天冷了，準(zhǔn)備室內(nèi)“爆汗”的你，請(qǐng)收好這份運(yùn)動(dòng)指南
更新時(shí)間：2020-12-15 10:45:51點(diǎn)擊次數(shù)：1603次字號(hào)：T|T
天越來(lái)越冷了，想要健康不挨凍，很多人會(huì)選擇在室內(nèi)“爆汗”。對(duì)于健身達(dá)人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有比運(yùn)動(dòng)損傷更“喪”的事了。如何避免運(yùn)動(dòng)損傷，是時(shí)候提上日程了。
據(jù)臨床資料統(tǒng)計(jì)，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，約25.8%的人容易傷到膝關(guān)節(jié)，20.6%的人踝關(guān)節(jié)容易受傷，17.7%的人會(huì)傷到腰部，小腿受傷占比為10.4%，大腿及臀部受傷比例約8.9%，肩部受傷比例為8.4%。
不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又有不同的損傷多發(fā)部位，如打籃球、打羽毛球最易傷膝、踝、肩、肘、腕關(guān)節(jié)；練瑜伽、做體操易傷腰、肩、膝關(guān)節(jié)；跳躍性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)易傷及大腿及小腿后群肌肉等。
準(zhǔn)備不充分易致?lián)p傷
造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因是多方面的，既與鍛煉者的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體質(zhì)水平有關(guān)，也與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、技術(shù)難度以及運(yùn)動(dòng)環(huán)境等因素有關(guān)。其中運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不合理是損傷的常見(jiàn)原因：
1.不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育活動(dòng)，熱身不夠很容易造成肌肉損傷、扭傷。
2.準(zhǔn)備活動(dòng)敷衍了事，神經(jīng)系統(tǒng)和各器官系統(tǒng)的功能尚未達(dá)到適宜水平。
3.準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容不得當(dāng)。
4.過(guò)量的準(zhǔn)備活動(dòng)致使身體功能不是處于最佳狀態(tài)而是有所下降。
5.此外，不良的心理狀態(tài)，情緒低下，在畏難、恐懼、害羞、猶豫以及過(guò)分緊張時(shí)或因缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、缺乏自我保護(hù)能力，也容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
運(yùn)動(dòng)損傷中，以打籃球、踢足球和打羽毛球造成的損傷較為多見(jiàn)。運(yùn)動(dòng)損傷可以是肩、肘關(guān)節(jié)脫位（俗稱脫臼），踝關(guān)節(jié)的扭傷和跟腱斷裂。損傷發(fā)生后通常表現(xiàn)為：損傷部位疼痛、出血和腫脹、活動(dòng)障礙和功能受損和聞及撕裂聲。
運(yùn)動(dòng)損傷要正確處理
運(yùn)動(dòng)損傷后，我們應(yīng)該采取怎樣科學(xué)的處理方式？我們就以常見(jiàn)的踝關(guān)節(jié)扭傷后表現(xiàn)為例，首先是需要制動(dòng)。急性期處理要記住“POLICE”原則：protest（保護(hù)）、optimal loading（適當(dāng)負(fù)重）、ice（冰敷）、compression（加壓包扎）、elevation（抬高患肢）。
踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)休息1周。關(guān)節(jié)護(hù)具佩戴的時(shí)間為6周～12周。傷后需要進(jìn)行關(guān)節(jié)康復(fù)性訓(xùn)練，恢復(fù)肌肉力量，以及關(guān)節(jié)的本體感覺(jué)。一方面是為了穩(wěn)定關(guān)節(jié)，另一方面要避免再次損傷。
預(yù)防傷病記住五個(gè)小技巧
掌握規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作
動(dòng)作規(guī)范，對(duì)于腕、肩和踝關(guān)節(jié)處的損傷可起到很好的預(yù)防作用。
加強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)
對(duì)于肌肉反應(yīng)較大的，如大腿和小腿可以佩戴護(hù)具。膝關(guān)節(jié)有陳舊性損傷的，可以佩戴護(hù)膝。除了護(hù)具，要適當(dāng)用肌肉貼布和膠布。保護(hù)腕關(guān)節(jié)要用膠布固定，最大程度限制腕關(guān)節(jié)過(guò)屈活動(dòng)。
準(zhǔn)備活動(dòng)要充分
特別是幾個(gè)容易出現(xiàn)損傷的部位（手腕、肩關(guān)節(jié)、腰部、踝關(guān)節(jié)、大小腿等部位）。運(yùn)動(dòng)前做適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)性力量訓(xùn)練，如膝關(guān)節(jié)靜蹲、踝關(guān)節(jié)提踵訓(xùn)練。肩關(guān)節(jié)可以借助彈力帶做揮拍運(yùn)動(dòng)，也可以做肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)旋等動(dòng)作，充分激活肌肉和神經(jīng)。
感覺(jué)身體不適應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)
在身體疲勞或者已經(jīng)有傷病，如輕微肌肉拉傷或者陳舊性傷病癥狀加重，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，以免加重?fù)p傷。
重視運(yùn)動(dòng)后的牽拉和放松
大多業(yè)余愛(ài)好者不重視運(yùn)動(dòng)后的牽拉和放松。充分的牽拉和放松不僅能促進(jìn)乳酸排泄，消除肌肉酸痛感，還能減少損傷。
溫馨提示
去戶外運(yùn)動(dòng)別做這四件事
動(dòng)作幅度太大
冬季氣溫低，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作生猛，易加重高血壓等慢性疾病的癥狀。
迎著冷風(fēng)呼吸
冬季氣溫低，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入大量冷空氣，對(duì)呼吸、消化器官產(chǎn)生不良刺激，有誘發(fā)和加重呼吸及消化系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
戴著口罩鍛煉
有些人，特別是老年人因?yàn)榕吕洹⑴赂忻岸骺谡皱憻挘踔链骺谡珠L(zhǎng)跑。這種做法可要不得。因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，口罩會(huì)遮住口鼻，影響氧氣的吸入，容易使人產(chǎn)生缺氧、憋氣、胸悶、心跳加快等不適。
運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食燙食
鍛煉結(jié)束后，馬上進(jìn)食過(guò)燙食物，容易發(fā)生消化道出血、便血等病癥。
健康中國(guó)公眾號(hào) (編輯：健教科)
