慢性疾病的癥狀,。
迎著冷風(fēng)呼吸
冬季氣溫低，在運動過程中,，人體吸入大量冷空氣,，對呼吸、消化器官產(chǎn)生不良刺激,，有誘發(fā)和加重呼吸及消化系統(tǒng)疾病的風(fēng)險,。
戴著口罩鍛煉
有些人，特別是老年人因為怕冷,、怕感冒而戴口罩鍛煉,，甚至戴口罩長跑,。這種做法可要不得。因為人在劇烈運動時,，口罩會遮住口鼻,，影響氧氣的吸入,，容易使人產(chǎn)生缺氧,、憋氣,、胸悶、心跳加快等不適,。
運動后立即進食燙食
鍛煉結(jié)束后,，馬上進食過燙食物,，容易發(fā)生消化道出血、便血等病癥,。
健康中國公眾號 (編輯：健教科)
